Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Поскольку органическая еда стоит намного дороже, ваш кошелек может не выдержать подобной заботы о здоровье. Поэтому старайтесь максимально избавляться от пестицидов, присутствующих в обычной свежей еде.

• Мойте фрукты и овощи. Пользуйтесь щеткой и тщательно промывайте их проточной водой.

• Очищайте апельсины и грейпфруты ножом, не отгрызайте кожуру зубами.

• Выбрасывайте внешние листья капусты и салата.

• Срезайте кожицу покрытых воском фруктов и овощей. Воск не смывается сам по себе и не дает смыть остатки пестицидов.

• При необходимости счищайте ножом кожуру с овощей и фруктов – например с моркови и яблок (только имейте в виду, что вместе с пестицидами вы удаляете часть клетчатки, витаминов и минералов).

Проанализируйте свой нынешний рацион и определите, что именно вы едите с точки зрения потребления белков, жиров и углеводов. Кроме того, обратите внимание, сколько вы пьете воды, ведь она – важнейший питательный элемент. Зная это, вы с бо́льшим интересом и пользой изучите последующие главы книги. К примеру, читая раздел о белке, вы уже будете знать, сколько вы его потребляете на сегодняшний день.

Используя форму, приведенную в приложении А, в течение трех дней записывайте все, что вы едите. При этом выбирайте те дни, которые наиболее типичны для вашего режима питания. Как можно точнее определяйте количество съеденного. Чтобы узнать, сколько питательных веществ и калорий содержится в том или ином продукте, загляните в главы 10 и 11.

Внутри вашего тела день и ночь идет удивительный процесс самовосстановления, который был бы невозможен без белка – нутриента, необходимого для построения и поддержания тканей организма.

Белок присутствует во всех без исключения структурах организма: в мышцах, костях, соединительных тканях, сосудах, клетках крови, в коже, волосах и ногтях. Часть этого белка постоянно утрачивается или распадается в результате естественного биологического старения и должна быть заменена. К примеру, около половины всего белка, содержащегося в мышечной ткани, распадается и заменяется каждые 150 дней.

Механизм, благодаря которому происходит это замещение, по-настоящему удивителен. В процессе пищеварения белок, поступивший с пищей, с помощью других белков (энзимов) распадается на составные части, называемые аминокислотами. Затем последние попадают в клетки, где по «инструкции», полученной из ДНК, другие энзимы составляют из них новые виды белка, необходимые для построения и восстановления тканей организма. Ни одна другая система в мире не способна к такому замечательному самовосстановлению. Этот процесс происходит ежедневно, и жизнь продолжается.

Если он сопровождается ростом (во время детского и подросткового возраста, беременности, наращивания мышечной массы), то в организме образуется больше новых клеток, чем теряется. Используя источники энергии – углеводы и жиры, – организм может самостоятельно произвести многие из веществ, необходимых для их образования. Но для замены отработанных и производства новых белковых структур он должен получить белок из еды. В отличие от углеводов и жиров, белки содержат азот, без которого невозможен синтез нового белка.

Таким образом, белок незаменим для поддержания, обновления и роста тканей организма. Но есть у него и другие функции. Белок участвует в выработке гормонов, поддержании водного баланса в организме, защите от болезней, транспортировке питательных веществ в клетки и обратно, переносе кислорода и регуляции свертывания крови.

Белок – ключевой элемент в процессе восстановления и образования мышечной ткани, и сегодня нам известно довольно многое о том, как можно его эффективно использовать, чтобы стимулировать анаболический (связанный с ростом тканей) процесс на молекулярном уровне. Не забывайте о том, как важно правильное соотношение между синтезом и распадом белка: для образования сухой мышечной ткани синтез должен преобладать над распадом.

На процесс образования белка в мышцах непосредственно влияют сигналы, посылаемые мозгом. Когда вы нагружаете мышцы на силовой тренировке, мозг отдает команду клеткам мышечной ткани, и те начинают создавать новый белок, что в конечном итоге означает рост мышц. Но для того чтобы этот процесс пошел, в достаточном количестве должны присутствовать определенные аминокислоты. Обеспечив организм необходимым ему белком, особенно сразу после тренировки и в последующие 48 часов, вы поддерживаете в себе процесс анаболизма.