Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Для достижения положительного азотного баланса вовсе не обязательно потреблять больше белка. Мышечные клетки сами возьмут необходимое им для роста количество питательных веществ (включая аминокислоты), а силовые тренировки увеличат способность этих клеток усваивать доступный белок.

Этот факт был подтвержден в 1995 г. исследователями под руководством Уэйна Кэмпбелла. Ученые разделили группу пожилых людей (мужчин и женщин в возрасте 56–80 лет), никогда до этого не тренировавшихся с отягощениями, и измерили азотный баланс в их организме до начала и после завершения исследования. Часть из них во время трехмесячной программы, направленной на развитие физической силы, питалась по диете с низким содержанием белка (0,8 г на килограмм массы тела в день, что фактически соответствует норме минимального потребления), другая часть – с высоким содержанием белка (1,6 г на килограмм массы тела). Целью исследований было узнать, как диеты с различным количеством белка влияют на уровень азотного баланса во время силовых тренировок.

Результаты оказались любопытными. И в той, и в другой группе было отмечено сохранение в организме азота: белок удерживался и применялся для построения новой ткани. Однако в группе с низким содержанием белка в пище он использовался еще эффективнее. Тренировка вынуждала организм адаптироваться и удовлетворять потребность в белке, даже когда с пищей он поступал в минимальном количестве. И, хотя для наращивания мышечной ткани низкое содержание белка в пище нельзя назвать положительным фактором, исследование продемонстрировало, как гибко организм адаптируется к фактическим условиям и как силовая тренировка заставляет клетки мышц более эффективно использовать доступный им белок для построения новой ткани.

И все же, сколько конкретно белка нужно получать с пищей, чтобы добиться оптимального физического состояния и лучших результатов? Этот вопрос горячо обсуждался научным миром более 100 лет, а самим атлетам он не дает покоя со времен Древней Греции. Специалисты в области питания не могут прийти к общему мнению по нескольким причинам. Одна из них связана с типом и частотой физической нагрузки. К примеру, в ходе тренировки, требующей выносливости, белок выступает в качестве запасного «бака с топливом», предоставляя аминокислоты, которые становятся дополнительным источником энергии. Если белка не хватает, спортсмен может быстро выбиться из сил. При силовых тренировках дополнительные объемы белка в рационе нужны в качестве источника аминокислот, из которых в мышцах синтезируется новый белок.

Целые поколения атлетов считали белок своего рода волшебной палочкой, незаменимой для роста мышц. Существуют ли реальные научные подтверждения этой точке зрения? Новейшие исследования показывают: при силовых тренировках небольшое количество дополнительного белка в рационе пойдет только на пользу.

Не секрет, что с возрастом человек может терять мышечную массу, силу и подвижность, частично в результате снижения активности. Избежать этого помогут силовые тренировки. Многочисленные исследования доказывают: если вы занимаетесь с отягощениями, наращивание заметной мышечной массы возможно даже в возрасте 90 лет.

При этом ученые обнаружили, что именно для пожилых атлетов увеличение белка в пище является особенно эффективным. Исследователи из Университета Тафтса ввели дополнительное количество белка в рацион группы пожилых людей, занимавшихся силовыми упражнениями, в то время как в контрольной группе участники эксперимента его не получали. Данные компьютерной томографии впоследствии показали, что в первой группе прирост мышечной ткани был намного существеннее, чем во второй.

Но что, если до зрелых лет еще далеко? Окажется ли увеличение доли белка в питании таким же полезным и для вас, как для пожилых спортсменов? Многие исследования говорят, что да. Две группы молодых бодибилдеров в ходе четырехнедельной тренировочной программы придерживались одной и той же диеты, за исключением одной детали. Одна группа получала 2,3 г белка на килограмм массы тела (существенно больше среднего рекомендованного количества), а вторая – только 1,3 г. К окончанию программы спортсмены в обеих группах нарастили мышечную массу, однако в первой группе прирост был в пять (!) раз больше.