Руслан Бронников - Гид по спортивному питанию. Как принимать БАД с пользой

Хочу начать наше знакомство с благодарности! Спасибо за выбор, сделанный в пользу прочтения этого методического пособия. К его написанию, меня подвигло желание поделиться опытом и помочь разобраться в многообразии добавок к пище, тем, кто только начинает погружаться в сферу здорового образа жизни и правильного питания. В спорте я уже более 10 лет, на протяжении этого времени, питанию и БАД была отведена далеко не последняя роль. Более трёх лет я работал консультантом по спортивному питанию. Обобщив накопленные знания, родилось на свет это методическое пособие. Оно позволит сэкономить время, деньги, а самое главное сберечь и поправить здоровье. Я стремился написать масимально полезное чтиво без «воды» и ненужной информации, поэтому предлагаю перейти сразу к делу.

Белок – один из основных нутриентов питания, состоит из жизненно необходимых аминокислот, которые в свою очередь участвуют во всех биохимических реакциях (например, обновление тканей внутренних органов, построение мышечных волокон, выработка гормонов\ферментов, транспортировка питательных веществ по организму и т.д.).

Существуют определенные нормы потребления белка из расчёта на килограмм веса тела человека. Для мужчин и женщин, ведущих малоактивный образ жизни-1грамм на 1 килограмм веса тела. Для мужчин ведущих активный образ жизни и ставящих перед собой спортивные цели- 2-2.5 грамма на 1 кг, для женщин планка поднимается до 1.5-2 грамм на 1 кг собственного веса. (Например, для спортсмена мужчины весом 80 кг, норма составляет порядка 160 грамм белка в сутки). Это объясняется тем, что помимо обеспечения жизнедеятельности, организму в условиях повышенной физической нагрузки, нужно восстанавливаться и, например, наращивать мышцы. На практике спортсмен не может принимать столько пищи, тут то и приходят на помощь добавки.

ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ПРОТЕИНА:

1.Сывороточный.

–Концентрат сывороточного белка (КСБ)-белок, как понятно из названия, добываемый из одного из компонентов молока-сыворотки. Получают сывороточный протеин путем фильтрации и удаления влаги. Отличается высокой биологической ценностью для всего организма, так как содержит полный спектр из 20-ти жизненно необходимых аминокислот. Является самым востребованным протеином, так как легко усваивается и подходит для любых целей, будь то набор массы, похудение или просто коррекция своего пищевого профиля из-за недостатка белка в рационе. Сывороточный протеин не способствует накоплению жировой массы. Протеин позволяет обеспечить организм необходимым количеством строительного материала, а это, один из главных факторов нормальной жизнедеятельности и достижения спортивных результатов. Протеин не вреден, никак негативно не влияет на внутренние органы, обычный молочный продукт. Но злоупотреблять не следует, так как систематическое превышение суточных потребностей, создает повышенную нагрузку на весь организм.

–Изолят сывороточного белка. Тот же сывороточный белок, но подверженный дополнительной фильтрации, благодаря чему на порцию порошка повышается процент белка, снижается количество жиров и углеводов. Изолят быстрее усваивается (порядка 20 минут). Стоимость продукта повышается в 1.5-2 раза, большого смысла переплачивать нет, но у некоторых имеется непереносимость молочного сахара-лактозы, изолят сыворотки очищен от лактозы и таким людям подойдет именно изолят.

–Гидролизат сывороточного белка. Гидролизат означает, что белок уже частично расщеплен ферментами до аминокислот, это сделано, чтобы максимально снизить нагрузку на желудочно-кишечный тракт (далее жкт) и ускорить процесс усвоения (составляет порядка 15 мин.). Подойдет для людей с проблемами жкт. ВАЖНО, гидролизат может быть двух видов: 1)гидролизат концентрата сывороточного белка (то есть расщепили обычный сывороточный белок, белка на порцию 70-80%), 2) гидролизат изолята сывороточного белка (то есть расщепили изолят сыворотки, белка на порцию 90-95%).

ПРИМЕЧАНИЕ:сейчас многие производители делают сочетание всех трех форм сыворотки. В одной порции может быть смешан концентрат, изолят и гидролизат. Это самая оптимальная формула, обладающая всеми преимуществами и адекватной ценой.

Правила приема и выбора:Количество порций определяется индивидуально, исходя из суточной потребности человека (Например, девушка весом 50 кг ставит цель прирост мышечной массы, суточная норма белка для нее составляет порядка 1.7 грамма на 1 кг веса тела). Рассчитываем: 50 кг* 1.7 г.= 85 г. белка в сутки. Девушка питается 4 раза в день (больше не может, «не лезет»), в каждом приеме пищи примерно 15 грамм белка, итого из обычной пищи получает 60 грамм белка, а потребность 85 грамм. Соответственно ей необходимо дополнить рацион одной порцией протеинового коктейля, в которой будет 20-25 грамм белка.