Сьюзан Клейнер - Спортивное питание победителей. 4-е издание

Другие исследователи подчеркивают значение должного уровня лейцина во время диет. Не вдаваясь в подробности, можно объяснить его роль так. Когда калорийность рациона снижается, содержащийся в мышцах лейцин используется для получения другой аминокислоты – аланина, который в свою очередь нужен печени для выработки глюкозы. Логично предположить, что потребление лейцина во время диеты помогает сберечь белок и лучше контролировать уровень глюкозы в крови. Результаты исследований говорят о том, что 2,5 г лейцина стимулируют метаболический путь и ускоряют синтез мышечного белка, таким образом способствуя росту мышц и поддержанию сухой массы.

Эта функция лейцина одновременно с его антикатаболическим действием может помочь предотвратить наступление состояния перетренированности. Хотя первостепенное значение имеет общее количество энергии, поступающей в организм, при снижении нагрузок нельзя снижать потребление белка. Если вы, стремясь избежать перетренированности, изменили интенсивность упражнений, не снижайте резко поступление белка. Перетренированность может быть результатом и проявлением катаболизма. Правильно подобранное количество потребляемого в данный период белка может снизить риск развития этого состояния и ускорить восстановление после него. Более того, это вообще может стать самым важным фактором на данном этапе.

Из различных видов белков, которые можно получить с пищей, наиболее высоким содержанием лейцина отличается сывороточный изолят (14 % всего содержащегося белка). Белки животного происхождения содержат 10 % лейцина, остальные белки – около 8 %. Таким образом, примерно 25 г животного или сывороточного белка дадут вам необходимые 2,5 г лейцина. В течение дня старайтесь получать за счет питания и добавок примерно 10 г лейцина. Если в вашем рационе только соевый и другие растительные белки, вам понадобится их немного больше. Регулярное поступление в организм в течение дня белка (примерно каждые 3–4 часа, в том числе перед и после тренировок) обеспечивает необходимое для поддержания процесса анаболизма количество энергии и аминокислот.

Белковая пища является источником аминокислоты под названием «триптофан». В свою очередь триптофан является строительным материалом для серотонина – вещества, вызывающего ощущения покоя и благополучия. Как правило, если вы не придерживаетесь диеты с ограниченным потреблением белка, в вашем организме достаточно триптофана для поддержания нормальной концентрации серотонина. Нехватка в рационе углеводов, вызывающая целую цепь химических процессов, итогом которой становится попадание триптофана в мозг, – наиболее частая причина недостатка серотонина. Но свою роль в формировании настроения человека играют и белки.

Серотонин, кроме того, отвечает за подготовку организма к отдыху и сну. В течение дня рецепторы серотонина создают ощущение бодрости и хорошего настроения. Вечером же активность этих рецепторов снижается, и на первый план выходит действие рецепторов, отвечающих за расслабление организма. То есть сочетание углеводов и белков усиливает оба этих процесса.

Потребление силовым атлетом или культуристом для контроля своего веса пищи с высоким содержанием белка и низким – углеводов является пораженческой стратегией. Недостаток углеводов снижает общую калорийность вашего рациона, при нехватке калорий организм использует белок из пищи, чтобы покрыть собственные энергетические потребности, и на выполнение тех физиологических функций, за которые отвечает именно белок, его не хватает. В условиях нехватки белка во время снижения веса в большей степени теряется мышечная масса, что приводит к такому нежелательному явлению, как замедление обмена веществ. Общий вывод из этого следующий: для поддержания мышечной массы нужны как белки, так и углеводы. Удачным выбором станет диета с содержанием белка не менее 30 %, о которой я говорила ранее в этой главе. Придерживаясь ее, вы лишь немного снижаете потребление углеводов и одновременно увеличиваете количество белка. Все вместе поможет вам ускорить сжигание жира.

Высокобелковые диеты, против которых я выступаю, предполагают полное исключение или резкое снижение потребления углеводов. Такие диеты обещают быстрое избавление от жира и считаются очень популярными. Они позволяют есть мясо, птицу, рыбу и яйца и практически не допускают употребление круп и овощей.