Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Эти спортсмены пользуются почти неисчерпаемым запасом калорий, когда мы с вами уже задыхаемся от углеводных выхлопов.

Тренировки, благодаря которым они добиваются таких результатов, основаны на двух допущениях:

1. Болезненность мышц, которую ощущают бегуны после прохождения длинных дистанций, в первую очередь есть следствие слабости натриево-калиевого насоса. Его улучшают силовые тренировки, именно они помогают подопечным Брайана на следующий день после ультрамарафона встать с постели: «Если мне удается заставить бегуна сделать больше приседаний со штангой на спине, я вижу, как снижается время, за которое он пробегает марафон. Абсурдно, но эффективно». Силовые тренировки с максимальной нагрузкой улучшают выносливость и восстановление активности.

2. Если вы способны пробежать 10 км, у вас уже есть достаточный аэробный фундамент для дистанции 50 км. Следовательно, на тренировках следует основное внимание уделить движению с более высокой скоростью и вместе с тем оставаться в аэробной зоне.

В пункте 2 речь идет о так называемом «смещении границы аэробной зоны». Сам процесс гораздо приятнее названия.

Брайан готовит быстро восстанавливающих силы бегунов для преодоления дистанции 160 км, заставляя их пробегать за неделю в общей сложности менее 50 км, включая интервальный и спринтерский бег.

Его рецепт обманчив в своей простоте: сделать акцент на улучшении всех каналов выработки энергии, бегая на дистанции, не превышающие 21 км, и редко пробегать больше 16 км за один раз.

Молочнокислая система – один из каналов, которые Брайан стремится взять под контроль. По его словам, для того, чтобы все эти системы приобрели «компетентность», требуется шесть-восемь недель (для начинающего, нетренированного бегуна [140]):

График работы энергетических систем.

В простейшем виде всеобъемлющая энергетическая программа может принять следующую форму, при которой между утренними и вечерними тренировками проходит как минимум три часа:

Инт – интервальные тренировки, зачастую на общую дистанцию 1600 м, например: 8 × 200 м (в промежутке отдых 90 сек.), 4 × 400 м (отдых 90 сек.) или 2 × 800 м (отдых 2–3 мин.) [141].

CF – метод CrossFit (2–3 минуты метаболической нагрузки – примеры приведены далее, в моем расписании на 12 недель).

БВ – «бег на время» для оценки прогресса на таких дистанциях, как 1,6 км, 5 км или 10 км.

Можно также воспользоваться популярной в методике CrossFit схемой «3+1», включающей две-три интервальные тренировки и один бег на время в неделю:

Если поблизости от вас нет трека для измерения дистанций, воспользуйтесь онлайн-ресурсом GMaps Pedometer [142]или курвиметром Keson RR112 Roadrunner 1 Measuring Wheel из магазина Home Depot или Amazon.

В первые три недели тренировок ожидайте ухудшения результатов бега на время. Это нормально, организм быстро вернется к базовому состоянию, а затем превзойдет прежние лучшие результаты.

Для каждой интервальной тренировки, бега с подъемом в гору или тренировки по протоколу Табаты завершением следует считать момент, когда менее чем за 2 минуты не удастся вернуться к пульсу 120 ударов. Это значит, что силы не восстановились, и усугублять стресс – только препятствовать прогрессу. При необходимости прерывайте тренировку и к следующей набирайтесь сил. Если вы в недостаточно хорошей форме, в первые четыре недели период отдыха можно увеличить до 3 минут [143].

Общая картина « сбега » – сокращения объема нагрузки – в последнюю неделю перед состязаниями может выглядеть, как показано в таблице далее.

Ключ к спринтерскому бегу по протоколу Табаты в этом расписании – поддерживать очень высокую частоту соприкасаний ступни с землей (более 110 в минуту на каждую). Если вы занимаетесь на бегущей дорожке, установите время на 1,6 км дистанции на 30 секунд меньше среднего времени на 1,6 км, за которое вы пробегаете 5 км.

Расписание сбега [144]