Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

На следующих страницах представлена подробная 12-недельная программа, которую Брайан разработал для моего перехода от бега на 5 км к бегу на 50 км. Кроме того, мне хотелось пробегать 5 км за 24 минуты, а марафон (при сохранении скорости) – примерно за 3 часа 50 минут [145].

12-недельная программа составлена с учетом моих следующих статистических данных, затребованных Брайаном:

• Результаты в беге на 400 м с отдыхом 90 сек: 1:20, 1:30, 1:34, 1:39.

• Армейский жим со штангой: 66 кг × 4 повтора.

• Максимальная становая тяга с одним повтором: 204 кг.

• Комплексы CrossFit для сравнения: их я не выполнял, но показал, что могу выполнить 50 махов до уровня плеча с 40-килограммовой гирей.

• Результат в беге на 5 км и вес отягощения для приседаний со штангой на спине: я не выполнял ни то, ни другое, последнее из-за операции на плече в 2004 году. Если приседания были необходимы, я просил Брайана включить в расписание приседания со штангой на груди.

Еще несколько замечаний по трехмесячной программе:

• Если на день намечена только одна тренировка, можно выполнять утреннюю вечером и наоборот.

• Если не оговорено обратное, подразумевается, что между упражнениями мы не отдыхаем. КМБП означает «как можно больше повторов» за данное время. Если речь о единичном упражнении – как можно больше повторов, если о ряде упражнений – последовательностей. Выполнять что-либо «на время» (например, «семь последовательностей на время») означает закончить указанные действия как можно быстрее и зафиксировать общее время.

• «10 × 2» означает 10 подходов по 2 повтора.

• Перечитайте примечание «через минуту».

• СТ – становая тяга, ПС – приседания со штангой на спине.

• Рекомендации и видеозаписи для большей части упражнений по методике CrossFit, комплексов (часто называемых именами – например, «Синди») и незнакомых упражнений можно найти по адресу www.fourhourbody.com/crossfit. Снаряды – гребной тренажер, турник, штанга, гантели. Если увидев какое-либо название в расписании, вы подумаете «а это что за хрень?», скорее всего, перед вами одно из упражнений CrossFit.

Недели 1–3 [146]

Недели 4–10 [147]

«Обувь какого типа мне выбрать?»

Для бега по пересеченной местности рекомендую Inov-8 X-Talon 212 или Inov-8 F-Lite 230. Для асфальта и других твердых поверхностей я посоветовал бы Inov-8 F-Lite 220, но подойдет и F-Lite 230. Я повидал проблем с обувью Newton больше, чем с какой-либо другой. Откажитесь от нее.

Не покупайтесь и на миф о беге босиком. Существует ошибочное убеждение, что пробежка босиком сразу избавит вас от всех проблем. Если вы годами носили обувь на каблуках и вдруг начали бегать босиком, ждите проблем с ахилловыми сухожилиями. Год растяжек, возможно, прибавит к амплитуде их движений полсантиметра, а если вы просто снимете обувь на сантиметровом каблуке и припустите бегом по тротуару, то заработаете себе неприятности. Отказ от каблуков сам по себе не вернет вам форму.

Возьмем, к примеру, ультрамарафон в Коппер-Каньоне. Он проводится в мексиканской глуши, на землях полумифических индейцев тараумара, известных на весь мир мастеров бега в сандалиях-уарачах. Их подошвы состоят из нескольких слоев резины от старых шин.

Звучит романтично, но лучшие три бегуна по итогам 2010 года носили обувь. Бег босиком как таковой не сделает вас знаменитым бегуном.

«После бега у меня зверски болят передние поверхности голеней. Как можно этого избежать?»

Остерегайтесь «дорсифлексии», или подъема пальцев ног в сторону коленей при беге. Просто представьте себе, как сидите и 21 600 раз поднимаете пальцы ног. Вот что происходит, если бежать, делая всего 180 шагов в минуту на протяжении четырехчасового марафона, и все это время непрерывно «дорсифлексировать». Если это действие вошло у вас в привычку, предварительно утомите участвующие в нем мышцы (передние большеберцовые) перед тренировкой, придерживая пальцы ног руками и медленно поднимая их 30 раз.