Тимоти Феррис - Совершенное тело за 4 часа

Начните с десяти повторов упражнения для активизации ягодичных мышц двумя ногами, описанного в главе «Создаем идеальные ягодицы». Следите, чтобы ступни находились на расстоянии примерно 30 см перед ягодицами, обратите внимание на то, как высоко вам удается поднять таз.

Затем выполните по 15 повторов одной ногой (как показано здесь) для каждой ноги, делая секундные паузы в верхней точке траектории при каждом повторе. Важно удерживать неопорное бедро как можно ближе к груди переплетенными пальцами и с силой давить ладонями на голень. На протяжении всего упражнения эта неопорная нога должна находиться в состоянии сильного изометрического сокращения (в покое). Следите за тем, чтобы пальцы опорной ноги находились на весу, опирайтесь на пятку.

Закончив, снова выполните упражнение двумя ногами. При этом высота подъема таза должна заметно увеличиться. Если она осталась прежней, повторите вариант одной ногой, но сильнее сжимайте мышцы в верхней точке траектории.

Бегайте босиком по траве 30 минут три раза в неделю.

Это совет доктора Джерарда Хартманна, ирландского физиотерапевта, которому доверялись многие всемирно известные бегуны на длинные дистанции, в том числе Хайле Гебреселассие, побивший 27 мировых рекордов [136]. Легендарный стэнфордский тренер по бегу Вин Лананна, подготовивший пятерых чемпионов команды Национальной ассоциации студенческого спорта в беге по дорожкам и пересеченной местности, также убеждал своих бегунов проводить часть тренировок босиком, на центральном поле стадиона.

Но как надо правильно бегать?

Тут-то нам и поможет русский доктор.

Правильный способ бегать существует .

Так считает не только Брайан Маккензи, но и семикратный чемпион гонки Западных штатов и трижды ультрамарафонец года Скотт Джурек.

Для Брайана есть один правильный метод – позный [137].

Доктор Николай Романов, создатель позного метода, родился в 1951 году в беспощадном сибирском климате. Неудивительно, что в 2005 году он прославился на весь интернет бегом по льду [138]. Как вообще можно бегать по льду?

По словам Романова, для этого нужно применить те же принципы, что и для бега по сухой земле:

1. Используйте силу тяжести (посредством наклона вперед)для направленного вперед движения, а не толчок и мышечные усилия.

2. Приземляйтесь на подушечки стоп,ставьте ступню под центром тяжести своего тела, а не перед собой.

3. Никогда не выпрямляйте ноги полностью.Следите за тем, чтобы ноги всегда оставались согнутыми – это поможет предотвратить отталкивание.

4. Отрывая каждую ступню от земли, направляйте ее к ягодицам(а не отталкивайтесь), приводя в действие мышцы задней поверхности бедра, как только ступня пройдет под центром тяжести вашего тела.

5. Держитесь в темпе не менее 180 шагов в минуту,то есть делайте по меньшей мере 90 шагов в минуту каждой ногой. При этом эластичность мышц станет вашим преимуществом. Майкл Джонсон, который удерживал мировой рекорд в беге на 200 м целых 12 лет, а также завоевал четыре золотые олимпийские медали в беге на разные дистанции, известен тем, что отказался от высокого подъема колена в пользу коротких шагов. Его количество шагов минуту – около 300.

Брайан предложил задавать темп тренировки с помощью метронома Seiko DM50L, а я обнаружил, что проще всего придерживаться ритма 90 шагов в минуту для одной ноги и отсчитывать шаг в момент самого высокого положения пятки (вблизи ягодиц), а не при соударении с землей.

Брайан объясняет, что бег – это процесс из четырех этапов: наклон, падение, прерывание и подтягивание.

Забудьте о толчках: « Этап опоры , с ударом ступни о землю, следует воспринимать как прекращение падения, а не отталкивание». С помощью высокоскоростной камеры Casio High-Speed Exilim EX-FC100 Брайан снимает всех своих подопечных на видео со скоростью 30 кадров в секунду. Он, как и я, считает, что за один час анализа видеозаписи можно усвоить больше, чем за год самостоятельных тренировок.