Генри Лодж - Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым

День интенсивных тренировок должен напоминать нечто подобное. Конечно, начинать и здесь необходимо с разминки: это правило неизменно. Потом 5–10 минут работы на 60–65 % максимума. После этого увеличьте нагрузку до 70–75 % от максимальной и постарайтесь не снижать темпа в течение 5–10 минут. Прислушивайтесь к своим ощущениям. На первых порах, когда вы только начинаете тренироваться на новом уровне, этого будет достаточно. А может быть, вам и не стоит двигаться дальше. Попробовав поработать на новом уровне, снова возвращайтесь к привычным 60–65 %. Время от времени меняйте характер упражнений. Они не должны быть настолько легкими, чтобы не вызывать никакого интереса, но в то же время не нужно и чрезмерно напрягаться. Постепенно вы сможете выдерживать повышение сердечного ритма до 70–75 % от максимума на протяжении 20 минут, не испытывая сильного дискомфорта. А затем, как я уже говорил, будете работать на этом уровне (от 70 до 85 % максимального сердечного ритма) по часу или два и при этом не разваливаться на кусочки.

Если у вас не получается самостоятельно дать себе такую нагрузку, возможно, имеет смысл записаться в какую-нибудь физкультурную группу. Я лично тоже порой не могу заставить себя работать на более высоком уровне, хотя знаю, что это очень полезно и что я сам при этом буду себя лучше чувствовать. Тем не менее, занимаясь в одиночестве, я не всегда в силах противостоять искушению остаться на уровне 60–65 % от максимума. А вот в велотренажерной группе я всегда тренируюсь с высокой нагрузкой, такие занятия преследуют именно эту цель. Есть и другие разновидности аэробики, способные дать тот же эффект.

В качестве альтернативного пути можете попробовать отправиться в сложный велосипедный или пеший поход, наподобие того, о котором я рассказывал вам выше. Гулять по собственному двору с большой нагрузкой довольно непросто, однако есть множество путей достичь желаемого, причем не все они требуют соседства других измученных индивидов и необходимости выслушивать вопли тренера.

Последняя анаэробная стадия – добавление к программе упражнений настоящих спринтерских рывков или иных кратковременных нагрузок соответствующего уровня (85–100 % от максимального сердечного ритма) – абсолютно необязательна, и тем не менее, если вы в хорошей форме, она может подарить вам дополнительное удовольствие. Никак иначе вам не удастся почувствовать такой выброс эндорфинов. Или испытать удовлетворение от знания, что, услышь вы в непроглядной штормовой ночи древний призыв «драться или бежать», вы не были бы обречены стать мертвой тушей на радость врагам. Однако переход на этот уровень нельзя совершать необдуманно и без правильного руководства. Мы лишь вскользь упоминаем о нем, поскольку большинство людей старше определенного возраста не должны и пытаться им овладеть. Если же вы полны решимости покорить и эту вершину, вам придется подождать, пока вы не наберете действительно прекрасную форму, и обязательно вначале посоветоваться с врачом. Такие нагрузки для кого-то могут быть буквально смертельными.

Чтобы вы примерно поняли, о чем идет речь и как, хотя бы в теории, можно достичь этого уровня, я вкратце опишу основные шаги. Итак, вы решили попробовать на вкус предельные нагрузки. Первым делом, как и всегда, вы разминаетесь. Может быть, немного дольше, чем обычно, потому что вам вряд ли захочется получить травму в полушаге от желанной вершины. Потом вы доводите нагрузку, скажем, до 75 % максимума. При анаэробных («спринтерских», или «прерывистых») тренировках 75 % должны быть базовым уровнем, на который вы будете возвращаться для отдыха. Спустя минут десять вы поднимаете нагрузку с 75 до 80–85 % и в таком режиме трудитесь минут пять-шесть. После этого на пару минут возвращаетесь на базовый уровень (75 %), а затем собираете все имеющиеся силы и устремляетесь вперед и вверх. Две (или всего одна) минуты крайнего напряжения – и возвращайтесь снова на пару минут к 75 %, чтобы немного отдохнуть. И снова минута максимального напряжения. На этот раз вы, скорее всего, преодолеете 90 %-ный барьер. Расслабьтесь в течение минуты – и снова бросайтесь на штурм. Такой прерывистый режим способствует повышению частоты сердечных сокращений. Следуя ему, вы во время второго или третьего рывка сможете поднять свой сердечный ритм выше 90 % от максимального. Возможно, вам удастся сделать лишь два рывка, а возможно, и три-четыре, но в любом случае очень скоро вам будет необходим более длительный отдых. Вы не должны останавливаться резко, сначала пусть ваш ритм сердечных сокращений понизится до 75 %, затем – еще ниже. Если хотите, можете совершить еще один рывок, а потом опуститесь на отметку 65 %. Продолжайте выполнять действия в спокойном темпе, пока ваш сердечный ритм не упадет ниже 60 % от максимума. Вы прекрасно поработали. Вы справились.