Генри Лодж - Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым

Предположим, мысль о кардиохирургии вызывает у вас приступ тошноты. Что же в таком случае делать? Само собой, заниматься физкультурой. Вы должны послать своим клеткам те самые жизненно важные сигналы. Вам будет легче, если вы с самого начала установите для себя достаточно отдаленные цели и будете последовательно к ним приближаться. Первостепенная по значимости цель должна быть такой: достичь через год такой формы, чтобы быть в состоянии спокойно выдерживать длительные тренировки с малой нагрузкой (если помните, при таких упражнениях частота вашего сердечного ритма не должна превышать 60–65 % максимума). Длительные – значит час, два, три и, возможно, больше. Это вполне реальная цель для тех, кому за шестьдесят, за семьдесят, за восемьдесят… и даже отчасти за девяносто. Тип упражнений выбирайте на свой вкус: может быть, вы предпочтете всю первую половину дня крутить педали велосипеда, а может быть, отправитесь на пешую прогулку. Проделывать что-нибудь подобное вы должны приблизительно раз в месяц. Иногда можно ограничиться и двумя часами, но три все-таки лучше. Вы должны настраиваться именно на это. Тренируясь, не выпускайте цель из виду, регулярно напоминая себе о том, зачем вы делаете все это. Если вы сумеете достичь такого уровня подготовки и поддерживать его, то ваше самочувствие ощутимо улучшится и вы будете успешно противостоять подводным течениям возраста. Но мы считаем, что останавливаться на этом необязательно. Будет прекрасно, если на следующем этапе вы введете в свою программу силовые тренировки. Мы подробно рассмотрим их в главах 10 и 11, так как с ними связан целый ряд особенностей. Помимо силовых упражнений, вы должны включить в программу своих занятий и аэробику с более высоким уровнем нагрузки, чтобы ваш организм осваивал другие источники энергии. Но не забывайте о Джоне из Флориды, который ходил по пляжу. Он так и не вышел за пределы «долгой и медленной» аэробики, тем не менее мы по праву считаем его одним из наших героев.

Пойдем дальше. Вторая ваша цель – переход к упражнениям более высокой интенсивности. В конечном итоге вы должны быть способны выдерживать в течение часа такие нагрузки, при которых уже не сможете спокойно поддерживать разговор. Показатель этого уровня – частота сердечных сокращений, составляющая 70–85 % от максимальной. Если у вас получится довести продолжительность таких тренировок до двух часов, великолепно. Но знаете, это уже смахивает на программу подготовки настоящих атлетов, а для нормального человека часа вполне достаточно. Если вы достигли этой цели, значит, вы в превосходной форме.

И наконец, последняя, наименее обязательная цель: спринтерские рывки или какая-либо иная краткосрочная активность на предельном, анаэробном уровне. Продолжительность таких рывков – не более одной-двух минут (после чего двигаться дальше уже действительно некуда). Повторяю, эта цель совершенно не обязательна, однако задуматься о ней стоит. Вы уже знаете, что при нагрузках такого уровня в работу включается новая энергетическая система, которой не требуется для работы кислород, а поддерживать в рабочем состоянии все три механизма выработки энергии в мышцах совсем не вредно. Также не вредно знать, что при необходимости ваш древний предковый механизм «драки или бегства» сможет включиться. Лично мне нравится время от времени устраивать ему «учебную» тревогу, но это дело вкуса.

Итак, цели определены. Как же их достичь? Только не удивляйтесь: в первую очередь вы должны приобрести сердечный монитор. Если до этого вы никогда не занимались спортом, то все рассуждения о «процентах от максимального ритма сердечных сокращений» для вас, скорее всего, китайская грамота и осознать их реальную значимость вам тяжело. Откуда вообще человек может знать, какой у него максимальный сердечный ритм и сколько процентов от него включено в настоящий момент? На самом деле это просто обязан знать любой, кто, приступая к тренировкам, испытывает хотя бы минимальную ответственность за собственный организм, – и, как правило, знает. Сегодня практически все, кто регулярно посещает спортзал, постоянно контролируют степень нагрузки именно с помощью сердечного монитора. Так же должны поступать и вы. Современные программы занятий обязательно включают в себя тренировки разной интенсивности (то есть с разной частотой сердечных сокращений), определенным образом спланированные по времени и направленные на определенные цели. Сердечный монитор позволит вам установить и поддерживать прочную основу для своих занятий. Это наилучший из всех приборов и методов, которыми вы можете воспользоваться, к тому же с ним весь процесс тренировок становится гораздо занимательнее.