Генри Лодж - Моложе с каждым годом. Как дожить до 100 лет бодрым, здоровым и счастливым

Теперь, взглянув мельком на несколько миллиардов лет истории, давайте вернемся в день сегодняшний и поговорим о том, как сохранить форму. Все упражнения, попадающие в разряд аэробики, всегда направлены на повышение выработки энергии мышцами. Иными словами, на построение новых митохондрий и снабжение их большим количеством топливного материала и кислорода. Митохондрии могут использовать как жиры, так и сахар (глюкозу). Это можно сравнить с автомобилем, двигатель которого способен работать как на дизельном топливе (жиры), так и на бензине (глюкозе). Все зависит от ваших потребностей: для длительных поездок больше подходит дизельное топливо, а для быстрого разгона и скоростных рывков – высокооктановый бензин. Большую часть времени ваши мышцы предпочитают работать на жировом топливе, так как его сжигание более эффективно, но при больших нагрузках – для быстроты и мощи – в дело идет глюкоза.

В покое и при небольших нагрузках вы сжигаете 95 % жира и 5 % глюкозы. Большая часть жира не хранится в мышечной ткани; он накапливается у вас в области живота, бедер и в некоторых других местах. К мышцам он должен доставляться с током крови. Это сложнее, чем может показаться, так как кровь состоит преимущественно из воды, а жиры в воде нерастворимы. Приходится транспортировать их в форме специальных белков – триглицеридов – о которых, возможно, вам приходилось слышать от своего врача. С точки зрения мышц самая большая проблема здесь в том, что капилляры могут проводить только по несколько молекул триглицеридов одновременно. Так что каждый капилляр доставляет к митохондриям мышц только небольшое количество жира. При постоянных тренировках в организме образуется огромное число новых капилляров, снабжающих жирами мышечную ткань. Постепенно, однако, достигается предел, и если вам требуется работать быстрее или напряженнее, в энергетический цикл включается другое топливо – глюкоза.

Интенсивно тренируясь, вы продолжаете понемногу сжигать жиры, но вся «сверхнормативная» энергия вырабатывается за счет сжигания глюкозы. Большая часть глюкозы хранится в самих мышцах, однако при больших нагрузках кровеносная система вынуждена выполнять двойную работу: вначале приносить к мышцам дополнительные резервы глюкозы и кислород, необходимый для ее сжигания, а затем выводить отходы, в первую очередь углекислый газ.

Как ни крути, кровеносная система оказывается основной структурой, обеспечивающей успех ваших тренировок. Постоянные занятия аэробикой на протяжении месяцев и лет – обеспечивают улучшение состояния сердечно-сосудистой системы – это одна из граней работы по спасению вашей жизни. Занимаясь физкультурой, вы напрягаете мышцы, и они производят достаточное количество С-6, чтобы запустить производство С-10. Образование С-10 в процессе адаптивных микротравм при физических нагрузках, в свою очередь, ведет к образованию новых митохондрий, накоплению большего количества глюкозы в мышцах и росту новых капилляров для их питания. Когда вы поддерживаете стабильную спортивную форму, ваши мышцы остаются крепкими и сильными, потому что они постоянно обеспечиваются новыми митохондриями, капиллярами и избытком глюкозы. Прекрасная картина – крепнущие мускулы, не испытывающие ни в чем недостатка благодаря вашим усилиям.

Любая разновидность регулярных интенсивных упражнений аэробики пойдет вам на пользу, но она будет еще большей, если вы поймете, в чем отличие процессов сжигания жира и глюкозы. В этом секрет по-настоящему эффективных тренировок, так как различные типы нагрузок вызывают в организме различные изменения.

Есть два варианта занятий аэробикой – легкий и интенсивный, и каждый из них связан со специфическими метаболическими процессами в мышечной ткани в зависимости от используемого топлива. При небольших нагрузках сжигаются жиры, при интенсивных – глюкоза. Эта разница принципиальна, так как два типа нагрузок запускают два разных типа метаболических процессов, которые соответствуют двум врожденным ритмам функционирования человеческого организма, которые можно назвать ритмом охоты и ритмом собирательства. В естественной природной среде наши предки отдавали этим двум видам деятельности львиную долю всего времени бодрствования, и каждый из них требовал особой настройки функционирования тела и разума. В процессе эволюции для каждого ритма выработались свои уникальные шаблоны мышления, эмоций, энергетического снабжения, работы пищеварительной и иммунной системы и мышечного метаболизма. Наше тело и мозг приспосабливаются к повседневному ритму жизни, основываясь преимущественно именно на этих древних настройках, унаследованных нами от далеких человекообразных предков. С точки зрения этих настроек не имеет значения, прогуливаетесь вы по парку, собираете травы и коренья или крутите педали велотренажера, а не охотитесь: степень нагрузки продолжает служить главным контрольным сигналом для выработки С-6 и С-10, а также для огромного множества других физических и химических процессов в организме, в том числе и основополагающих аспектов деятельности мозга, создающих определенный поведенческий и эмоциональный фон. Все эти механизмы сформировались и закрепились в далеком прошлом, но вы в состоянии контролировать их работу путем сознательного распределения нагрузок.