Сохэр Рокед - Человек уставший. Как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни

Всегда стоит пробовать разные методы для хорошего засыпания – например, выключать компьютер за час до сна и посвящать некоторое время релаксации, используя приемы, перечисленные ниже. Однако, когда вы чувствуете, что вам требуется дополнительная помощь для снятия напряжения или что нужно поменять свои привычки, связанные со сном, обратите внимание на добавки.

• Мелатонин– природный гормон, вырабатываемый организмом и участвующий в регуляции цикла сна и пробуждения. Он помогает людям засыпать, а также повышает качество ночного отдыха. Мелатонин полезно принимать для борьбы с нарушениями биоритмов, также он безвреден в качестве краткосрочного курса для регуляции цикла сна. В Великобритании трудно получить такой рецепт от врача, работающего в Национальной службе здравоохранения (NHS). Рекомендуемая доза – 3–9 мг каждый вечер.

• Корень валерианыиспользуется в качестве успокоительного средства уже тысячи лет. Настойку на его основе можно без проблем купить в аптеках и магазинах здорового питания, многие люди считают, что она помогает им лучше спать. Принимать корень валерианы с алкоголем или другим снотворным – не очень хорошая идея. Со временем ее эффективность только повышается, поэтому может пройти несколько дней, прежде чем вы начнете ощущать улучшения. Начните с 400 мг на ночь, в случае необходимости дозу можно увеличить.

• 5-HTP(5-гидрокситриптофан) помогает вырабатывать серотонин (гормон счастья) и может вызывать сонливость. Кроме того, он улучшает настроение и снижает аппетит. Тем, кто употребляет антидепрессанты, он не рекомендуется.

• Магнийважен для хорошего сна, правильного функционирования мышц и нервов, поддержания равномерной частоты сердечных сокращений и нормального артериального давления, регуляции уровня сахара в крови, укрепления костей и иммунной системы. Низкий уровень магния в организме может вызвать стресс и нервозность, снизить качество сна и привести к частым пробуждениям ночью.

• L-теанин– это аминокислота, которая содержится в зеленом чае и может приниматься в форме добавок. Она провоцирует выработку ГАМК (гамма-аминомасляной кислоты), способствующей расслаблению и снижающей беспокойство, но трудно усваивающейся организмом из добавок. Безопасная для здоровья ежедневная доза L-теанина – 600 мг, ее можно принимать без предписаний врача.

Люди часто консультируются с врачами по поводу того, какое снотворное лучше принимать. Иногда доктор назначает короткий курс на несколько дней, чтобы «перезагрузить» ваши привычки, связанные со сном, или в качестве дополнительной помощи при чрезвычайном эмоциональном расстройстве. Длительный курс большинство врачей выписывают неохотно, только на очень серьезных основаниях, и вот почему:

• Снотворное может вызвать привыкание, как физическое, так и психологическое.

• Оно может спровоцировать сонливость или симптомы похмелья на следующее утро.

• Оно помогает уснуть, но не стимулирует глубокий сон, необходимый для процессов регенерации в организме и регуляции выработки вышеупомянутых гормонов.

• Недавно даже появились свидетельства того, что длительный прием снотворного может привести к преждевременной смерти {70} 70 Kripke D. F., Langer R. D., Kline L. E. ‘Hypnotics’ association with mortality or cancer: a matched cohort study.’ British Medical Journal Open, 2012; 2: e000850 DOI: 10.1136/bmjopen-2012–00085. .

Я часто привожу аналогию с пластырем, наклеенным на незаживающий порез. По сути, с помощью снотворного вы не устраняете причину проблем со сном.

Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.

• Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Электротехника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже слишком стимулирует нашу ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до 2:00?

• Попробуйте наладить режим сна, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов.

• Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в горячей (но умеренно) ванне, искусственно повысив свою температуру, то, вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела.