Кэмерон Диас - Книга о долголетии

Ну что, захотелось средиземноморской еды? Нет ничего проще. Купите билет на самолет. Или просто ешьте больше того, что вам полезно, и откажитесь от того, что вредит.

После пятидесяти лет меняемся не только мы, но и наши пищевые потребности. Но к сожалению, именно в тот период, когда питанию следует уделять особое внимание, многие из нас перестают следить за качеством еды. Согласно данным Бюро переписи населения США, подавляющее большинство американцев шестидесяти пяти лет и старше имеют избыточный вес или страдают ожирением. Целых 72 % пожилых мужчин и 67 % пожилых женщин попадают в одну из этих категорий – что означает для них повышенный риск таких заболеваний, как артрит, диабет и болезни сердца. Вероятность стать инвалидами, неспособными себя обслуживать, для людей с избыточным весом тоже больше. Они склонны к хронической усталости, слабости, головным болям, головокружению, отекам ног. И у них больше шансов впасть в депрессию.

Согласно данным Бюро переписи населения США, подавляющее большинство американцев шестидесяти пяти лет и старше имеют избыточный вес или страдают ожирением.

Однако недостаточность питания в пожилом возрасте не менее опасна: организм страдает от дефицита витаминов и микроэлементов. Она провоцируется возрастными изменениями в организме – нарушением обоняния, вкуса и аппетита, проблемами с пищеварением – и влечет немало отрицательных последствий, включая потерю мышечной и костной массы, а также повышенный риск заболеваний.

Разумеется, средиземноморская диета показана в любом возрасте, но людям старше пятидесяти следует учитывать кое-что еще. С годами риск возрастных заболеваний увеличивается, поэтому очень важно следить, чтобы организм получал достаточное количество витаминов и микроэлементов. Но прежде, чем принимать пищевые добавки, обязательно сделайте анализ крови на уровень витаминов и минералов: перебор здесь тоже опасен. Возможно, проблему можно решить и без таблеток, просто изменив диету и образ жизни.

ПИТАЕМ НАШИ КОСТИ

Отличная новость для женщин старше тридцати пяти лет, которые уже не в состоянии нарастить костную массу: правильное питание способно поддержать здоровье ваших костей. Кости защищает классический дуэт – кальций и витамин D (его организм использует для выработки кальцитриола – гормона, помогающего усваивать кальций).

Кальций присутствует в молочных продуктах, зеленых листовых овощах (например, китайской капусте и кале), бобовых, фруктах (апельсинах и инжире), орехах (например, в миндале) и семенах (например, семени кунжута). Для женщин в возрасте от тридцати одного до пятидесяти одного года суточная норма кальция составляет 1000 мг, а после пятидесяти одного года – 1200 мг. Следует иметь в виду, что избыток кальция тоже вреден, поэтому, если вы принимаете его в качестве пищевой добавки, следите, чтобы суточная доза не превышала 2000 мг.

Витамин D мы как получаем из пищи и добавок, так и вырабатываем сами под действием солнца. Всего пятнадцать минут пребывания на солнце в день обеспечит ваше тело необходимыми материалами для производства витамина D. Он содержится в яичном желтке, цельном молоке и жирной рыбе – лососе и макрели. Для женщин моложе семидесяти лет минимальная суточная норма витамина D составляет 600 ME, но не более 4000 ME. Женщинам старше семидесяти следует принимать не менее 800 ME витамина D в сутки.

«D» КАК ДЕФИЦИТ

Дефицит витамина D – один из наиболее распространенных авитаминозов: в мире им в той или иной мере страдает почти миллиард человек. Нехватка этого витамина может обернуться негативными последствиями, от склонности к простудам до повышенного риска развития болезней сердца, диабета и рака. Считается, что дефицит витамина D вызывает и расстройства настроения, такие как зимняя депрессия.

Самый простой способ пополнить запасы витамина D – еще и самый приятный: старайтесь каждый день загорать по пятнадцать минут без солнцезащитного крема. Он, конечно, спасает нас от вредного облучения, но содержащиеся в нем SPF-фильтры не пропустят ультрафиолетовых лучей, без которых витамин D образоваться не может.

ПИТАЕМ СЕРДЦЕ И СОСУДЫ

Меняя свой рацион в связи с возрастными изменениями, не забудем и про потребности нашего сердца. Его мы можем защитить, снизив потребление вредных – насыщенных и трансжиров, а также натрия.

Неправительственная Американская ассоциация сердца рекомендует сократить до 7 % долю калорий, ежедневно получаемых из насыщенных жиров (содержащихся, например, в красном мясе), и до 1 % – из трансжиров (которые присутствуют в некоторых продуктах быстрого приготовления, фастфуде и маргарине).