Илзе Лиепа - Метод Лиепа - философия тела

Растяжка ягодиц и тазобедренных суставов

И.п. — сидя на полу. Левая нога прямая, вытянута в сторону. Правая согнутая в колене под прямым углом, перед корпусом.

1. Выполнить наклон вперед к согнутой ноге с опорой руками на пол.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений:Удерживать положение от 30 секунд.

3. Вернуться в и.п.

4. Левая ладонь лежит на согнутом колене.

5. Правую руку тянем над головой.

Количество повторений:удерживать положение от 10 секунд.

Важно!Обе ягодицы в опоре на полу Колено правой ноги стремится к полу

Примечание:выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем:ягодицы, нижнюю часть спины.

И.п. — лежа на животе лицом к стулу. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки вдоль тела. Подложите себе под низ живота и бедер полотенце.

1. Приподнять над полом верхнюю часть тела, голову и руки одновременно.

Важно!Поднимать по возможности только верхнюю часть спины. Ягодицы расслаблены. Низ живота в легком тонусе. Макушкой стремимся вперед вверх. Руки с усилием тянем назад вдоль тела.

2. Перевести прямые руки по дугам вперед в опоре на стул или взяться за его ножки.

3. Мягко приподняться на прямых руках с опорой на стул.

4. Вернуться руками по дугам назад в высоком положении корпуса.

Количество повторений:4 раза.

Важно!Плечи при опоре на стул опущены.

5. Развести руки в стороны, сохраняя поднятое положение корпуса.

6. Зафиксировать положение.

Количество повторений:удерживать положение на 8 счетов.

Примечание:при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 4 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем:мышцы спины.

Растягиваем:грудной отдел позвоночника, плечевые суставы.

Расслабление

И.п. — сед на пятках.

1. Выполнить наклон вперед, вытягиваясь вдоль бедер и опираясь лбом на ладони.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений:Удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно!Плечи опущены. Шея длинная. Тело вытянуто. Пятки соприкасаются с ягодицами или максимально приближены к ним. Дыхание глубокое и равномерное.

Что работает?

Расслабляем:спину, снимаем напряжение с нижних отделов позвоночника, улучшаем гибкость коленных и тазобедренных суставов.

И.п. — сидя на стуле. Руки согнуты в локтях под прямым углом и разведены в стороны. Ладони обращены вперед. Стопы на ширине тазобедренных суставов.

1. С усилием опускать локти с наибольшей траекторией дуги вниз и к телу

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений:8 раз.

Важно!При опускании локтей вниз ребра закрыты. Вытяжение через макушку вверх. Локти и ладони двигаются в одной плоскости.

Акцент на движениях вниз.

3. Пружинистые движения локтями вниз.

Количество повторений:8 раз.

Примечание:при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.