Илзе Лиепа - Метод Лиепа - философия тела

Примечание:выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем:мышцы спины, межреберные мышцы.

Отведение ноги назад и в сторону

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге, опираясь прямыми руками на спинку стула. Правая нога назад. Стопу на себя.

1. Поднять правую ногу вверх.

2. Опустить ногу на 5-10 см.

Количество повторений:8 раз.

Важно!Тело и нога образуют единую линию в и. п. Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

3. Согнуть правую ногу под углом 90°.

4. Приподнять правую ногу.

5. Опустить на 5-10 см.

Количество повторений:8 раз.

Важно!Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Пятка направлена в потолок, колено — в пол.

6. Развернуть правое колено направо.

7. Вернуть колено в центр. Количество повторений:8 раз.

Примечание:выполнить упражнение на обе ноги. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 5 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем:ягодицы, заднюю поверхность бедер.

Растягиваем:заднюю поверхность опорной ноги.

Растяжка ягодиц и наружной поверхности бедра

И.п. — стоя на полусогнутой левой ноге. Правая нога согнута, стопа на левом бедре. Колено правой ноги отведено в сторону. Руки на спинке стула.

1. Выполнить наклон вперед с одновременным сгибанием опорной ноги.

2. Зафиксировать положение наклона.

Количество повторений:удерживать положение наклона от 10 секунд.

Важно!Колено правой ноги стремится к полу. Корпус вытянут.

Примечание:выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Растягиваем:ягодицы, наружную поверхность бедер и тазобедренные суставы.

И.п. — стоя на коленях. Ноги на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой. (постелите себе под колени полотенце. Так будет удобнее.)

1. Отклонить назад прямой корпус.

2. Вернуться в и.п.

Количество повторений:8 раз.

Важно!Ноги и корпус образуют прямую линию. Плечи опущены. Низ живота подтянут. Ребра закрыты.

3. Зафиксировать положение наклона назад.

Количество повторений:удерживать положение 8 счетов.

Примечание:при невозможности выполнения упражнения в полном объеме завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений.

Что работает?

Укрепляем:переднюю поверхность бедер, коленные суставы и глубокие мышцы живота.

Растягиваем:переднюю поверхность бедер.

И.п. — сидя на полу. Ноги, согнутые в коленях, на ширине тазобедренных суставов. Руки за головой.

1. Выпрямить правую ногу, сохраняя стабильную спину

2. Согнуть правую ногу.

Количество повторений: 8 раз.

Важно!Плечи опущены. Низ живота подтянут Ребра закрыты. Спину держать прямо. Ногу выпрямлять максимально наверх. Если трудно держать спину ровно, можно сесть на сложенное полотенце.

Примечание:повторить с левой ногой. При невозможности выполнения упражнения в полном объеме сократить количество повторений. Выполнить упражнение обеими ногами.

Что работает?

Укрепляем:переднюю поверхность бедер, мышцы живота, мышцы спины.

Растягиваем:заднюю поверхность бедер, низ спины.