Илзе Лиепа - Метод Лиепа - философия тела

Ходьба с высоким подниманием бедра

И.п. — основная стойка.

1. Поднять правую ногу согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.

2. Вернуться в и.п.

3. Поменять положение рук и ног

Количество повторений:до 40 раз (подъем одной ноги — одно повторение).

Важно!Опорная нога выпрямлена. Плечи опущены. Таз стабилен, без амплитудных покачиваний из стороны в сторону.

ДВА УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРОЛЕВСКОЙ ОСАНКИ

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

1. Круговые движения плечами вперед и назад.

Количество повторений:до 4 кругов в каждую сторону Важно!Вытяжение к потолку по всей длине позвоночника. Ребра (передние нижние) закрыты.

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

Руки вперед параллельно полу. Ладони к потолку.

1. Развести руки в стороны. Вдох.

2. Вернуться в и.п., развернув ладони внутрь на 270° (большие пальцы рук направлены к полу). Выдох.

3. Развести руки в стороны, продолжая поворачивать ладони к потолку. Вдох.

4. Вернуться в и.п. Выдох.

5. Повторить пп. 1–4.

Количество повторений:до 4 циклов.

Важно!Ровное положение таза. Опущенные плечи.

Передние нижние ребра закрыты. Грудная клетка раскрывается через движение руками в стороны.

И.п. — основная стойка на полусогнутых ногах.

Руки вверх по третьей позиции.

1. Наклон корпуса направо, сохраняя положение рук.

2. Вернуться в исходное положение.

3. Развести руки в стороны с поворотом головы направо.

4. Выполнить п.п. 1–3 в левую сторону.

Количество повторений:4 цикла.

Важно!Таз без покачиваний вправо и влево (наклон от линии талии). Плечи опущены. Голова во время наклонов на равном удалении от рук. Макушка в наклонах тянется по диагонали вверх.

Выпады

И. п. — глубокий выпад правой ногой вперед. Левая ступня в опоре на полу. Голень перпендикулярна полу. Руки на бедре правой ноги или в опоре на стул. (Положите себе под колено полотенце.)

1. Выпрямить левую ногу, поднимая ее с колена и сохраняя глубину выпада.

2. И.п. — колено на пол.

Количество повторений:до 8 раз каждой ногой.

Важно!Голень впереди стоящей ноги постоянно держать перпендикулярно полу. Колено сзади стоящей ноги направлено в пол. Плечи опущены. Локти согнуты. Корпус держать вертикально, низ живота подтянут

При выпрямлении сзади стоящей ноги глубина выпада остается неизменной. Опускание плавное, с мягким соприкосновением колена с полом.

3. Зафиксировать положение глубокого выпада на правой ноге, левая — прямая (сзади).

Количество повторений:удерживать положение выпада на 8 счетов.

Примечание:при невозможности выполнения упражнения в полном объеме, завершить упражнение на п. 2 или сократить количество повторений. Выполнить упражнение в обе стороны.

Что работает?

Укрепляем:бедро спереди, ягодичную мышцу

Растягиваем:переднюю поверхность сзади стоящей ноги.

И.п. — стоя лицом к спинке стула на расстоянии вытянутых рук. Левая нога полусогнута. Правая нога — вперед на пятку.