Corsten, Stefan - Die Schulterschmerzen Loesung - Schulter Sehnenschmerzen schnell, einfach und nachhaltig beheben.

Verspannt dieser Muskel und wird dieser Zug zu groß entwickelt sich eine Dysbalance in der Schultermechanik.

So ist es zu erklären, das eine schlechte Atmung auf Dauer zu Schulterbeschwerden führen kann.

Jede deiner Einheiten startet deswegen mit 20 korrekten Atemzügen.

Sie bilden die Basis für alle weiteren Maßnahmen!

Du solltest daneben auch anfangen im Alltag vermehrt auf deine Atmung zu achten.

Übung 1: Crocodile Breathing

Lege dich flach auf den Rücken.

Eine deiner Hände ruht auf deinem Bauch, die andere auf deinem Brustkorb.

Deine Schultern und dein Nacken sind entspannt.

Atme nun tief durch die Nase ein.

Dabei sollte sich die Bauchdecke unter deiner Hand ein gutes Stück anheben, nicht jedoch dein Brustkorb!

Schließe deine Augen und versuche deine Atmung möglichst langsam und tief werden zu lassen.

Programmteil2: Faszientherapie

Im nächsten Programmteil kümmern wir uns um dein Weichgewebe.

Dieser Teil des Programms ist einer der wichtigsten Komponenten des Programms und sollte in keiner Rehabilitation fehlen.

Wenn dir die Begriffe Faszien, Weichgewebe oder SMR (Self Myofascial Release) noch kein Begriff sind, lass mich dir kurz erklären, worum es hier geht.

Deine Knochen, Muskeln, Sehnen und jede andere Art von Gewebe in deinem Körper sind mit einer Schicht aus Bindegewebe überzogen, der sogenannten Faszie.

Befindet sich diese Faszie für längere Zeit in derselben Position oder sieht sie sich frequenten Belastungen ausgesetzt, lagert sie punktuell Kollagen an und die Faszie „verklebt“.

Durch diese Kollageneinlagerungen wird deine Gewebequalität gemindert und dein Gewebe funktioniert nicht mehr auf die Art und Weise, wie vorgesehen.

Vielleicht wurdest du bereits einmal manuell vom Physiotherapeuten behandelt.

Eine gängige Technik des Physiotherapeuten besteht darin, dein Gewebe unter Druck auszustreichen.

Er löst dadurch unter anderem vorhandene Kollagenverklebungen und senkt deine Muskelspannung.

Nun ist es so, dass wir für manche Dinge nicht zwingend einen Physiotherapeuten benötigen.

Im Gegenteil, manchmal sind wir besser beraten, Dinge täglich auszuführen, statt eine Woche auf den nächsten Termin zu warten.

Bei keiner anderen Maßnahme sind Erfolge in solch kurzer Zeit zu verzeichnen, wie es bei der Weichgewebsarbeit der Fall ist!

Der Druckschmerz, den du bei der jeweiligen Übung empfindest, stellt gleichzeitig einen Indikator für die momentane Verfassung deines Gewebes dar.

Auf einer Schmerzskala von 1-10 solltest du dich in etwa auf dem Level einer 8 bewegen.

Versuche dich während der Übungen zu entspannen.

Als ich damals mit diesen Übungen startete war der Schmerz für mich nur schwer zu ertragen.

Führst du die Übungen jedoch regelmäßig aus, wirst du schnell feststellen, dass der Schmerz von Behandlung zu Behandlung nachlässt.

Von nun an solltest du dich jeden Tag um deine Faszien kümmern, der Return on Investment dieser Maßnahmen ist unschlagbar!

Übung1: SMR Lacrosse Brustmuskulatur

Stelle dich zunächst, wie auf dem Foto ersichtlich, gegen eine Wand.

Platziere den Lacrosse Ball zwischen deiner Brust und der Wand. Es empfiehlt sich hierfür ein Handtuch zu verwenden, damit der Ball mehr Halt an der Wand findet.

Übe Druck auf den Ball aus, bis du ungefähr bei der 8 auf der Schmerzskala angelangt bist.

Führe nun langsam deinen Oberkörper unter Beibehaltung des Drucks über dem Ball hin und her.

Vergiss dabei nicht deinen kleinen Brustmuskel, der sich im oberen Teil deiner Brust befindet und den Übergang zu deiner Schulter bildet.

Übung2: Schaumstoffrolle Lat

Dein breiter Rückenmuskel kann ebenfalls zu deiner Problematik beitragen.

Diese Übung wird sich für dich eventuell noch schmerzvoller anfühlen, als die vorherige!

Eventuell wirst du es nur einige Sekunden auf der Rolle aushalten.

Dies ist jedoch ein Zeichen, dass du erst recht genau hier ansetzen musst.

Lege dich in die Seitenlage und platziere die Schaumstoffrolle in deiner Achselhöhle.

Strecke den Arm nun aus und rotiere deine Handfläche nach oben.

Benötigst du mehr Druck, dann platziere die Hand stattdessen auf deinem Hinterkopf.

Hebe nun das Gesäß leicht vom Boden ab, indem du dein Gewicht auf deine aufgestellten Füße verlagerst. Sollte dies zu schmerzhaft sein, starte mit dem Gesäß auf dem Boden.

Versuche nun deinen Körper langsam über die Rolle zu bewegen, vergiss dabei aber nicht zu atmen.

Brauchst du eine Pause, setze kurz ab und leite die Übung erneut ein.

Nach spätestens ein bis zwei Wochen wirst du merken, dass die Übung für dich leichter auszuführen ist.

Alternative:

Übung2: Lacrosse Lat Wand

Sollte dir die vorherige Übung anfangs zu viel Schmerz bereiten, kannst du eine Alternative wählen.

Lehne dich seitwärts gegen eine Wand, deine Hand befindet sich an deinem Hinterkopf, der Ball im Bereich deiner Achselhöhle.

Stelle sicher, dass der Ball an der Wand so gelagert ist, dass dein Gewebe gut erreichbar ist.

Bewege deinen Oberkörper nun über den Ball auf und ab.

Übung3: Lacrosse Rotatorenmanschette

Diese Übung ist für deine Schultergesundheit wahres Gold!

Es kann einige Zeit dauern, bis du die richtige Stelle zum Ansetzen gefunden hast.

Wenn du sie gefunden hast, kann sich das durch ein ziehendes Gefühl an der Vorderseite deiner Schulter und deines Armes äußern.

In der Regel spürst du sehr genau, wann du die richtige Stelle gefunden hast.

Platziere den Ball auf einer Matte oder einem Handtuch, damit er während der Übung nicht wegrutschen kann.

Begib dich nun in die Rückenlage und platziere den Ball knapp unterhalb der Rückseite deiner Schulter.

Der Punkt, den du suchst, befindet sich kurz oberhalb des Ansatzes deines breiten Rückenmuskels, in der Nähe deiner Achselhöhle.

Probiere ein wenig herum, du wirst es normalerweise deutlich spüren, sobald du den richtigen Punkt gefunden hast.

Stelle deinen Arm als Nächstes im Winkel von 90* auf.

Je nachdem, ob du nun noch mehr Druck ausüben möchtest, kannst du entscheiden, deinen Körper noch stärker in Richtung Ball zu drehen.

Rotiere nun deine Schulter vor und zurück, indem du deinen Arm abwechselnd in die Richtung deiner Hüfte und deines Kopfes rotierst.

Programmteil3: Mobilisation

Mit den Übungen aus den vorherigen Kapiteln hast du die optimale Basis geschaffen, um für eine Mobilisierung deiner Gelenke zu sorgen.

Ziel der Übungen dieses Kapitels ist es, den Bewegungsradius der jeweiligen Gelenke über die Zeit zu steigern.

Die Beweglichkeit deines Schulterkomplexes ist für die Gesundheit deiner Schulter von entscheidender Bedeutung.

Wie bei den anderen Übungen auch, wirst du nur dann Erfolge sehen, wenn du diese Übungen täglich ausführst.