Anton Bozic - Muskelaufbau für Anfänger - schnell, einfach & effektiv!

Anton Bozic

No Brain No Gain - WissenSchaf(f)tFitness

Dein exklusiver Trainings- und Ernährungscoach!

Dieses ebook wurde erstellt bei

Inhaltsverzeichnis

Titel Anton Bozic No Brain No Gain - WissenSchaf(f)tFitness Dein exklusiver Trainings- und Ernährungscoach! Dieses ebook wurde erstellt bei

Einleitung

Kapitel 1: Grundlagenwissen

Kapitel 2: Muskelaufbau

Kapitel 3: Fettabbau

Kapitel 4: Trainingspläne

Kapitel 5: Die wichtigsten Hinweise für Deinen Erfolg im Fitnesssport

Kapitel 6: Facharbeit CrossFit vs. Bodybuilding

Impressum neobooks

Herzlich Willkommen im FitDurchWissen(schafft) E-Book! Zunächst möchte ich mich einmal recht herzlich für den Kauf dieses Infoprodukts bedanken. Ich habe sehr viel Arbeit in dieses E-Book gesteckt und freue mich deshalb umso mehr, dass ich meine Ergebnisse und mein Wissen an Dich weitergeben kann. Der größte Schritt ist bereits getan....Ich möchte mich noch einmal kurz vorstellen: Mein Name ist Anton Bozic und ich habe vor 4 Jahren mit dem Krafttraining und einer gesünderen Ernährungsweise begonnen, wobei ich sowohl meine individuelle Trainingsroutine, als auch eine angepasste Ernährungsweise dauerhaft in mein Leben integriert habe. Im Zuge meiner Leidenschaft und meiner später angefertigten Facharbeit im Rahmen der allgemeinen Hochschulreife, habe ich viel Zeit in Recherche bezüglich des Krafttrainings, der Ernährung und der Trainingslehre gesteckt. Ich bin von Natur aus ein zielstrebiger, hilfsbereiter, freundlicher und neugieriger Typ gewesen. Durch das Krafttraining habe ich ein stärkeres Durchhaltevermögen, einen stärkeren Willen und ein größeres Selbstbewusstsein erlangt; das wirst Du auch! Diese Eigenschaften haben mir in vielen anderen Lebensbereichen schon oft geholfen. Ich wollte schon immer mein Wissen an andere weitergeben, um denen zu helfen, welche sich (so wie ich während meines ersten Jahres in diesem Sport) in der Welt der Fitnessmythen und Gerüchteküche verirrt haben. Heutzutage gibt es viele Trainings- und Ernährungssysteme, welche jedoch teilweise kritisch zu beleuchten sind. Es kommt nicht selten vor, dass der Käufer eines solchen Programmes/E-Books einer Sintflut an Informationen ausgesetzt wird, von denen er allerdings nur einen kleinen Teil benötigt um effektiv in den Fitnesssport einzusteigen. Ich möchte Dir in Form dieses E-Books nicht mehr und nicht weniger Informationen liefern, als die, die Du wirklich brauchst! Dieses E-Book wird Dir alles Wissen zur Verfügung stellen, welches Du benötigst um effektiv Trainingserfolge zu verzeichnen. Ganz egal ob Du Muskeln aufbauen oder Fett abbauen möchtest, Du wirst in den folgenden Kapiteln alles auf den Punkt gebracht lernen, was Du wissen musst! In diesem E-Book möchte ich Dir wissenschaftlich erwiesene Fakten anführen. Zum einen sparst Du Dir hiermit also viel Zeit, welche Du sonst in Recherche investieren müsstest und profitierst des Weiteren von meinen Erfahrungen. Das E-Book bietet Dir folgende Inhalte:

Kapitel 1: Grundlagenwissen

Kapitel 2: Muskelaufbau

Kapitel 3: Fettabbau

Kapitel 4: Trainingspläne

Kapitel 5: Die wichtigsten Hinweise für Deinen Erfolg

Kapitel 6: Facharbeit CrossFit & Bodybuilding

Zum Kapitel:Dieses Kapitel vermittelt Dir das für Deine Trainingsziele nötige Wissen rund um den menschlichen Körper, sowie die nötigen Grundlagen für Deinen Start im Bereich Fitness & Ernährung. Ich habe darauf geachtet, die im folgenden erläuterten Sachverhalte präzise zusammengefasst und leicht verständlich darzulegen.

Tipp:Dieses Kapitel bietet Dir fundiertes Wissen, welches dir im späteren Verlauf Deiner Reise in die Fitness & Ernährungswelt von großem Nutzen sein wird. Beschäftige Dich also am Besten zuerst mit diesem Kapitel, bevor du die Pfade Muskelaufbau oder Fettabbau weiterverfolgst. Selbstverständlich kannst Du jederzeit wieder auf die Inhalte in diesem Kapitel zurückgreifen!

Inhalte des Kapitels:

- Aufbau und Komposition der Muskulatur

- Wiederholungsbereiche

- Körpertypen

- Grundübungen und Isolationsübungen

- Makronährstoffe und deren Funktion

Muskelfasertypen und ihre Funktionen:

Die menschliche Muskulatur besteht aus Muskelfasern, welche sich in ihren Funktionen unterscheiden. Man unterscheidet hierbei zwischen den roten (Typ I) und den weißen (Typ II) Muskelfasern. Die weißen Muskelfasern sind viel kürzer und dicker als die roten Muskelfasern. Sie können über einen kurzen Zeitraum hinweg sehr schnell, viel Kraft aufbringen, ermüden aber auch verhältnismäßig schnell. Die roten Muskelfasern halten einer geringeren Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg stand. Sie sind länger als die weißen Muskelfasern und kontrahieren langsamer. Bei einem Ausdauer- oder Kraftausdauertraining werden die roten Muskelfasern beansprucht und trainiert. Verwendet man viel Gewicht, trainiert man seine Maximal- beziehungsweise Schnellkraft und somit auch die weißen Muskelfasern. Muskelfasern bestehen aus Myofibrillen, welche wiederum aus Sarkomeren (kleinste funktionelle Einheit im Muskel) bestehen. Diese Sarkomere bestehen u.a. aus den Proteinen Aktin und Myosin, welche für die Kontraktion des Muskels zuständig sind.

Energiehaushalt des Muskels:

Muskeln benötigen Energie (ATP) um arbeiten/kontrahieren zu können. Hier wird zwischen der aeroben und der anaeroben Energiegewinnung unterschieden. Bei der aeroben Energiegewinnung wird Energie mit Hilfe von Sauerstoff gewonnen. Bei der anaeroben Energiegewinnung geschieht dies ohne das Mitwirken von Sauerstoff. Die roten Muskelfasern erhalten ihre Energie durch die aerobe Energiegewinnung, die weißen Muskelfasern durch die anaerobe Energiegewinnung. Bei der anaeroben Energiegewinnung (ohne Sauerstoff), bezieht der Muskel die benötigte Energie aus sogenannten Glykogenspeichern. Diese Speicher, welche sich innerhalb des Muskels befinden, werden mit Kohlenhydraten aufgefüllt und wandeln diese bei Bedarf in Energie um! Das bedeutet, dass die Glykogenspeicher zum Zeitpunkt des Trainings möglichst voll sein sollten. So kannst Du länger und intensiver trainieren, ohne plötzliche Krafteinbrüche zu verzeichnen.

Näheres hierzu findest du auch im Kapitel: Muskelaufbau

Ein effektives und optimal ausgelegtes Krafttraining enthält verschiedene Wiederholungsbereiche mit unterschiedlichem Gewicht. Grundlegend solltest Du Dir darüber im Klaren sein, dass bei der Verwendung von hohem Gewicht nur wenige Wiederholungen möglich sein werden. Wenn du beispielsweise 100kg genau einmal heben kannst, so wird es dir nicht möglich sein, viele Wiederholungen mit 95kg zu absolvieren. Das Training in niedrigeren Wiederholungsbereichen (1-6) beansprucht die weißen Muskelfasern und führt zu einer Steigerung der Maximal- und Schnellkraft. Verwendest Du niedrigeres Gewicht und führst Wiederholungen in einem höheren Bereich (12-20) aus, so werden die roten Muskelfasern aktiviert und Du trainierst deine Kraftausdauer. Der legendäre Wiederholungsbereich von 8-12 Wiederholungen dient der Muskelhypertrophie, also der Verdickung des Muskelquerschnitts. Zu Beginn, und auch im späteren Verlauf Deines Trainings, sollte dieser Wiederholungsbereich die Grundlage Deiner Trainingsintensität ausmachen.