Anton Bozic - Muskelaufbau für Anfänger - schnell, einfach & effektiv!

Wichtig: Achte darauf dass Du einen Trainingssatz nicht unterbrichst, nur weil Du die angestrebte Wiederholungsanzahl erreichst hast. Du solltest in jedem Satz bis zum Muskelversagen, beziehungsweise fast bis zum Muskelversagen trainieren, das heisst bis zu dem Zeitpunkt, wo Du das Gewicht nicht mehr bewegen kannst. Wenn Du die angestrebte Wiederholungszahl leicht erreichen kannst, solltest Du das Gewicht im nächsten Satz erhöhen.

Für den Hypertrophiewiederholungsbereich von 8-12 bedeutet dies, dass Du mindestens 8 Wiederholungen schaffen solltest und bei 12 Wiederholungen scheitern solltest. Solange Du Dich zwischen 8-12 Wiederholungen bewegst, trainierst Du primär auf die Vergrößerung des Muskelquerschnitts hin. Je nach Ziel kannst Du auch immer gerne mit den Wiederholungen spielen. Es schadet nie, ein paar Sätze mit höheren und niedrigen Wiederholungsbereichen auszuführen. Eines ist jedoch wichtig: Bei den Grundübungen solltest Du Deinen Fokus auf die Steigerung der Kraftwerte legen! Verwende hier also Wiederholungsbereiche von 1-12.

Wie viele Sätze mit wie vielen Wiederholungen Du für optimales Muskelwachstum machen solltest, findest Du in Kapitel 4: Trainingspläne

Man unterscheidet bei dem Menschen generell zwischen 3 Körpertypen:

Ectomorph= der dünne, hagere Typ, der aufgrund seines schnellen Stoffwechsels oftmals erschwert Muskeln aufbauen kann. Dafür baut er allerdings auch schwer Fettgewebe auf!

Mesomorph= der von Natur aus sportliche, muskulöse Typ, der schnell Muskeln aufbauen kann und darüberhinaus schwer Fettgewebe generiert!

Endomorph= der eher massivere, dickere Typ, der leicht Muskeln, aber auch leicht Fettgewebe aufbaut!

Es ist wichtig, dass Du Dir im Klaren bist, dass der Durchschnittsmensch sich oftmals zwischen 2 Kategorien bewegt. Je nach Körpertyp ist sowohl bei Fettabbau, als auch bei Muskelaufbau eine etwas andere Vorgehensweise angemessen.

Mehr dazu in den Kapiteln: Muskelaufbau und Fettabbau

Im Kraftsport/Bodybuilding wird zwischen Grund- und Isolationsübungen unterschieden: Bei Grundübungen werden mehrere Muskelgruppen, oftmals sogar der ganze Körper trainiert. Beispiele für Grundübungen sind: Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen. Es ist empfehlenswert das Training mit den Grundübungen zu beginnen, da diese am meisten Energie benötigen und die Glykogenspeicher, im Optimalfall, zu Beginn des Trainings noch gefüllt sind. Grundübungen sollte man (nachdem man die Technik beherrscht) in einem niedrigen Wiederholungsbereich trainieren (1-12) um seine Kraft effektiv zu steigern, denn:

Mehr Kraft resultiert über kurz oder lang in einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts!

Im Anschluss an die Grundübungen können sinnvolle Isolationsübungen durchgeführt werden. Isolationsübungen dienen dem gezielten Training eines einzelnen Muskels. Sie sind dazu da, den Muskel, welchen man primär bei der vorherigen Grundübung belastet hat, vollständig zu erschöpfen. Beispiele für Isolationsübungen sind: Bizeps-Curls und Kurzhantel-Seitheben. Bei Isolationsübungen verrichtet (im Optimalfall) nur ein einziger Muskel die gesamte Arbeit! Hierbei ist ein etwas höherer Wiederholungsbereich zu empfehlen (10-15).

In der Ernährung des Menschen wird zwischen Makro- und Mikronährstoffen unterschieden. Mikronährstoffe umfassen Vitamine, Ballaststoffe und Spurenelemente. Makronährstoffe sind jene Elemente, aus welchen der Körper die zum Leben notwendige Energie zieht! Es gibt 3 Makronährstoffe: Die Eiweiße (Proteine), Fette und Kohlenhydrate. Jeder dieser Makronährstoffe ist ein Energielieferant für den Körper und erfüllt verschiedene Aufgaben. Die Energie, welche unser Körper benötigt, zu sich nimmt oder verbrennt, wird in Kilokalorien (kcal) angegeben. Proteine und Kohlenhydrate haben einen Energiegehalt von 4 Kilokalorien pro Gramm. Fette besitzen mit 9 Kilokalorien pro Gramm deutlich mehr Energie als Eiweiße und Kohlenhydrate. Falls Du Genuss am Alkoholkonsum gefunden hast, so sei Dir im Klaren, dass ein Gramm Alkohol 7 kcal/Gramm besitzt! Bei jeder Diätform, sei es für den Muskelaufbau oder den Fettabbau, ist es erforderlich eine bestimmte Menge und ein bestimmtes Verhältnis der 3 Makronährstoffe zu sich zu nehmen.

Mehr dazu in den Kapiteln: Muskelaufbau und Fettabbau

Damit Du verstehst, weshalb eine bestimmte Menge des jeweiligen Makronährstoffs essentiell für Deinen Trainingserfolg ist, will ich Dir im folgenden die Funktion eines jeden der drei Makronährstoffe, auf das Wesentliche beschränkt, verdeutlichen:

Proteine:Unser Körper benötigt eine gewisse Menge an Proteinen (Eiweißen) pro Tag um alle Stoffwechselprozesse erfolgreich durchführen zu können. Proteine dienen dem Aufbau und der Regeneration von Zellen und Gewebe. Da der Körper nach einem intensiven Training seine Muskulatur reparieren und stärken muss, sind Proteine ausschlaggebend für das Muskelwachstum! Des Weiteren sind Proteine (in Form von Enzymen) verantwortlich für die Stoffwechselaktivität. Ca. 20% der täglichen Gesamtkalorien sollten durch Eiweiße abgedeckt werden!

Tipp: Ein sportlich aktiver Mensch sollte stets ein wenig mehr Eiweiß konsumieren, als ein normaler Mensch. Ein Richtwert sind 1,8-2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn du also 70kg wiegst, so wären 120-140g Eiweiß pro Tag empfehlenswert.

Eiweißreiche Lebensmittel:

Tierischen Ursprungs:

- Rotes Fleisch

- Huhn

- Eier

- Fisch

- Hüttenkäse

- Magerquark

- Milch

Pflanzlichen Ursprungs:

- Linsen

- Bohnen

- Erbsen

- Nüsse

- Haferflocken

- Sojaprodukte

- Spinat

Kohlenhydrate:Wie in der Sektion „Energiehaushalt des Muskels“ bereits angesprochen, beziehen unsere Muskeln bei hoher Belastung die nötige Energie aus den Glykogenspeichern. Diese werden durch den Konsum von Kohlenhydraten aufgefüllt und können im Training in ATP (Energie) umgewandelt werden. Kohlenhydrate sind, abgesehen von Fetten, der Hauptenergielieferant des menschlichen Körpers. Kohlenhydrate sind einer der entscheidenen Faktoren dafür, ob Du Dich im Training voll, kräftig und gut fühlst. Welche Mengen an Kohlenhydraten Du konsumieren solltest, hängt ganz von Deinen Trainingszielen ab. Möchtest Du Muskeln aufbauen, so ist eine kohlenhydratreiche Ernährung sehr wichtig. Möchtest Du dagegen Fett abbauen, so kommt eine Low-Carb Diät, also eine Diät mit eher geringem Kohlenhydratkonsum in Frage. Ca. 50% der täglichen Gesamtkalorien sollten durch Kohlenhydrate aufgenommen werden. Es gibt viele Kohlenhydratquellen. Hier einige sehr gesunde:

- Süßkartoffeln

- Weißer Reis, Naturreis

- Haferflocken, Dinkelflocken, Mehrkornflocken

- Nudeln (Hartweizengrieß, Vollkorn)

- Kartoffeln

- Früchte

Tipp: Beachte, dass die Kaloriendichte von Kohlenhydratquelle zu Kohlenhydratquelle stark variiert. So haben Nudeln und Haferflocken beispielsweise deutlich mehr Kalorien als weißer Reis! Je nach Trainingsziel macht es Sinn sich für kaloriendichtere Kohlenhydrate( Muskelaufbau) oder kalorienärmere Kohlenhydrate (Fettabbau) zu entscheiden.