Richard Bernstein - Решение для диабетиков от доктора Бернштейна

Нагружайте себя больше, тренируйтесь лучше.

Кардиотренировки могут выполняться на беговой дорожке, лестничном тренажёре (имитаторе лестницы) или велосипеде. Женщинам я рекомендую беговую дорожку, т.к. бег нагружает ступни, следовательно, помогает укрепить кости ног. Однако, если выполнять занятия с неправильно подобранными стельками, это может повлиять на колени. Мужчинам я рекомендую использовать лигерад 68вместо обычного вертикального велосипеда. В идеале, ваш тренажёр должен быть оснащён измерителем калорий (затрачиваемых в минуту и считающий общие затраты), однако вполне достаточно будет и просто счётчика пробега. Важно носить измеритель пульса. Уровень нагрузки определяется по биению сердца. Если вы посещаете кардиолога, можете поинтересоваться у него, какой пульс должен поддерживаться вами (пределы, от минимального до максимального). Со временем вы сможете эти пределы увеличить.

Существует формула, которую мы используем для определения теоретического максимума для пульса: из 220 вычитаем возраст. Например, для возраста шестьдесят лет, теоретически максимально допустимый пульс – 160 ударов в минуту. Доктор, основываясь на показателях вашего здоровья, может решить, что для вас оптимально будет, например, 75-80% от максимума. Вы на самом деле можете заметить, что вы можете работать и с большим пульсом, я, например, могу заниматься с пульсом 160, хотя мой теоретический максимум – 148. Я могу заниматься с такой нагрузкой, не боясь инфаркта, отчасти потому, что я интенсивно занимаюсь спортом на протяжении уже почти сорока лет. Не рассчитывайте достичь максимального значения пульса сразу же, даже после нескольких лет занятий, я достигаю максимума только через 10 минут после начала занятий.

Для получения максимального эффекта от анаэробных кардиотренировок следуйте тем же самым принципам, что и при тренировках с отягощением. Начните с выбора комфортной для вас скорости и такой нагрузки, которая сделает ваши мышцы уставшими через 20 секунд занятий, так, что вы не сможете дальше продолжать. Затем снизьте нагрузку немного и продолжите занятие. Для беговых дорожек нагрузка определяется углом наклона полотна, поэтому для занятий выбирайте такую дорожку, угол наклона которой можно регулировать, не слезая с тренажёра, иначе вы собьётесь с ритма, получите дозу кислорода и не достигнете цели тренировки. Как и при занятиях с отягощениями, снижайте нагрузку понемногу, чтобы вы смогли прозаниматься ещё 20 секунд до отказа мышц. Смысл занятия – сразу же с самого начала выжать максимум до тех пор, пока вы не сможете продолжать занятие с этой нагрузкой, затем то же самое проделывать со все меньшей нагрузкой. Вот это и есть настоящая тренировка.

Вашей задачей является достичь (но не превысить!) пульс, рекомендованный вашим врачом. Если вы не можете достичь требуемого пульса с максимальной нагрузкой, выдаваемой вашим тренажёром, увеличивайте скорость выполнения упражнений, пока не достигнете требуемого пульса. Попробуйте поддерживать пульс в течение 5 минут.

Главная цель кардиотренировок – улучшить время восстановления сердца, т.е. уменьшить это время. В настоящее время кардиологи считают, что чем быстрее пульс возвращается от максимума к значениям покоя, тем лучше ваше сердце тренировано. Минимально необходимый уровень восстановления - за две минуты вернуться от максимальных значений к пульсу в 42 удара в минуту после замедления кручения педалей или темпа ходьбы до прогулочных. Чтобы проверить это, ускорьтесь до максимума и держите этот темп 2-5 минут, затем снизьте темп до очень маленького на 3-5 минут, затем повторяйте цикл снова и снова.

Как только вы решите, что напряглись достаточно, снизьте нагрузку до минимума, но не прекращайте занятия, пока ваш пульс не вернётся к показателю в 30% от начального. Это упражнение перекачает кровь от ног к сердцу, сильно снижая риск инфаркта после занятия.

Я рекомендую ориентироваться не на время занятия, а на счётчик израсходованных калорий. Калории являются показателем проделанной работы, километры или минуты не имеют значения. Я ставлю себе целью – 200 калорий. Однако цель данного упражнения вовсе не снижение веса, не надо думать, что потратив 200 или более калорий, вы скинули ещё 400 грамм, упражнения не работают так.

Кстати, у меня был пациент – пенсионер, который был способен проделывать это прерывистое упражнение в течение часа.

Важное замечание.