Richard Bernstein - Решение для диабетиков от доктора Бернштейна

Оборудование.Для мышц верхней части туловища необходимы занятия с отягощениями. Я не рекомендую заниматься со штангой – это может быть опасно, и необходимо заниматься с подстраховкой, но я рекомендую гантели и тренажёры 67, которые в большинстве своём безопасны. Где бы вы ни пользовались гантелями, дома или в спортзале, они должны быть сплошными и из железа, покрашены в чёрный или серый цвет. Обычно они недороги. Не пользуйтесь гантелями со сменными блинами, это может быть опасно – блины могут соскочить, кроме того с такими гантелями невозможно следовать тому методу занятий, что я рекомендую (см. раздел «Техника занятий» далее).

Упражнения.Если вы ходите в спортзал или фитнес клуб, чтобы узнать все в подробностях, то, наверное, вы узнали не менее 15 упражнений для верхней части тела, ну и столько же для нижней. Под верхней частью тела понимаются руки, плечи, бока, грудь, живот и спина. Если вы, как я и рекомендую, занимаетесь каждый день, то в один день вы делает упражнения на верхнюю часть тела, а на следующий – на нижнюю. Для чего их чередовать? Потому что мышцы разрушаются в первые 24 часа после занятий и им надо время для восстановления. Так что, чередуя упражнения, вы даёте соответствующим мышцам отдых, пока другие нагружены. Как вы могли догадаться, в верхней части тела больше мышц, и работают они гораздо более разнообразно, чем мышцы в нижней части тела, поэтому для нижней части тела гораздо меньше полезных упражнений. Если вы используете беговую дорожку, велосипед или велотренажёр, или эллиптический тренажёр в один день, то вы тренируете более или менее одни и те же мышцы, что не имеет смысла. Существует немного упражнений для нижней части тела, связанных с подъёмом тяжестей: жим ногами, сгибание ног, лёжа на животе с нагрузкой, распрямление ступней с нагрузкой, распрямление коленей с нагрузкой. Некоторые тренажёры дают возможность тренировать ноги, сводя или разводя их, однако всего можно применять максимум шесть упражнений.

Я всегда добавляю несколько дополнительных упражнений на нижнюю часть тела к основным упражнениям: упражнения на силу сжимания кистей, боковые сгибания (на боковые мышцы туловища), приседания и скручивания, а также я выполняю кардиотренировку. Инструктор в спортзале поможет вам с каждым из этих упражнений.

Форма.Для выполнения большинства упражнений, связанных с подъёмом тяжестей, важно быть в хорошей форме. Это значит, что для выполнения упражнения вы задействуете только те мышцы, которые и должны нагружаться в данный момент. Например, не следует использовать мышцы спины при выполнении упражнений на мышцы рук. Также вес следует поднимать медленно, скажем, в течение 7 секунд и опускать его очень медленно, скажем, в течение 15 секунд, так что одно выполнение займёт около 25 секунд - или столько, сколько выдержите. Это, как правило, гораздо легче и полезнее для суставов и даёт больший эффект от упражнения. Не полностью сгибайте или разгибайте мышцы при подъёме тяжестей, вместо этого остановитесь прямо пред тем, как достичь конечной точки любого движения. Это как раз тот случай, когда наличие хорошей инструкции окупится. Инструктор может помочь вам правильно выполнять упражнения и посоветует правильное оборудование для каждого.

Техника: система перевёрнутой пирамиды.

Первое. Важное предупреждение:не приступайте к данной системе, предварительно не достигнув отличных показателей в каждом из упражнений. Это даст вам максимальную выгоду от занятий и предотвратит растяжения.

Наиболее полезный способ выполнять анаэробные упражнения – заставить определённую группу мышц устать как можно скорее и продержать их в таком состоянии все упражнение. Это может показаться странным, учитывая, что все мы знаем о совершенно противоположной методике, применяемой атлетами: медленный разогрев и быстрое окончание упражнения. Для спринта это может быть и хорошо, однако мы не занимаемся бегом, нам необходимо нарастить мышцы. Прилагая сразу же максимум усилий, мы входим в анаэробное (с недостатком кислорода) состояние тотчас же. Далее, переходя к более малым весам (или нагрузкам), мы заставляем мышцы работать в том же режиме, тем самым наращивая их. Это то, что я называю «системой перевёрнутой пирамиды» при работе с тяжестями, она гораздо лучше подходит для наращивания мышц, чем традиционная.

Многие тяжелоатлеты следуют системе, рекомендующей выполнить 10 повторений, затем перерыв, затем ещё 10 повторений, снова перерыв, и ещё 10 повторений. Перерыв между подходами позволяет сердцу замедлиться, кислород доставляется к мышцам, и таким образом наша главная задача не выполняется.