Richard Bernstein - Решение для диабетиков от доктора Бернштейна

Выполняя анаэробные упражнения, вы должны постоянно поддерживать режим недостатка кислорода в мышцах, заставляя их перейти на режим работы, требующий меньшего количества кислорода. Главное в таких занятиях – качество, а не количество, я убеждён, что тренируясь таким образом, вы получите более полезную нагрузку чем за полтора часа обычной, менее интенсивной тренировки.

Я называю эту систему перевёрнутой пирамидой, т.к. я всегда начинаю с максимально возможной для меня нагрузки, затем ее снижая.

Приведу пример: вы выполняете упражнения на бицепс. Вы сидите на скамье или стуле и сгибаете руки в локтях, держа в них гантели. Вы начинаете упражнение с самого тяжёлого веса, который вы можете поднять 3-4 раза. После 3-4 подъёмов вы устали больше не можете поднимать гантели. Вы сразу же переходите к меньшему весу, делая с ним максимально возможное число повторений (скажем, 3-4), и так далее, пока вы не выполните в общей сложности 20 повторений. Вы можете выполнить 19 или, скажем 21 повторение. Это хорошо. Главное, что после первых нескольких повторений ваши мышцы устали и далее работали бы в таком уставшем состоянии, это простимулирует их рост.

Делать больше 20 повторений не стоит. Анаэробные упражнения разрушают мышечные волокна, а мы хотим, чтобы эти разрушения были минимальны, дабы восстановление могло пройти за два дня, или до того времени, как вы нагрузите эту же группу мышц снова.

После того, как вы нагрузили одну группу мышц, нагружать ее снова следует не раньше, чем через день. Немедленно переходите к следующему упражнению, так можно выполнить значительно больше упражнений за короткое время.

Аналогично и для других упражнений, например, качания пресса подъёмом туловища из положения лёжа. Делаете ли вы их с прями или согнутыми ногами, или используете специальные доски, начните упражнения с руками за головой. Если вы не сможете сделать ни одного подъёма в таком режиме, попробуйте выполнить их, уперев руки в бока, или даже касаясь пола. С течением времени вы сможете выполнить это же упражнение, держа руки за головой. Если вы уже достаточно тренированы и имеет сильные мышцы брюшного пресса, выполняйте подъёмы, держа утяжелитель – плоский блин, за головой. Делайте максимально возможное число повторений, может, 5-6, а может, 2-3, сколько сможете. Сразу по окончании упражнения немедленно положите утяжелитель, если вы упражнялись с ним, или опустите руки из-за головы и скрестите их на груди. Продолжите подъёмы в этой позе. Сделайте также максимально возможное количество повторов. Затем положите руки вдоль туловища и также сделайте максимальное количество подходов. Если вы уже натренировались настолько, что можете в общей сложности делать 40 повторов или более, это упражнение уже становится достаточно бесполезным для вас. В этом случае можно воспользоваться наклонной доской или «римским стулом». Тактика та же самая. Можно воспользоваться тренажёром для брюшного пресса, но не со сменными весами, чтобы не было перерыва в занятиях. Также начните с максимальной нагрузкой, постепенно уменьшая её, в общей сложности также выполните 20 повторений. Вообще для данного упражнения человека физически возможно сделать до 4000 повторений за подход, но зачем? Это бесполезно, если только вы не хотите произвести на кого-то впечатление или поставить рекорд. Делая подъем за 7 секунд и опуская туловище за 15 секунд полезнее для наращивания мышц, чем выполнение 3-4 или даже более подъёмов за это же время, к тому же это значительно снизит общее количество повторов до того, как ваши мышцы устанут.

Кардиотренировки.

Кардиотренировки в общественном сознании ассоциируются с тем, что пресса называет аэробными упражнениями. Однако аэробные нагрузки в том виде, в каком его практикует большинство – неторопливый бег трусцой, медленные велопрогулки, лёгкая гимнастика, даже быстрая ходьба – всё это на самом деле оказывает очень небольшое влияние на сердечно-сосудистую систему, не помогает наращивать мышцы, и очень слабо повышает выносливость и силу. Кардиотренировки, которые я рекомендую моим пациентам (и следую им сам) являются очень интенсивными, они проходят в анаэробной форме с перерывами и дают весьма сильную нагрузку. К примеру, много лет назад, ещё до того, как я стал врачом, я ездил на конференции, посвящённые диабету. В них участвовала группа докторов, которая каждое утро надевала костюмы для бега и выходила на пробежку. Они бегали каждый день. Я не бегун, я занимаюсь в спортзале каждый день, но я выполняю определённые упражнения на велотренажёре в качестве кардиотренировки, какие, я сейчас объясню. Возвращаясь к докторам: я захотел пробежать с ними вместе. Через несколько миль люди начали отставать и заканчивать свой бег. На самом деле, я был единственным, кто остался, я дополнительно пробежал ещё 5 миль (около 8 км) и вернулся. На самом дел, хотя я был старше всех этих людей, да ещё и не был бегуном, я был более вынослив. Выносливость я развил, выполняя специальные анаэробные упражнения на кардио.