Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Здесь есть возможность читать онлайн «Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2019, ISBN: 2019, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: Руководства, Здоровье, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.
![Мэт Диксон Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] обложка книги](/books/398228/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp)
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Жанр:
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг книги:5 / 5. Голосов: 1
-
Избранное:Добавить в избранное
- Отзывы:
-
Ваша оценка:
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Интервал:
Закладка:
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3100–3400 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — с лопатками и колобашкой: |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 2? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 3? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 4? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м с усилием 70 % с отдыхом 20 сек., |
| 100 м с усилием 80 % с отдыхом 10 сек., |
| 5? 100 м с усилием 90–95 % с отдыхом 5 сек., |
| 100 м легко в конце. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, как 4? (3? 25 (легко, максимально, максимально), отдых 10 сек.). |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть на 4? 100 м. |
| Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 4? 100 м. Наращивайте усилие до 70, 75 и 80 %. В конце — быстрые интервалы по 25 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Отработка техники, 70–90 мин. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–80 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. |
| Добавьте 9? 20 сек. ускорений (мягко, но быстро), между ускорениями по 90 сек. легкого бега на технику. |
| Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите длительность, но оставьте упражнение на скорость 9? 20 сек. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните очень легко и уменьшите длительность, но не убирайте упражнение на скорость 9? 20 сек. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Эта тренировка по желанию. |
| Основная часть: 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| 3–4 мин. легко крутите педали между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4, 5, |
| 3 мин. легко в зоне 1 между интервалами. |
| Умеренно и спокойно домой. |
| Добавочная: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5 из основной части, наращивая усилие по схеме: в зонах 2, 3 и 4. Но вам поможет, если подвигаетесь. Сделайте то, что нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 60–80 мин. |
| Разминка 10–15 мин. легко и спокойно. |
| Подготовительная часть — до 3 кругов, пока вы не будете готовы: |
| 90 сек. чуть быстрее, 30 сек. легко, |
| 1 мин. средне, 30 сек. легко, |
| 30 сек. быстро, 30 сек. легко. |
| Основная часть — 3 круга по холмистой местности: |
| 3–4 мин. ровно и спокойно, с хорошей техникой, на выносливость (в зонах 2/3), |
| 3 мин. в длинный подъем с очень высоким усилием и хорошей техникой (активно выносите бедро вперед), |
| 30 сек. с максимальным усилием по крутому склону (5–8 %) до конца подъема, |
| 3 мин. бегом вниз по не очень крутому склону (3–5 %), увеличьте частоту бегового шага и равномерно бегите вниз. |
| Не тормозите, не натыкайтесь. Это совсем не просто. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для ровной поверхности 1 %, для спуска — 0 %. |
| После того как отбегали по кругам: |
| 3? 4 мин. в темповой зоне 3, между интервалами 2 мин. легко. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки. |
| Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2950–4050 м. |
| Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. |
| Подготовительная часть — на руки с лопатками, трубкой и колобашкой: |
| 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. |
| Основная часть: 35–45? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Сильно отталкивайтесь каждый раз от стенки и принимайте обтекаемое положение. |
| Можно использовать лопатки, если сможете удержать частоту гребков. |
| Добавочная часть — 12? 25 м с лопатками, и 3 круга по схеме: |
| 1 — легко на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): снизьте количество отрезков по 50 м, чтобы сделать их с хорошей техникой и в хорошем темпе. |
| Сокращение тренировки (усталость): уменьшите длительность разминки и начните подготовительную часть со 150 м. Сделайте основную часть без лопаток, внимание на технику. Не стремитесь достичь усилия 85 % (снизьте до 70–75 %). |
Воскресенье
Интервал:
Закладка:
Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»
Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.
Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.