Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Здесь есть возможность читать онлайн «Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2019, ISBN: 2019, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: Руководства, Здоровье, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.
![Мэт Диксон Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] обложка книги](/books/398228/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp)
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Жанр:
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг книги:5 / 5. Голосов: 1
-
Избранное:Добавить в избранное
- Отзывы:
-
Ваша оценка:
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Интервал:
Закладка:
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая, подготовка, 45–90 мин. |
| Основная часть — 45–90 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью, чтобы поддерживать натяжение цепи. Внимание — на посадку и технику педалирования. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, |
| 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. |
| Спокойно в умеренном темпе домой. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 30 сек., наращивая усилие по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5, |
| 2 мин. в зоне 3 умеренно и спокойно, |
| 2 мин. легко в зоне 1 между кругами. |
| Добавочная — 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом. |
| 30 сек. легко между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 2,5–3 ч. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть: 6 мин. увеличивая усилия, чтобы разогнаться, по 90 сек. в зонах 1, 2, 3 и 4. |
| Основная часть: 6? 8 мин. |
| Наращивайте усилие каждые два интервала по схеме: |
| 2 чуть меньше IM 70.3, |
| 2 с гоночным усилием IM 70.3, |
| 2 выше IM 70.3. |
| 4 мин. легко между интервалами. |
| Добавочная: 15 мин. спокойно домой с хорошей техникой. |
| Бег после велосипеда |
| 6? 4 мин. |
| Наращивайте усилие каждые два интервала до очень большого усилия на последних двух. |
| 2 мин. легкий бег между интервалами. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и измените основную часть: 1 — ниже гоночного усилия, 2 — с гоночным усилием, 1 — выше, как на велосипеде, так и бегом. |
| Сокращение тренировки (усталость): заезд на выносливость в комфортном режиме. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
| Первая тренировка |
| Ключевая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть — с лопатками (продвинутые пловцы могут добавить резинку для связывания ног): |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). |
| Везде отдых 1 мин. между интервалами. |
| На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м. |
| Добавочная — 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочную часть на скорость и сократите основную, чтобы закончить заплывами на 600 или 800 м, на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 45 мин. |
| Разминка 5–10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — подготовка, комфортно наращивая усилие до 2 кругов по схеме: |
| 40 сек. умеренно, 30 сек. легко, |
| 30 сек. с большим усилием, 30 сек. легко, |
| 20 сек. с большим усилием, 30 сек. легко, |
| 10 сек. с очень большим усилием, 30 сек. легко, |
| Основная часть — 4 круга по холмистой местности: |
| 3 мин. умеренно и спокойно, МТТ, |
| 90 сек. на уклоне 4 %, с очень большим усилием и постоянной мощностью, |
| 30 сек. с максимальным усилием на уклоне 6–10 %, мчитесь изо всех сил, руки работают назад, взгляд направлен вперед, |
| 2 мин. вниз по склону на небольшом уклоне (2–4 %), разгоните скорость работы ног, но не споткнитесь. |
| Если вы не можете найти кольцевой участок с нужным рельефом, занимайтесь на тренажере. |
| Для ровной поверхности установите уклон 1 %, а для спуска вниз — 0 %. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку и сделайте только 3 круга по холмистой местности в основной части. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните в легком темпе, постепенно наращивая усилие. Замените на комфортную пробежку на выносливость по холмистой местности, если нужно. |
НЕДЕЛЯ 4
Интервал:
Закладка:
Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»
Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.
Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.