Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Georgia Georgia Tahoma Arial Verdana Symbol

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

1 ...112 113 114

»

116 117 118 ...156

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Основная часть: 2–4 ч. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу.

Добавьте 5 кругов:

20 сек. с максимальным усилием,

2 мин. в зонах 2/3,

5 мин. в зоне 1.

Вариант с тренажером

Разминка: 30 мин. на степпере, постепенно повышая усилие от очень легкого до умеренного.

Основная часть — 4 круга:

4 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс,

30 сек. в зоне 1 легко,

3 мин. в зонах 1/2 умеренно, наращивая каденс до высокого,

30 сек. в зоне 1 легко,

2 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс,

30 сек. в зоне 1 легко,

1 мин. умеренно в зоне 3, наращивая каденс до высокого,

30 сек. в зоне 1 легко.

Добавочная: 30 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, не превышая усилие IM в конце.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Уменьшите количество кругов основной части на ваше усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга.

Вторая тренировка

Ключевая, плавание

Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 5400 м.

Разминка: перед плаванием 10 мин. трусцой, если есть возможность.

Основная часть — 2 круга лесенкой:

200 м спокойно, с небольшим наращиванием усилия,

1 мин. без напряжения,

200 м со стартовой скоростью, 400 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 50 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью,

50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью.

Везде отдых по 10 сек.

Всё с гоночным усилием на 85 %.

Затем 1000 м подряд с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте технику.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга лесенки.

Сокращение тренировки (усталость): все интервалы с усилием выполнять спокойно, с акцентом на выносливость, внимание на технику; не превышать 80 %.

НЕДЕЛЯ 13

Направленность: начинаются серьезные подвижки в вашем восприятии процесса. На этом этапе вы не сможете набрать большую тренированность, но должны уверенно контролировать свою программу. Идет спокойная работа по оттачиванию навыков, чтобы чувствовать себя комфортно. В ближайшие дни вы можете ощутить уныние, но задача — не переутомляясь и не сравнивая показателей, делать то, что у вас хорошо получается, и наслаждаться этим. Если сомневаетесь, делайте меньше и меньше напрягайтесь.

Недельный обзор

Понедельник

Первая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Техническая, восстановление, 20–45 мин.

Основная часть:

20–45 мин. с очень низкой нагрузкой.

Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Можно на тренажере или велосипеде. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте тренировку или просто пропустите ее.

Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться, не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Вторник

Первая тренировка

Ключевая, велосипед + бег

Повторная, высокий каденс, 85–100 мин.

Разминка: на ваше усмотрение.

Основная часть — до 2 кругов спринт с максимальным усилием:

10 сек. максимально, 50 сек. легко,

20 сек. максимально, 40 сек. легко,

30 сек. максимально, 30 сек. легко,

40 сек. максимально, 20 сек. легко,

50 сек. максимально, 10 сек. легко,

60 сек. максимально,

10 сек. легко, 50 сек. максимально,

20 сек. легко, 40 сек. максимально,

30 сек. легко, 30 сек. максимально,

40 сек. легко, 20 сек. максимально,

50 сек. легко, 10 сек. максимально.

7 мин. «закатывайтесь» между кругами.

Максимальное усилие — с каденсом > 90 об/мин.

Используйте одну и ту же передачу. Постепенно каденс снижается. За 3 сек. до начала работы переключитесь с передачи, на которой восстанавливались.

Крутите 5–15 мин. для заминки.

Бег после велосипеда

5 мин., наращивая усилие по ощущениям до IM,

5 мин. бег с хорошей техникой,

10 мин. с усилием по ощущениям IM,

5 мин. с усилием по ощущениям выше IM,

5 мин. бег с хорошей техникой.

Сокращение тренировки (нехватка времени): немного сократите разминку, но это и так очень короткая тренировка.

Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с максимальным усилием и проведите заезд без напряжения.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Среда

Читать дальше

1 ...112 113 114

»

116 117 118 ...156

Конец ознакомительного отрывка

Купить книгу

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Georgia Georgia Tahoma Arial Verdana Symbol

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»

Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.

Джек Кэнфилд

50 правил успеха, чтобы достичь желаемого в бизнесе и в личной жизни

Татьяна Шишкина

#Умные женщины не спят в одиночку, или Как сорвать джек-пот в личной жизни

Андрей Глазков

Одно дыхание. Медитация для занятых людей

Мэтт Эйвери

Лайфхаки счастливых людей. 50 рецептов счастливой жизни

Корин Свит

Медитация для занятых людей. Восстановление внутренней гармонии где бы вы ни были

Бхагаван Раджниш (Ошо)

Медитации для занятых людей. Стратегии победы над стрессом для тех, кому некогда медитировать

Игорь Борщенко

Изометрическая гимнастика для занятых людей

Smart Reading

Ключевые идеи книги: Изменения. Гид для занятых людей по уменьшению стресса, достижению целей и овладению искусством адаптации. Майкл Диттрих-Честейн

Александр Новиков

Сидишь без денег? Учись торговать в интернете. Реальный заработок для новичков, молодых мамочек и очень занятых людей

Библиотека КнигиКратко

Краткое содержание «Алмазный огранщик. Будда о том, как управлять бизнесом и личной жизнью»

Мэт Диксон

Триатлон для занятых людей

Мэттью Диксон

Всегда ваш клиент: Как добиться лояльности, решая проблемы клиентов за один шаг

Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.