LibCat » Книги » Справочная литература » Руководства » Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]

Здесь есть возможность читать онлайн «Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2019, ISBN: 2019, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: Руководства, Здоровье, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.

Читать книгу

Название:
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Автор:
Мэт Диксон
Издательство:
Манн, Иванов и Фербер
Жанр:
Руководства / Здоровье / Спорт / на русском языке
Год:
2019
Город:
Москва
ISBN:
978-5-00146-001-5
Рейтинг книги:
5 / 5. Голосов: 1
Избранное:

Добавить в избранное
Отзывы:
Написать комментарий
Ваша оценка:
- 100
- 1
- 2
- 3
- 4
- 5

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]: краткое содержание, описание и аннотация

Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.

Триатлон — очень сложный вид спорта, привлекающий амбициозных людей, которые ведут активный образ жизни и желают развиваться в разных областях. Мэт Диксон, успешный тренер, работающий и с профессионалами, и с любителями, показывает, как достигать высоких результатов в гонках Ironman и Ironman 70.3, не жертвуя при этом карьерой, общением с близкими людьми и другими увлечениями. Благодаря книге вы научитесь планировать тренировки с учетом индивидуальных обстоятельств и при необходимости корректировать график — переносить занятия, сокращать длительность или делать их более (менее) интенсивными.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.

Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок

Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.

Тёмная тема

Шрифт:

↓

↑

Сбросить

Интервал:

↓

↑

Закладка:

Сделать

Первая тренировка

Поддерживающая, бег

Техническая, восстановление, 40–60 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Основная часть:

30–50 мин. с очень низкой нагрузкой.

Стремитесь к лучшему МТТ. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете сделать кросс-поход (бег / ходьба) или выпады в глубокий шаг по ходу тренировки.

Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность на свое усмотрение или просто пропустите тренировку, если нужно.

Сокращение тренировки (усталость): если у вас болят мышцы после прошлой недели, проведите велотренировку 30–45 мин. с короткими спринтами на легкой передаче или несложный заплыв на 1–2 км.

Вторая тренировка

Вечерняя тренировка отсутствует.

Вторник

Первая тренировка

Ключевая, плавание

Выносливость, строительство, 2400–3700 м.

Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем.

Основная часть:

12? 150–200 м, сделайте 3 круга по схеме:

1 с усилием 70 %, отдых 30 сек.,

1 с усилием 80 %, отдых 20 сек.,

2 с усилием 90–95 %, отдых 10 сек.

Добавочная: 20? 25 м с лопатками (или плавательным парашютом) сделайте 5 кругов по схеме — 3 быстро, 1 без напряжения.

Везде отдых по 10 сек.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте основную часть до 12? 100 м и пропустите добавочное упражнение.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 6 интервалов и наращивайте усилие только до 85 % 2 круга по схеме: 1 на 70 %, 1 на 80 %, 1 на 85 %.

Вторая тренировка

Поддерживающая, бег

Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин.

Разминка 10 мин. легко.

Добавьте динамическую разминку, если возможно.

Основная часть: 40–70 мин. МТТ, спокойно.

Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, посадку и т. д. Не превышайте усилий зоны 2. Контролируйте усилие, добавляя или уменьшая частоту бегового шага, акцентируйтесь на активном выносе бедра, можете чередовать бег с ходьбой или делать выпады в глубокий шаг по ходу тренировки.

Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно.

Среда

Первая тренировка

Ключевая, бег

Интервальная, скорость, 1–1,5 ч.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 1–2 круга по схеме:

3 мин. спокойно, 30 сек. легко,

2 мин. умеренно, 30 сек. легко,

1 мин. быстро, 30 сек. легко.

Основная часть: 6–8? 1 км со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6 сек. быстрее, чем соревновательная скорость IM 70.3.

Отдых между интервалами 90 сек.

Затем 10 мин. спокойно бегите домой, контролируя технику.

Вечерняя пробежка по желанию.

20–40 мин. с очень низкой нагрузкой.

Добавьте ускорения 10–20–30–20–10 сек., после каждого ускорения 90 сек. легкого бега.

Сокращение тренировки (нехватка времени): оставьте интервалы по 1 км, но сократите их количество.

Сокращение тренировки (усталость): сделайте спокойную пробежку на наращивание усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали.

Вторая тренировка

Силовая и ОФП

30 мин.

Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость.

Сокращение тренировки (усталость): это «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день.

Четверг

Первая тренировка

Поддерживающая, плавание

Выносливость, короткие интервалы, 1950–3150 м.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Разминка 10 мин. легко.

Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах):

50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек.,

50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек.,

50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек.

Затем 2 круга:

2? 25 м быстро,

50 м без напряжения, 50 м быстро,

2? 25 м без напряжения.

Везде отдых по 15 сек.

Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек.

Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Каждый бассейн три раза поднимайте глаза, чтобы сориентироваться.

Добавочная: 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только 3–5 сек. Чтобы поддерживать ритм и повышать темп, уберите визуальное ориентирование.

Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение.

Сокращение тренировки (усталость): оставьте тренировку, но сделайте все заплывы на 50 м с усилием 80 % и уберите интервалы по 25 м в конце. Пропустите круги 2? 25, 50, 50, 2? 25 м в подготовительной части.

Вторая тренировка

Поддерживающая, велосипед

Отработка техники, 2–3 ч.

Эта тренировка выполняется по желанию.

Основная часть: 2–3 ч. езда на выносливость.

Добавьте 5 кругов по схеме:

20 сек. с максимальным усилием,

2 мин. в зоне 3 умеренно,

5 мин. в зоне 1 легко.

Вариант с тренажером

Разминка: 30 мин. на степпере, наращивая усилие от легкого до среднего.

Основная часть — 5 кругов: