Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Здесь есть возможность читать онлайн «Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2019, ISBN: 2019, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: Руководства, Здоровье, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.
![Мэт Диксон Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] обложка книги](/books/398228/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp)
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Жанр:
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг книги:5 / 5. Голосов: 1
-
Избранное:Добавить в избранное
- Отзывы:
-
Ваша оценка:
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Интервал:
Закладка:
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4400 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. |
| Подготовительная часть: |
| 100 м спокойно, |
| 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, |
| 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, |
| 4? 25 м быстро. |
| Везде отдых 15 сек. |
| Основная часть: |
| 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, |
| 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, |
| 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, |
| 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). |
| Везде отдых 1 мин. между интервалами. |
| На основных отрезках смотрите вперед 3 раза за 50 м. |
| Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. |
| Везде отдых по 10 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите добавочное упражнение на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывом на 600 или 800 м, на ваше усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите добавочное упражнение на скорость и сократите основную часть, чтобы закончить заплывом на 600 м. |
| Вторая тренировка |
| Ключевая, бег |
| Интервальная, сила, 75–100 мин. |
| Разминка: 10–15 мин. легкого бега. |
| Подготовительная часть: |
| 3? 2 мин., наращивайте усилие по 30 сек. до комфортного мощного бега. |
| Основная часть: |
| 3? 15–20 мин. бег на выносливость по холмистой местности, поддерживая высокое усилие на выносливость (зона 3) на всем протяжении, |
| 5 мин. легкого бега между интервалами. |
| Вариант для беговой дорожки |
| Основная часть — 2–3 круга в темповой зоне 2 (IM), увеличивая усилия на подъемах: |
| 4 мин. на 2 %, 2 мин. на 4 %, 4 мин. на 0 %, |
| 2 мин. на 2 %, 1 мин. на 4 %, 2 мин. на 0 %. |
| Между интервалами переходите на шаг на 2 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество кругов, однако придерживайтесь заданного ритма и задачи, а также продолжительности интервалов. |
| Сокращение тренировки (усталость): начинайте очень легко и постепенно наращивайте усилие, но если нужно, замените на бег на выносливость в комфортном темпе. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Основная часть: 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. |
| Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5), |
| 3–4 мин. между интервалами по 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с высоким каденсом. |
| 30 сек. «закатывайтесь» между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек. прогрессивно по 5 сек. в зонах 3, 4 и 5. |
| Между интервалами 3 мин. «закатывайтесь» в зоне 1. |
| Спокойно в умеренном темпе, завершение. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5, но подвигайтесь для лучшего самочувствия. Сделайте то, что вам нравится. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, силовая выносливость, 160–200 мин. |
| Разминка 30–45 мин. спокойно. |
| Подготовительная часть — 1–2 круга: |
| 3 мин. умеренно в зоне 2, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. умеренно в зоне 3, 1 мин. в зоне 1, |
| 1 мин. в зонах 3/4, 90 сек. в зоне 1. |
| Основная часть: 5? 10 мин. повторов на холмистой местности на уклоне 4–6 %, все с высоким постоянным усилием. |
| Нечетные: < 65 об/мин. |
| Четные: придерживаясь > 95 об/мин. |
| На последних 5–6 мин. снижайте каденс, чтобы восстановиться между интервалами. |
| 30–45 мин. с усилием IM с хорошей осанкой и техникой до дома. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин. быстро наращивайте темп до IM или выше, |
| 5 мин. в темпе IM, |
| 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе выше IM, |
| 5 мин. спокойно, на выносливость с хорошей техникой, |
| 10 мин. в темпе выше IM. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку, а также основную часть до 2? 30 мин. с усилием IM, где последние 10 мин. каждого интервала — с усилием выше IM. |
| Сокращение тренировки (усталость): поменяйте на заезд на выносливость в комфортном режиме. |
| Вторая тренировка |
| Вечерняя тренировка отсутствует. |
Воскресенье
Интервал:
Закладка:
Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»
Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.
Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.