Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
Здесь есть возможность читать онлайн «Мэт Диксон - Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» — ознакомительный отрывок электронной книги совершенно бесплатно, а после прочтения отрывка купить полную версию. В некоторых случаях можно слушать аудио, скачать через торрент в формате fb2 и присутствует краткое содержание. Город: Москва, Год выпуска: 2019, ISBN: 2019, Издательство: Манн, Иванов и Фербер, Жанр: Руководства, Здоровье, Спорт, на русском языке. Описание произведения, (предисловие) а так же отзывы посетителей доступны на портале библиотеки ЛибКат.
![Мэт Диксон Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] обложка книги](/books/398228/met-dikson-triatlon-dlya-zanyatyh-lyudej-kak-podgoto.webp)
- Название:Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]
- Автор:
- Издательство:Манн, Иванов и Фербер
- Жанр:
- Год:2019
- Город:Москва
- ISBN:978-5-00146-001-5
- Рейтинг книги:5 / 5. Голосов: 1
-
Избранное:Добавить в избранное
- Отзывы:
-
Ваша оценка:
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]: краткое содержание, описание и аннотация
Предлагаем к чтению аннотацию, описание, краткое содержание или предисловие (зависит от того, что написал сам автор книги «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»). Если вы не нашли необходимую информацию о книге — напишите в комментариях, мы постараемся отыскать её.
Эта книга будет интересна триатлетам-любителям, специализирующимся на длинных дистанциях, а также тренерам по триатлону.
На русском языке публикуется впервые.
Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью] — читать онлайн ознакомительный отрывок
Ниже представлен текст книги, разбитый по страницам. Система сохранения места последней прочитанной страницы, позволяет с удобством читать онлайн бесплатно книгу «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]», без необходимости каждый раз заново искать на чём Вы остановились. Поставьте закладку, и сможете в любой момент перейти на страницу, на которой закончили чтение.
Интервал:
Закладка:
| Первая тренировка |
| Ключевая, велосипед + бег |
| Повторная, высокий каденс, 2–2,75 ч. |
| Разминка: 10 мин легко крутите педали. |
| Подготовительная часть: |
| 5 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 3 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4, |
| 1 мин. в зоне 2, наращивая каденс, 3 мин., наращивая усилие от зоны 1 до 3/4. |
| Основная часть — 3–5 кругов: |
| 2 мин. в зоне 3, 4 мин. в зоне 4 с каденсом больше 95 об/мин, |
| 30 сек. в зоне 1, 2 мин. в зоне 2, |
| 4 мин. в зоне 4 с каденсом меньше 65 об/мин, 30 сек. в зоне 1, |
| 2 мин. в зоне 2, |
| 5 мин. в зоне 2 между кругами, |
| 2 мин. легко, |
| затем 5–8 мин. с усилием IM 70.3, не глядя на часы. |
| Бег после велосипеда |
| 5 мин., наращивая усилие до IM 70.3, 2 мин. легко, |
| 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, |
| 2 мин. легко, |
| 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, |
| 2 мин. легко, |
| 3 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км быстрее на 3–5 сек., чем с усилием IM 70.3, |
| 2 мин. легко. |
| Закончите с усилием IM 70.3, не глядя на часы. |
| Спокойно с МТТ в конце тренировки. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 2–3 кругов, затем сократите пробег до 15 мин., наращивая усилие до очень высокого. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите подготовительную часть, но сократите основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. |
| Уберите брик-тренировку и замените ее спокойной 15-минутной пробежкой с хорошей техникой. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Четверг
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, плавание |
| Выносливость, короткие интервалы, 2550–3550 м. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): |
| 50 м на 70 % с отдыхом по 10 сек., |
| 50 м на 80 % с отдыхом по 5–7 сек., |
| 50 м на 90 % с отдыхом по 3–5 сек. |
| Затем 2 круга: |
| 2? 25 м быстро, |
| 50 м легко, 50 м быстро, |
| 2? 25 м легко. |
| Везде отдых по 15 сек. |
| Основная часть: 20–30? 50 м с усилием 85 % с отдыхом по 5–7 сек. |
| Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Поднимайте голову для ориентирования по 3 раза за 50 м, не снижая ритма, темпа и не пропуская гребок. |
| 16–24? 25 м с усилием 90–95 % с отдыхом только по 3–5 сек. |
| Если нужно сконцентрироваться на поддержании ритма и увеличить темп (и не сбиться ни на одном гребке на 50 м), перестаньте ориентироваться визуально. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): проведите тренировку, но сделайте все заплывы по 50 м усилием 80 % и уберите все заплывы на 25 м в конце. В подготовительной части пропустите 2 круга 2? 25, 50, 50, 2? 25 м. |
| Вторая тренировка |
| Поддерживающая, бег |
| Отработка техники, 70–90 мин. |
| Эта тренировка выполняется по желанию. |
| Разминка 10 мин. легко. |
| Основная часть: 60–80 мин. бег на выносливость с низкой нагрузкой по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, выбирайте более мягкое покрытие. |
| Добавьте 9? 20 сек. ускорений (мягко, но быстро), между ускорениями по 90 сек. легкого бега на технику. |
| Если нужно восстановить технику, переходите на шаг на 20–40 сек. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите время, но оставьте интервалы с ускорениями 9? 20 сек. |
| Сокращение тренировки (усталость): начните очень легко и сократите время, но не убирайте ускорения 9? 20 сек. |
Пятница
| Первая тренировка |
| Поддерживающая, велосипед |
| Техническая тренировка, 45–60 мин. |
| Основная часть: 45–60 мин. |
| Первые и последние 10 мин. с каденсом больше 95 об/мин с минимальной мощностью, пока цепь остается натянутой. Все внимание на осанку и работу ног. |
| Добавьте 4–6? 30 сек., прогрессивно до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). |
| Крутите педали 3–4 мин. после каждого интервала в 30 сек. |
| Вариант с тренажером |
| Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. |
| Подготовительная часть: |
| 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, |
| по 30 сек. легко между интервалами. |
| Основная часть — 4–6 кругов: |
| 15 сек., наращивая усилие по 5 сек. до зон 3, 4 и 5, |
| 3 мин. в зоне 1 между интервалами. |
| Спокойно в умеренном темпе до дома. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. |
| Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилиями в зоне 5, но двигайтесь, это поможет поддержать самочувствие. Тренируйтесь, ориентируясь на свое состояние. |
| Вторая тренировка |
| Силовая и ОФП |
| 30 мин. |
| Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что хотя бы 5–10 мин. делаете упражнения на гибкость. |
| Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. |
Суббота
Интервал:
Закладка:
Похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]»
Представляем Вашему вниманию похожие книги на «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» списком для выбора. Мы отобрали схожую по названию и смыслу литературу в надежде предоставить читателям больше вариантов отыскать новые, интересные, ещё непрочитанные произведения.
Обсуждение, отзывы о книге «Триатлон для занятых людей [Как подготовиться к Ironman, не жертвуя работой и личной жизнью]» и просто собственные мнения читателей. Оставьте ваши комментарии, напишите, что Вы думаете о произведении, его смысле или главных героях. Укажите что конкретно понравилось, а что нет, и почему Вы так считаете.