Эйлин Леви - Прокрастинация и самосаботаж

г) все из вышеперечисленного правильно.

Ответы на вопросы 1–14:

1. в) 2. г) 3. г) 4. а) 5. а) 6. г) 7. г) 8. б) 9. г) 10. б) 11. б) 12. г) 13. в) 14. г)

Переключитесь на какую-нибудь приятную деятельность, чтобы отдохнуть от того, что вас напрягает. Однако избегайте ловушек вредного переключения, таких как переедание, курение, выпивка, легкие наркотики и прочая деятельность, которая носит саморазрушающий характер.

И учтите, уважаемые прокрастинаторы: отвлечение и переключение внимания приносят реальное, но временное облегчение. Они помогают вам чувствовать себя лучше, но не стать лучше!

Для более длительного и конструктивного облегчения поменяйте все свои главные «должен».

Практикуйте глубокое дыхание и последовательную релаксацию мышц

Ежедневно или тогда, когда вы напряжены, встревожены или расстроены, практикуйте упражнения на расслабление. Лягте или сядьте на удобный стул.

Упражнение на дыхание: Закройте глаза и освободите ум от мыслей. Глубоко вздохните и представьте, как свежий воздух проходит через нос и наполняет легкие. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и на звуке, который производит воздух. С каждым вздохом повторяйте про себя слова «спокойный» или «расслабленный».

Сфокусируйтесь на свежем воздухе, расслабьтесь и задержите дыхание на столько долго, пока это комфортно для вас. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие.

Продолжайте это упражнение на глубокое дыхание и на следующем вдохе. Полезно заниматься им как минимум десять минут.

Упражнение на последовательную релаксацию мышц: Вы будете последовательно напрягать и расслаблять разные группы мышц, пока ваш разум отдыхает. Закройте глаза и освободите ум от мыслей.

– Сожмите кулаки и держите их крепко сжатыми десять секунд; сфокусируйте внимание на напряжении мышц. Расслабьте кулаки. Сосредоточьте внимание на чувстве тепла и тяжести, которое появилось при расслаблении. Скажите про себя: «Мои кулаки спокойные и расслабленные».

– Напрягите, как кулаки, ваши руки на десять секунд. Сфокусируйтесь на ощущениях в мышцах. Теперь расслабьте их и сосредоточьтесь на тепле, тяжести и расслабленности, которые они теперь чувствуют.

– Напрягите плечи, шею, лицо и челюсть так же, как руки и кулаки. Следуйте тем же инструкциям.

– Напрягите грудь, живот, спину и другие мышцы. Выполняйте то же, что вы делали с руками и другими мышцами.

– Постепенно добавляйте все новые группы мышц, работая по той же схеме.

Упражнения на расслабление помогают вам четко понять различия между состояниями напряженности и релаксации. Вы заметите временные изменения, как на физическом уровне, так и в мыслях и чувствах. Многие люди приветствуют изменения и расслабления, которые дарит последовательная релаксация мышц и упражнения на глубокое дыхание.

Внимание: У некоторых людей, подверженных беспокойству и тревожности, упражнения на релаксацию могут спровоцировать обострение этих эмоций. Из-за их автоматических внутренних утверждений самим себе, они могут интерпретировать физические или психические изменения как катастрофические события.

Упражнения на расслабление широко представлены в различных программах самопомощи, книгах и аудиозаписях. Обычно требуется несколько недель практики, чтобы получать пользу от упражнений на релаксацию. Дайте себе время на то, чтобы все получилось. Так же, как и отвлечение, переключение и расслабление обеспечивают действенное, хоть и кратковременное облегчение от неприятных эмоций. Для продолжительной помощи применяйте рациональный взгляд на эмоции (форма 1–2–3), чтобы понять их и исправить.

Любая физическая нагрузка также поможет вам снять эмоциональное напряжение, а заодно и улучшить здоровье.

Обнаружить– это значит выявить, какие иррациональные убеждения заставляют вас чувствовать себя расстроенным. однако просто выявить иррациональные убеждения недостаточно. вам также придется поменять их. дискуссия представляет собой эффективный способ поставить под сомнение, ослабить и выкорчевать определенные иррациональные убеждения и внутренние утверждения, приводящие к стрессу. 4-й этап, дискуссия, означает спор с самим собой относительно истинности ваших старых иррациональных убеждений и внутренних утверждений. Опровергнутые иррациональные убеждения и внутренний разговор потеряют контроль над вашими эмоциями.