Олеся Тимофеева - Займись собой – сделай тело!

Всё это так, с одной небольшой поправкой – вредны не сами жиры, а их переизбыток. Так как для полноценного функционирования организма жиры просто необходимы.

Жиры являются полными эфирами глицерина и высших жирных кислот и относятся к классу липидов.

Липиды – это жироподобные вещества, входящие в состав всех живых клеток. Они играют важную роль в жизненных процессах, являясь основным компонентом клеточных мембран и оказывая влияние на их проницаемость. Липиды участвуют в создании межклеточных контактов, в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, а также обеспечивают защиту органов от механических воздействий.

Ежедневная норма жиров в рационе не должна быть менее 0,5 г на 1 кгреальной массы тела. После похудения норма жиров должна составлять около 1 г на 1 кг реальной массы тела. Максимальная норма – 1,5 г жиров на 1 кг тела.

1. Рассчитайте суточную норму жиров для похудения. Нижняя граница – 0,5 г на 1 кгреального веса (то есть, для 80 кг минимум жиров – 40 граммов в день). Верхняя граница – 1 г на 1 кгжелаемого веса (если вы хотите весить 60 кг, то норма жиров в сутки не должна превышать 60 г).

2. Проанализируйте рацион на наличие жиров. Обычно потребление жиров всегда завышено, причем, зачастую мы получаем жиры из неожиданных для нас самих источников. В большинстве случаев это майонез, печенье, колбасы, вафли, мороженое, мясные полуфабрикаты.

3. Составьте список своих жирных продуктов. Подумайте, как вы можете сократить ненужные жиры.

Замените печенье, пряники и кексы на сушки, баранки, булочки.

Майонез на сметану и нежирные йогурты без добавок.

Колбасу и сосиски на рыбные консервы без масла и готовую копченую куриную грудку без кожи.

Мороженое на фрукты.

Мясные полуфабрикаты (котлеты и пельмени) на охлажденные курицу и рыбу. Натереть рыбку солью и поставить в духовку займет меньше времени, чем сварить пельмени.

4. Составьте для себя шпаргалку, с которой вы пойдёте в магазин. Напишите продукты – альтернативу, которые вы положите в корзину вместо привычной жирной еды.

Не забывайте об ежедневных заданиях Ежедневные задания с сегодняшнего дня: 1. Упражнение по визуализации конечной цели. 2. Дневник питания: Помните о своей калорийности. 3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливайтесь и выполняйте какое-то дело из списка. Не забывайте пополнять список новыми заданиями. 4. 5-минутка движения каждый час. 5. Включайте белок в каждую трапезу. 6. Отрабатывайте режим тренировок. .

Цель.Выявить слабое место и заполнить брешь.

Сегодня задание для перфекционистов. Я попрошу вас перелистать записи и обратить внимание на сложности, возникшие при выполнении тех или иных заданий. Возможно, вам сложно даётся визуализация и режим, а может никак не дается пятиминутка движения каждый час.

Сложности – вполне нормальное явление, ведь организм сопротивляется новому и пытается вернуться в зону комфорта, где так удобно и никто не беспокоит. Но ведь вы поставили для себя вполне конкретные цели, хотите получить обновлённое, сильное и красивое тело. Хотите чувствовать в себе силы для любых свершений и идти вперёд.

Любая новая ступень преодолевается выходом из зоны комфорта. И эти сопротивления говорят вам лишь о том, что для перехода на новый уровень необходимо перешагнуть через это «болото застоя» и прорваться вперёд.

Всё, что вы делаете – вы делаете сами. Никто не изменит ваше тело и вашу жизнь, кроме вас самих. Решение принимать будете только вы сами .

1. В списке ежедневных задач найдите те пункты, которые вызывают у вас наибольшие сложности.

2. Проанализируйте, почему вы не можете выполнять это задание и напишите эти причины.

Пример.Я не могу выполнять пятиминутки каждый час.

Почему?Я ленюсь, не успеваю, не знаю, что мне делать, скучно, не хочу, чтобы кто-то видел, что я их делаю.

Что можно сделать?Поставить программу – таймер на компьютер или на телефон, чтобы не забывать. Посчитать, сколько раз мне вообще нужно вставать и что-то делать, если отнять те часы, которые затрачиваются на дорогу, приготовление еды, уборку. Просто вставать и идти на кухню, в туалет, в соседний отдел по делу, вынести мусор, посмотреть в окно и потянуться. Не важно, что именно делать, просто встать и подвигаться. Пусть не 5 минут, пусть только 2–3, для начала и этого достаточно.