Олеся Тимофеева - Займись собой – сделай тело!

• Выделите полчаса 3 раза в неделю.

Если совсем ничего не хочется, добавьте в распорядок ежедневную прогулку, потанцуйте. В остальные дни – прогулка. Просто выходите на улицу и идите пешком.

• Подготовьте спортивную форму и инвентарь.

Продумайте свой распорядок дня и определите для занятий конкретное время, чтобы в «час икс» вы точно знали, что нужно делать, а не откладывали тренировку до последнего момента.

Ваши ежедневные задания теперь включают 6 пунктов Теперь список ежедневных заданий выглядит так: 1. Упражнение по визуализации конечной цели. 2. Дневник питания: записываете всё, что едите, в рамках своей калорийности. 3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара. 4. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаете себя и выполняете какое-то дело из списка. 5. 5-минутка движения каждый час. 6. Включайте белок в каждую трапезу. .

Цель.Начать ежедневные тренировки

Вчера вы подобрали физическую нагрузку и подготовились к её выполнению. Совершенно справедливо считается, что в похудении 80 % успеха принадлежит правильному питанию, однако, это не означает, что на спорт можно махнуть рукой. Вы же хотите иметь сильное и здоровое тело, поэтому регулярный тренинг весьма важен.

Чтобы не бросить занятия после первого раза, возьмите на заметку эти советы:

♦ Старайтесь следовать расписанию – не откладывайте тренировку, а просто берите и делайте. Это всего 20 минут.

♦ Не создавайте дополнительных проблем, выберите такое время, когда вы точно знаете, что помешать тренировке может лишь ваша лень.

♦ Если ваш режим дня очень насыщен событиями и найти время для трех получасовых тренировок невозможно, значит, добавьте в распорядок ежедневную пешую прогулку, а спорт оставьте на выходные. Да, у вас будет только одна тренировка в неделю, но это в любом случае лучше, чем ничего. В таком случае вам подойдёт йога или пилатес – эти дисциплины помогают расслабиться.

♦ Подготовьте спортивную форму, бутылку с водой, инвентарь и держите всё в доступном месте. Если у вас нет гантелей – это не отговорка, на первое время отлично подойдут бутылочки с водой.

♦ Тем, кто никогда не занимался спортом, будет проще начать с совмещения тренировок и прогулок. Попробуйте делать 2 тренировки в неделю, например, в понедельник и четверг, а в остальные дни гуляйте.

♦ Если тренировка пропущена, это вовсе не означает, что всё кончено. Прогуляйтесь, сделайте 20 – 30 приседаний в качестве компенсации. Все мы люди, а не роботы, поэтому такие моменты нормальны. Ничего страшного не случилось, тренировку можно перенести на завтра.

♦ Во время критических дней слушайте свой организм. Если он против тренировок – не занимайтесь, сходите погулять или вообще поспите лишние полчаса.

♦ Обязательно давайте себе выходной от тренировок.

♦ Провести тренировку.

Для тех, кто совсем ленится и долго раскачивается: Встали, 10 круговых движений руками вперед – 10 назад – 10 разминочных медленных приседаний – 10 отжиманий от стола – 10 интенсивных приседаний – 10 скручиваний – 10 приседаний . Попробуйте делать такую минитренировку каждый день в первую неделю. Возможно, вам просто нужно подготовить организм и начать с коротеньких тренировок. Если такая тренировка дается легко, передохните минуту и сделайте еще круг. И еще.

♦ Составить режим тренинга на неделю.

Это задание длинное, над ним вы будете работать 2 недели, пока точно не определите максимально удобный график тренировок, прогулок и отдыха.

1. Упражнение по визуализации конечной цели.

2. Дневник питания: Помните о своей калорийности.

3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливайтесь и выполняйте какое-то дело из списка. Не забывайте пополнять список новыми заданиями.

4. 5-минутка движения каждый час.

5. Включайте белок в каждую трапезу.

6. Отрабатывайте режим тренировок.

Цель.Определить суточную потребность в жирах.

В жирах мы привыкли видеть источник бед. Они и калорийные, и наносят вред сердцу, сосудам, внутренним органам, не говоря уже о том, что жир откладывается лишней массой на теле, превращая стройную фигурку в бесформенное «нечто».