Олеся Тимофеева - Займись собой – сделай тело!

Кроме того, белок обладает еще двумя, важными для похудения, особенностями:

1.Белок вызывает длительное ощущение сытости.

2. При переваривании белка обмен веществ увеличивается на 30 – 40 % (При приеме жиров основной обмен повышается на 4 – 14 %, углеводов – на 4 – 7 %).

1. Рассчитать необходимое суточное количество белка.

Норма белка составляет 0,75 – 1,5 грамма на 1 кг имеющегося веса. Проще всего определять норму из расчета 1 г на 1 кг, тогда вы всегда будете помнить, что количество белка в рационе должно соответствовать вашему весу.

Пример.Для человека с весом 70 кг норма белка составит 70граммов в сутки.

2. Разделить общее количество белка на количество основных приёмов пищи и определить примерную норму белка для одной трапезы.

Пример.Количество трапез 5, значит, 70/5=14 граммов белка должно быть в одной трапезе. Если же вы едите 3 раза в день + лёгкие перекусы, то распределите белок на 3 трапезы.

3. Включите белок в основные трапезы. Это поможет поддерживать комфортное чувство сытости в течение дня и увеличивать обмен веществ. Посмотрите баланс каждой трапезы вашего меню. К каше можно добавить пару ложек творога или яйцо, к салату кусочек мяса.

1. Упражнение по визуализации конечной цели.

2. Дневник питания: записываете всё, что едите, в рамках своей калорийности.

3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара.

4. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаете себя и выполняете какое-то дело из списка.

5. 5-минутка движения каждый час.

6. Включайте белок в каждую трапезу.

Цель.Подобрать физическую нагрузку

Спорт, в общем-то, любят многие. Особенно по телевизору. Но вот заниматься им – дело другое. Тут у нас включается лень и очень легко находятся отговорки – некогда, устала, спать хочу, вспотею, буду липкая, будет тяжело, результатов долго ждать…

Я никого не заставляю, тут решать каждому. Просто приведу несколько причин « ЗА»:

♦ Занятия спортом увеличивают расход калорий, а значит, похудение идёт быстрее.

♦ После тренировки в организме вырабатываются гормоны радости и поднимается настроение, появляется энергия.

♦ Уже через пару недель регулярных занятий улучшается координация движений, осанка, походка. Тело становится более подвижным и сильным.

♦ Формируется крепкий мышечный корсет, благодаря которому внутренние органы получают защиту и поддержку, а контуры тела – красивые очертания.

♦ Физическая нагрузка хорошо воздействует на внутренний жир, который гораздо вреднее подкожного.

♦ Регулярные упражнения постепенно увеличивают мышечную массу, а мышцам требуется немало энергии для функционирования. Чем больше мышц, тем больше нужно еды.

♦ Одежда сидит красиво, в теле появляется лёгкость и уверенность.

Преимущества очевидны, но нельзя исключать и личные предпочтения каждого. Вашей главной задачей является увеличение двигательной активности, а тип тренировки каждый выбирает по желанию.

Однако в данном случае обычная бытовая активность – уборка или приготовление пищи не подходят, так как эти нагрузки уже быливключены в ваш ежедневный быт, а значит, они не вызовут дополнительных энергозатрат.

• Выбрать физическую нагрузку по желанию.

Я предлагаю остановить выбор на высокоинтервальном тренинге. Эти тренировки длятся всего 20–30 минут, а расход калорий увеличивается на целые сутки.

В самом начале рекомендую воспользоваться готовыми видеотренировками. Пока нет опыта, доверьтесь профессиональным тренерам, таким как Джиллиан Майклс, Дебби Сиберс, Лесли Сансон.

У этих тренеров есть простые короткие тренировки по 20–30 минут. Не берите длиннее, ваша задача начать тренироваться регулярно и не бросить. Если вы будете тренироваться год через день по 20 минут – это лучше, чем 2 недели интенсива по часу.

Выполняя тренировки, не увлекайтесь прыжками, повторяйте за той девушкой, которая показывает упражнения для начинающих.

Занятия должны приносить удовлетворение. Если вам не нравится тренер, некомфортно (не сложно, а именно некомфортно или даже больно) – меняйте программу. Тренировок очень много, не все вам подойдут.

Единственной вашей задачей сейчас является начать заниматься. Хоть танцами перед зеркалом, это все рано лучше, чем ничего. Поэтому забудьте все рекомендации о том, что на тренировке должно быть сложно, что пот градом и нагрузка на все группы мышц обязательны. Это все потом, когда вы войдете во вкус, а сначала просто учимся двигаться.