Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Массаж

Согласно результатам одного исследования, массаж позволяет снизить уровень кортизола, повысить уровни серотонина и дофамина и уменьшить стресс. Помимо этого, он уменьшает депрессию, тревогу, раздражительность и другие симптомы, связанные с травмой (Field et al., 2005; Collinge, Kahn & Soltysik, 2012). Этот эффект особенно сильно проявляется у тех, кто нуждается в помощи, например у беременных женщин, страдающих депрессией, у больных раком и у людей с мигренью. Учитывая это, можно предположить, что массаж также может помочь справиться с соматическими побочными эффектами травмы. Проявите фантазию! Попробуйте массаж горячими камнями, с ароматерапевтическими маслами или даже массаж Рейки, во время которого специалист посылает вам целительную энергию. Это не только поможет снять напряжение в теле, но и положительно скажется на психическом здоровье.

Не всем комфортно, когда к ним прикасается незнакомый человек, даже если это профессионал. Экспериментируя с различными методами исцеления, всегда учитывайте степень вашего личного комфорта и провоцирующие факторы. То, что работает для одних людей, может не подходить другим.

Ведение дневника и письменные практики

Травма буквально лишает нас дара речи, поскольку деактивирует в головном мозге зону Брока, отвечающую за коммуникацию и речь (van der Kolk, 2014). Многие травмы застывают в неречевых зонах нашего мозга. Ведение дневника – один из способов возобновить коммуникацию; в процессе написания связного текста о перенесенной травме задействуются оба полушария. Исследователи обнаружили, что творческое письмо улучшает настроение и приводит к посттравматическому росту у людей с ПТСР (Smyth, Hockemeyer & Tulloch, 2008). Записывайте в дневник свои мысли и эмоции, которые возникают в течение дня, и соответствующие действия [29]. Если вы посещаете психотерапевта, поделитесь с ним своими записями. Это эффективный способ отследить и обдумать провоцирующие факторы через шаблоны мыслей и поведения.

Аффирмации

В университете я проводила исследование, где опрашивала жертв травли, которые использовали ту или иную «установку о стойкости», чтобы перенаправить свои травмы в профессиональный и личный успех. Замена существующих негативных установок на позитивные аффирмации может помочь людям, которые испытывают проблемы с самооценкой из-за взаимодействия с нарциссами и токсичным окружением. Аффирмации – важная часть многих техник исцеления, описанных в этой книге. Они помогают залечивать подсознательные раны, перепрограммируя наше мышление о себе, своем потенциале и окружающем мире.

Аффирмации представляют собой фразы, которые помогают нам изменить привычный образ мышления и внушают позитивные установки о нас самих и окружающем мире. Результаты одного исследования доказывают, что позитивные аффирмации улучшают навык решения проблем в условиях стресса и сохраняют нашу целостность при угрозе, позволяя психологической иммунной системе защитить себя (Creswell et al., 2013; Sherman & Cohen, 2006).

У людей, испытывающих проблемы с самооценкой или комплексной ПТСР, формулировки позитивных аффирмаций должны избавлять от провоцирующих факторов. Например, если вы сильно сомневаетесь в себе, вместо фразы «Я счастлив» вы можете повторять аффирмации вроде «Мой выбор – быть счастливым», чтобы мягко и постепенно формировать у себя новые желаемые убеждения.

Физическая активность

Люди, регулярно занимающиеся спортом, меньше подвержены тревожному расстройству и депрессии (Carek, Laibstain & Carek, 2011). Биохимическую привязанность к хаосу и неадекватным поступкам токсичных людей мы можем заменить более здоровыми альтернативами, активирующими нашу систему вознаграждения и снижающими уровень стресса. Регулярно вырабатывая эндорфины во время физических упражнений, мы приучаем свое тело к «трудностям», связанным с беговой дорожкой, а не с токсичными, оскорбляющими нас людьми.

Рекомендуется составить еженедельный или даже ежедневный график упражнений. Мало того что это естественный способ поднять настроение, исследования доказали, что физкультура также может уменьшить симптомы ПТСР и даже помочь избавиться от суицидального мышления людям, страдающим от травли (Fetzner & Asmundson, 2014; Sibold et al., 2015).

Спорт также улучшает общее самочувствие и копинг-стратегии, помогает снова обрести надежду и решимость, увидеть себя в позитивном свете и повысить качество жизни (Caddick & Smith, 2017).