Шахида Араби - Токсичные люди. Как защититься от нарциссов, газлайтеров, психопатов и других манипуляторов

Лично я сторонник хатха-йоги и горячей виньяса-йоги. Если вы только начинаете заниматься этой индийской системой, советую вам взять уроки для новичков и только потом переходить к более сложным уровням. Если у вас были какие-либо физические травмы, попробуйте восстанавливающую йогу.

Медитация

Помните, что травма приводит к определенным изменениям в головном мозге, блокируя связь между более эмоциональными участками мозга и лобными долями, контролирующими исполнительную функцию и нашу способность организовывать, планировать, обдумывать и принимать решения (van der Kolk, 2014). Травма может сокращать гиппокамп и чрезмерно активировать миндалевидное тело, которое отвечает за эмоции, память и способность к обучению (Morey et al., 2012). Но есть и хорошие новости: зоны мозга, поврежденные в результате травмы, можно восстановить с помощью медитации. Результаты исследования, проведенного нейробиологом из Гарварда Сарой Лазар, показали, что регулярная медитация в течение восьми недель может буквально изменить наш мозг: уменьшить миндалевидное тело, которое отвечает за реакцию «бей или беги», и увеличить плотность мозговой ткани в гиппокампе, отвечающем за контроль эмоций и формирование воспоминаний (Lazar et al., 2011). Медитация не только улучшает функционирование слуховой и сенсорной зон коры головного мозга, но и увеличивает количество серого вещества в лобных долях, независимо от возраста человека.

Ежедневная медитация в течение сорока минут может изменить способ формирования эмоций, ваши отношения и ощущение счастья в целом. Медитация бесплатна, и ее можно выполнять в любое время. Вопреки распространенному убеждению, для этого не требуется избавляться от своих мыслей, а лишь наблюдать за тем, как они приходят и уходят. Все, что вам нужно, – это готовность сконцентрироваться на своем дыхании и место, где вы можете спокойно сидеть и погружаться в себя.

Вы можете найти в интернете ближайшие к вам центры медитации. Ниже я указала несколько подкастов и каналов, на которые подписана. Часть из них посвящена медитации, часть – исцелению после нарциссического насилия. Те из них, на которые не дана ссылка, вы можете поискать по названию в Google или на YouTube.

• «Оазис медитации» Мэри и Ричарда Мэддаксов. Это мой любимый ресурс по медитации, и именно с него я начала свой путь. Он идеально подходит как для начинающих, так и для продвинутых практиков. Вы можете посетить его по ссылке https://www.meditationoasis.com.

• Австралийское сообщество медитации. Вы можете скачать бесплатные медитации в формате mp3 по ссылке: https://download.meditation.org.au.

• Каналы YouTube (используйте поисковые системы):

– Люси Райзинг (Lucy Rising): здесь вы найдете медитации, предназначенные специально для жертв нарциссического насилия.

– Канал Yellow Brick Cinema: содержит расслабляющую музыку для медитаций.

– Джозеф Клоу (Joseph Clough): лектор и гипнотерапевт, который публикует медитации для самогипноза и аффирмации, помогающие перепрограммировать подсознание в более позитивное состояние.

– Майкл Сили (Michael Sealey): этот популярный блогер выкладывает эффективные видео по медитации сна и самогипнозу для снижения тревоги.

Природа

Как мы знаем, общение с токсичными людьми повышает у нас уровень кортизола (гормона стресса). К счастью, есть способ этому противостоять. Результаты научных исследований доказывают, что природа снижает уровень кортизола, уменьшает стресс, повышает нашу способность концентрироваться и поднимает настроение (Berman, Jonides & Kaplan, 2008; Mayer et al., 2009). Даже хождение босиком по земле в теплое время года может улучшить общее самочувствие и сон, а также уменьшить боль и снизить уровень стресса. Согласно теории «заземления», хождение босиком связывает нас с электронами земли. Вы также можете заняться садоводством – это очень целебное и осознанное занятие, которое позволяет вам воочию увидеть рост, которого вы хотите достичь внутри.

Есть много вариантов насладиться природой: ежедневные утренние или дневные прогулки, поездки в места с красивыми пейзажами, моцион у реки, поход на пляж, ходьба пешком на открытом воздухе, бег в парке или в лесу, обед на природе или пикник. В холодное время года вы можете использовать альтернативные способы: пойти в поход с палатками и развести костер, посидеть у камина, открыть жалюзи и впустить в комнату солнечный свет, понаблюдать, как падает снег, или насладиться шумом дождя. Послушайте музыку для медитаций, содержащую звуки дождя, водопада или шум волн.