Павел Федоренко - Взять под контроль - страхи, тревоги, депрессию и стресс. Программа управления своими эмоциями

✓ тренировка устойчивости к пугающим мыслям, образам и ситуациям;

✓ выработка нового, более принимающего отношения к тревоге и дискомфорту;

✓ сокращение длительности тревожных эпизодов в течение дня за счёт интенсивного и кратковременного выплеска эмоций;

✓ тренировка проживания тревоги перед погружением в реальные пугающие ситуации;

✓ выработка умения откладывать беспокойства и переживания на потом;

✓ осознание безопасности и конечности как тревожных мыслей, так и самой тревоги;

✓ осознание схожести и единообразия тем, по поводу которых возникает беспокойство;

✓ прокручивание полных сценариев страхов вместо борьбы с ними.

В заключение разговора об этом упражнении также следует по пунктам разобрать типичные ошибки при выполнении упражнения «Цунами»:

✓ выполнение упражнения с целью скорейшего избавления от тревоги и её различных проявлений;

✓ несистематическое или недостаточное по длительности выполнение техники;

✓ прекращение выполнения упражнения при отсутствии быстрых результатов;

✓ отвлечение на посторонние вещи в процессе выполнения практики;

✓ попытки сделать воображаемую катастрофу более мягкой.

Любая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и ваших представлений о ней. Гнев образуется из-за несоответствия поведения другого человека или какой-либо ситуации вашим ожиданиям, говоря иначе, является следствием требований к другому человеку или миру, которые расходятся с действительным положением дел: «Коллега должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть» и т. д. (см. рис. 20).

Рис. 20.Структура гнева

Обида и гнев очень схожи, поскольку являются следствиями требований к окружающим, и отличаются только тем, что обида чаще возникает в отношении близких людей, хотя гнев также нередко образуется в силу требований к родным, друзьям или знакомым. В обиде, как и в гневе, можно выделить три главных компонента: ваши ожидания и требования относительно поведения близкого человека, реальное поведение близкого человека и рассогласование между вашими ожиданиями и действительностью: «Муж должен был подарить мне цветы», «Мой сын не должен был меня обманывать» и т. д. (см. рис. 21).

Рис. 21.Структура обиды

Избыточный гнев – одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций, по степени своей деструктивности превышающая даже тревогу, поэтому важно учиться постепенно снижать частоту, длительность и интенсивность эмоций агрессивного спектра. Прежде чем приступить к освоению способов, которые позволят вам управлять гневом и обидой, крайне важно проанализировать источники и условия возникновения гнева (дальше речь пойдет о гневе, но многое, конечно, будет относиться и к обиде).

Источником гнева являются иррациональные убеждения в стиле требований, которые вы предъявляете к себе, другим и миру и которые расходятся с реальным положением дел.

Вы испытываете гнев, когда требуете от себя, других и мира того, чтобы все ваши желания безоговорочно удовлетворялись, и настаиваете на том, чтобы обстоятельства волшебным образом складывались только так, как вы того хотите. В ином случае вы автоматически делаете вывод о том, что вы сами, другие люди или весь мир никуда не годятся и являются плохими и ничтожными. Если вы часто злитесь, то также склонны полагать, что любое отступление от ваших представлений о том, что должно быть и чего быть не должно, грозит ужасными и невыносимыми следствиями.

Условием возникновения гнева также выступают представления о том, что другие люди нарушили ваши личные границы, принципы, нормы и стандарты жизнедеятельности или правила «разумного» и «адекватного» поведения, которые в социальной реальности якобы являются «обязательными» и «общепризнанными». Специфической особенностью избыточного гнева также является приписывание людям, которые повели себя по отношению к вам некорректно, злого умысла и враждебных намерений, которые в подавляющем большинстве случаев на самом деле отсутствуют. Тем не менее вы можете трактовать обращение с вами окружающих как незаслуженное, несправедливое и нечестное и усматривать в их поведении преднамеренные попытки воспользоваться вами, оскорбить вас или помешать осуществлению ваших целей, о чём другие люди могут даже не подозревать. Также важно понимать, что гнев невозможен, если вы не убеждены в том, что вы правы, а другой человек неправ и – более того – не имеет права быть неправым. Помимо этого, ваш гнев будет тем сильнее, чем большую значимость вы придаёте той или иной «несправедливой» ситуации или какому-то «нечестному» поведению людей.