Дмитрий Абросимов - Безопасность в городе, или Самооборона для умных

• приятное ощущение тепла во всем теле или в разрабатываемых мышцах (не жара, а именно тепла);

• сохранение более-менее ровного дыхания (дыхание может учащаться на время выполнения какого-то упражнения, но после него должно приходить в норму);

• пульс должен учащаться не более чем в полтора-два раза, но и не должен оставаться неизменным.

Эта главка посвящена домашней тренировке, которая не занимает много времени, не стоит практически ничего, но эффективно подводит вас к достаточной физической форме. Конечно, если вы будете тренироваться, а не «болеть печенью».

Умение работать с собственным весом – это самый важный параметр для боя, так как именно этот вес вы будете перемещать по полю боя и вкладывать в удары. В связи с этим основа вашего домашнего тренировочного процесса – это универсальный тренажер с вашими именем и фамилией.

Если вы не струсили и начали делать упражнения на силу воли, описанные в одной из предыдущих частей, – это замечательно! Мышцы рук, груди, ног и спины у вас уже задействованы.

Теперь мы подружимся с теннисным мячиком.

Мяч для большого теннисаможно использовать для множества разнообразных упражнений. Его можно просто сжимать, чтобы тренировать силу кисти. А, например, боксеры (и не только они) с помощью такого мяча отрабатывают точные удары. Мяч привязывается резинкой к кепке, которая надевается на голову бойцу козырьком назад. Затем он бьет по мячу, тот отскакивает, резинка притягивает его обратно, и чтобы не получить мячом в лицо, необходимо снова его отбить.

Можете на досуге попробовать это упражнение, а сейчас мы с вами займемся немного другим. Это очень простое упражнение, вместе с тем необычайно эффективное. И самое главное – оно нисколько не похоже на упражнение.

Делать его очень просто. Возьмите в руку мяч и бросьте его в стену на уровне головы или чуть выше. Разумеется, нужно выбирать стену без ковра, не смежную с соседями (чтобы не мешать им стуком), и убрать из комнаты хрупкие предметы.

Когда мяч отскочит от стены, нужно его поймать – той же рукой, что бросили, или другой. Это суть упражнения. Теперь усложняем. Для начала можно повысить скорость – бросать и ловить быстрее, не делая паузы. Ускоряемся настолько, насколько вам это комфортно. Затем включаем обе руки – правой кидаем, левой ловим и наоборот. 10–20 минут или пока не надоест (очень затягивает).

Разумеется, поскольку мяч не всегда будет отскакивать под тем же углом, под которым вы его кинули, вам нужно будет немного двигаться из стороны в сторону. Если же у вас получается кидать мяч в стену так, чтобы он отскакивал в одну и ту же сторону, все равно старайтесь двигаться, бросать мяч в разные точки, с разной силой.

Как видите, упражнение чрезвычайно простое, его даже и упражнением сложно назвать, просто игра. Тем не менее оно прививает вам очень нужные навыки: во-первых, ваше тело активно двигается, работают мускулы и связки, организм поддерживается в тонусе. Во-вторых, вы таким образом развиваете ловкость и реакцию – навык реагирования на быстро движущиеся объекты, сходные по размерам, например, с кулаком. И в-третьих, вы учитесь бросать точно и сильно, что может спасти вашу жизнь на улице.

Вместе с тем теннисный мячик нагружает преимущественно верхнюю часть тела, а для бега нам нужна нижняя.

Для этого нам понадобится табурет обыкновенный. Поставьте его посередине комнаты так, чтобы вокруг оставалось достаточно места. Через этот табурет вам нужно прыгать. Как – будет описано ниже.

Здесь же я добавлю, что если табурет для вас слишком высок или у вас большой вес, возьмите стопку книг нужной высоты. Начинать можно хоть с одной книги. По мере увеличения высоты прыжка, добавляйте книг на стопку, пока не доберетесь до высоты табурета. Но книги далеко не убирайте, они нам еще пригодятся.

Теперь о внутренней сути и внешней эффективности упражнения.

Прыжки нагружают почти все мышцы тела. В первую очередь это мышцы ног. Ноги – это основа основ, поскольку на ногах вы проводите большую часть времени: стоите, идете, бежите. Ноги перекачивают огромную массу крови и занимают большую долю всего тела – у некоторых моделей так вообще, кажется, процентов девяносто. Ноги – это движение, а движение это жизнь. Поэтому ноги в каком-то смысле – это наше все.