Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Преувеличение серьезности опасности – мысли о том, что негативный и нежелательный сценарий развития событий приведет к самому худшему и ужасному результату: «Если меня накроет паническая атака на улице, она приведет меня к инфаркту! Если я скажу глупость, это будет несмываемый позор на всю оставшуюся жизнь!»

Недооценка способностей совладания – мысли о своей беспомощности, уязвимости и неспособности справиться с тревожащими или проблемными ситуациями в будущем: «Я ничего не смогу сделать с этой панической атакой! Я беспомощен перед паникой! Я полный профан в том, как общаться с противоположным полом!»

Недооценка степени безопасности – предвзятая, избирательная фокусировка на тревожной информации и игнорирование или обесценивание безопасных и смягчающих аспектов ситуации: «Паническая атака неопасна, но именно в моем случае может привести к смерти! В целом, я произвожу хорошее впечатление на людей, но в этот раз будет иначе!»

Рассмотренные элементы тревожного мышления и подробная формула тревоги наглядно представлены ниже (см. рис. 47 и рис. 48).

Рис. 47. Элементы тревожного мышления

Рис. 48. Полная формула тревоги

Напомним, что тревога отступает при более реалистичной оценке степени вероятности и серьезности угрозы, а также при повышении уверенности в своей способности совладания с опасностью или при обнаружении признаков безопасности (см. рис. 49).

Для того чтобы научиться менять свое тревожное мышление и преодолевать избыточную тревогу, важно регулярно и последовательно действовать в три этапа:

1) выявление мыслей – регулярное отслеживание тревожных мыслей и выписывание их в дневник мыслей СМЭР;

2) формулировка новых мыслей – формулирование альтернативных, более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей в результате критического анализа автоматических тревожных мыслей (для этого используется дневник диспута ЭМУУМЭ).

Рис. 49. Элементы антитревожного мышления

3) тренировка новых мыслей – закрепление новых мыслей посредством их сознательного и регулярного использования в повседневной жизни, а также за счет целенаправленных поведенческих экспериментов.

Для осуществления первого этапа – выявления мыслей – вы будете использовать дневник мыслей СМЭР.

СМЭР – это аббревиатура, где С – событие, М – автоматические мысли, Э – эмоции, Р – реакции (телесные и поведенческие).

Мы разберем принципы ведения дневника мыслей на примере с избыточной тревогой. Итак, цель ведения дневника мыслей состоит в том, чтобы каждый раз при наступлении и усилении тревоги, при появлении телесных симптомов или позывов к защитному или избегающему поведению записывать все, что происходит, в специальную таблицу.

Представленный ниже дневник мыслей СМЭР является Протоколом Ассоциации когнитивно-поведенческой психотерапии № 1, который был разработан председателем этой ассоциации, нашим наставником, учителем, коллегой и другом, врачом-психотерапевтом Дмитрием Викторовичем Ковпаком в 1999 году.

Делать записи в дневнике нужно хотя бы два-три раза в день в тот момент, когда вы испытываете выраженную тревогу, или (при отсутствии возможности) как можно скорее после эпизода тревоги, чтобы более точно описать свои автоматические мысли. Если вы заполняете дневник мыслей спустя несколько часов или, тем более, дней, то просто не сможете вспомнить много важных деталей.

Ведение дневника позволит вам со временем более четко понимать, чего именно вы боитесь и каким образом сами доводите себя до тревоги, паники, различных телесных реакций и поведенческих проявлений. Для этого вы будете записывать события, автоматические мысли, возникающие по поводу этого события, эмоции, порождаемые этими мыслями, а также телесные и поведенческие реакции, являющиеся следствием этих эмоций.

Важно понимать, что анализ ситуаций, сопряженных с частыми, длительными, интенсивными негативными эмоциями, выполняется в письменной форме. Дело в том, что критическое мышление в момент письменной речи работает в десять раз лучше, чем в момент речи устной.