Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Выписывайте мысли ровно так, как они приходили к вам в голову, не стараясь их как-то приукрасить или сделать более литературными. Постарайтесь вспомнить и зафиксировать как можно больше мыслей, которые вы успели подумать в конкретной ситуации. Важно выявлять первую автоматическую мысль, которая пронеслась в вашей голове за считаные доли секунды до возникновения той или иной эмоции. Как правило, первые мысли – это оценка ситуации, которую вы можете раскрыть, задав себе вопрос: «Что для меня значит эта ситуация?»

Старайтесь записывать мысли в том порядке, в каком они возникали у вас в голове, учитывая их связь с очередностью появления эмоций (в том случае, если вы испытали несколько эмоций). Помните, что мысли в голове проносятся в виде отдельных слов или образов и обрывков, но в дневнике мы раскрываем их в виде законченных предложений. То есть вам важно учиться выявлять изначальные формулировки автоматических мыслей и разворачивать их в более цельные предложения в дневнике мыслей СМЭР.

Вопросительные мысли важно переводить в утвердительные. Например, мысль «Когда уже закончится эта тревога?» лучше записать так: «Эта тревога никогда не закончится». Или мысль «Сколько можно мотать мне нервы?» стоит записать так: «Он не должен мотать мне нервы». За риторическим вопросом, как правило, скрываются требования (долженствования) (см. табл. 20).

Таблица 20. Дневник мыслей СМЭР: выявление автоматических мыслей

Чтобы более наглядно показать распространенные ошибки, которые допускают люди при ведении дневника, мы сравним корректный и не очень некорректный варианты заполнения формы дневника мыслей для одной и той же ситуации. Это поможет вам осознать некоторые некритичные, но в то же время важные тонкости и нюансы (см. табл. 21 и табл. 22).

Таблица 21. Некорректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Таблица 22. Корректный вариант заполнения дневника мыслей СМЭР

Итак, записи в дневнике мыслей необходимо делать каждый раз, когда вы испытываете сильную негативную эмоцию, замечаете выраженные телесные реакции или неадаптивное поведение. Старайтесь делать не менее двух-трех записей в день. Ведите дневник регулярно, чтобы осознать, как вы сами создаете свои негативные эмоции.

Поначалу выписывайте не самые сложные ситуации, чтобы уловить механизм ведения дневника, а затем переходите к более сложным событиям, оттачивая свое мастерство, которое непременно будет расти по мере ведения дневника.

Первую неделю вы будете вести дневник, чтобы учиться выявлять автоматические мысли и корректно заполнять колонки. Только после этого вы можете практиковаться в диспуте (оспаривании) своих негативных автоматических мыслей.

Ошибки при заполнении дневника мыслей не только не представляют собой ничего страшного, но и являются отчасти необходимыми, поскольку позволяют вам осознавать промахи, чтобы не совершать их в дальнейшем. Очень часто люди сталкиваются с тем, что поначалу не могут выявить ни одной автоматической мысли. Это нормально, ведь навык выявления мыслей требует определенного времени и практики.

Не стремитесь отследить все мысли, которые вы думаете в течение дня. Этого от вас не требуется. К тому же большую часть мыслей вы сможете заметить даже на нескольких ситуациях, ведь многие ваши мысли будут повторяться. Старайтесь вести дневник ежедневно и регулярно: важно определить, какие мысли часто крутятся в голове, ежедневно создавая одни и те же переживания в разных ситуациях.

Помните, что анализ ваших мыслей может быть только письменным, ибо требования к внутренней речи в десять раз меньше, чем к речи внешней, поэтому обязательно выносите мысли на внешний носитель. Без такого рода письменной работы, увы, не получится сформировать навыки осознания того, как вы сами доводите себя до негативных эмоций и их телесных и поведенческих проявлений. Только наблюдение за собой со стороны с помощью дневника позволит вам увидеть, по каким стереотипным правилам вы живете и как эти правила способствуют вашему плохому самочувствию.