Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Если у вас будут возникать мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает много сил и времени, спросите себя: «Сколько времени и сил я каждый день вхолостую трачу на тревогу? Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения? Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Вы можете заносить в дневник СМЭР даже те негативные автоматические мысли, которые возникают по поводу ведения этого дневника, чтобы разобраться, какие автоматические программы мышления мешают вам делать свою жизнь лучше.

Как вы знаете, элементами тревожного мышления являются преувеличение вероятности и серьезности опасности (катастрофизация), а также недооценка способностей совладания и степени безопасности – предвзятая и избирательная фильтрация информации и фокусировка сугубо на негативных аспектах ситуации. Однако кроме катастрофизации и избирательной фильтрации существуют и другие когнитивные искажения, свойственные в том числе и избыточной тревоге.

Ниже мы подробно изучим основные когнитивные искажения и обозначим альтернативные стратегии мышления, на которые важно ориентироваться для регулярной формулировки и тренировки рациональных, реалистичных и полезных мыслей. При этом стоит подчеркнуть, как замечает врач-психотерапевт Дмитрий Викторович Ковпак, клинической формой когнитивных искажений являются убеждения, представляющие собой своего рода универсалии, поскольку убеждения имеются у всех людей на Земле. А уже из этих универсальных убеждений как деривативы вытекают их индивидуальные проявления – правила, условные предположения и отношения. Так, из того же убеждения долженствования могут проистекать конкретные правила («Я должен быть лучшим»), условные предположения («Если я не лучший, значит я никчемный») и отношения («Ужасно быть никчемным»).

Убеждения как клинические формы когнитивных искажений являются своего рода фабриками по производству автоматических мыслей. Говоря иначе, автоматические мысли могут произрастать, например, из убеждения катастрофизации («В этот раз я точно умру от тревоги»), низкой переносимости дискомфорта («Я не выдержу визита к стоматологу»), сверхобобщения («У меня никогда ничего не получается») и многих других. Далее мы подробно раскроем основные дисфункциональные убеждения (когнитивные искажения) и рассмотрим альтернативные способы мышления.

Избирательная фильтрация – безосновательная фокусировка на негативных сторонах событий и обесценивание любых положительных моментов за счет приписывания достижений случайному стечению обстоятельств.

Примеры:

✓ «Сегодня со мной происходили только одни неприятности».

✓ «Начальник говорит о моей работе только в негативном ключе».

✓ «В моем успехе нет ничего особенно: рано или поздно успеха достигают все люди».

✓ «Вся неделя была плохой из-за проклятых симптомов тревоги».

Ключевые слова: «плохо», «отвратительно», «страшно», «ничего особенного», «так и должно быть», «это простое везение».

Альтернативный способ мышления: разносторонность.

Что делать? Переключать внимание на позитивные стороны ситуации, учитывать положительный и нейтральный опыт. Перемещать фокус на поиск способов решения проблемы. Смотреть на события под разными углами зрения. Осознавать истинную значимость событий. Реалистично оценивать свои индивидуальные качества и учиться признавать свои достоинства. Регулярно хвалить себя и других за совершение хороших действий.

Поляризация – черно-белое видение мира, при котором события, люди и поступки рассматриваются сквозь призму абсолютизации крайностей и без учета компромиссов и полутонов: хороший или плохой, идеальный или никчемный, прекрасный или ужасный.

Примеры:

✓ «Если я снова почувствую тревогу, значит, вся работа над собой была напрасной».

✓ «С этими людьми у меня должны быть отличные отношения, а иначе все бесполезно».

✓ «Либо я сразу стану успешным, либо всю жизнь буду неудачником».

✓ «Если я до сих испытываю симптомы тревоги, значит, я абсолютно беспомощен».

Ключевые слова: «или…, или…», «либо…, либо…», «все или ничего», «пан или пропал», «друг или враг», «идеальный или ничтожный».

Альтернативный способ мышления: когнитивный континуум.