Павел Федоренко - Спокойствие, только спокойствие! Как контролировать нервы, эмоции и настроение

Низкая переносимость дискомфорта – уверенность в невозможности совладания с неприятными состояниями и ситуациями по причине недооценки имеющихся ресурсов и навыков, а также нежелание терпеть краткосрочный дискомфорт ради достижения долгосрочной цели.

Примеры:

✓ «Вставать рано утром смерти подобно!»

✓ «Я должен поесть прямо сейчас, или это будет невыносимо!»

✓ «Если мне завтра откажут, я точно этого не переживу!»

✓ «Я не вынесу, если моя тревога усилится!»

Ключевые слова: «невыносимо», «нетерпимо», «невозможно».

Альтернативный способ мышления: высокая переносимость дискомфорта.

Что делать? Опираться на предшествующий позитивный и нейтральный опыт аналогичных ситуаций. Понимать реальную степень дискомфорта. Помнить о том, что человек может вынести практически любые негативные события. Ежедневно совершать дискомфортные дела.

Глобальная оценка – фокусирование на оценочных суждениях, навешивание негативных ярлыков на себя и других людей и отождествление отдельных качеств или поступков человека с характеристикой всей его личности.

Примеры:

✓ «Я ни на что не годен».

✓ «Я никчемный, а иначе как объяснить ее критику в мой адрес?»

✓ «Если он так поступает, значит, он – полное ничтожество».

✓ «Все ее друзья – полные идиоты».

Ключевые слова: «плохой», «никчемный», «глупый», «неудачник», «беспомощный».

Альтернативный способ мышления: конкретная оценка.

Что делать? Заменять оценочные суждения описанием. Не отождествлять поведение человека с его личностью. Не навешивать сверхобобщающие ярлыки на человека, исходя из единичных поступков и событий. Оценивать конкретные поступки, а не человека в целом. Учитывать, что каждый человек меняется и развивается. Учиться принимать себя и других людей безусловно. Переключить внимание с глобальной негативной оценки себя на полезность развития конкретных навыков. Хвалить себя за хорошее, а не осуждать себя за плохое.

Чтение мыслей – склонность полагать, что человек может знать мысли других людей, или уверенность в том, что другие люди должны знать все желания человека.

Примеры:

✓ «Все будут смотреть на меня и думать, что я неудачник».

✓ «Если у меня случится паника, все будут думать, что я какой-то ненормальный».

✓ «Если я облажаюсь, все будут думать, что я просто лентяй, которому ничего не нужно».

✓ «Она должна понимать, что сейчас я хочу отдохнуть».

Ключевые слова: «он думает», «она считает», «он должен знать», «он должен понимать».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Понимать невозможность точного знания того, о чем думают другие люди, и невозможность обратной ситуации. Перестать чрезмерно фокусироваться на самом себе. Подтверждать свои подозрения реальными фактами. Смотреть на события взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Предлагать несколько альтернатив своим мыслям.

Персонализация – безосновательная уверенность в том, что поведение других людей является их непосредственной реакцией на человека, а также напрасное принятие избыточной ответственности за чувства других людей и негативные события на себя.

Примеры:

✓ «Эти девушки смеются и смотрят на меня, значит, со мной что-то не так».

✓ «Мой муж сегодня не в духе – это я его разозлила».

✓ «Встреча прошла не так весело, как обычно, – это я все испортил».

✓ «Наши отношения закончились по моей вине, я опять разрушил свое счастье».

Ключевые слова: «я», «меня», «мной», «мне», «обо мне».

Альтернативный способ мышления: фактичность.

Что делать? Искать доказательства своим предположениям. Смотреть на ситуации взглядом независимого наблюдателя или случайного прохожего. Продумывать альтернативные объяснения поведения людей или ситуаций. Рассмотреть как можно больше факторов, которые прямо или косвенно могли повлиять на произошедшую негативную ситуацию. Сконцентрироваться на решении реальных и актуальных проблем и задач.

Болезненное сравнение – частое сравнивание себя с другими людьми на основе нереалистичных и завышенных стандартов.

Примеры:

✓ «Я не такой везучий, как моя сестра».

✓ «Он гораздо лучше меня решает проблемы».

✓ «Мне не достичь такого успеха, какого достиг мой отец».