Анастасия Рыжина - Digital минимализм. Как навести порядок в цифровой среде, перестать зависеть от гаджетов и делать то, что нравится

Теперь нужно раскидать свои триггеры по этим квадратам. Например, вы залипаете в соцсеть, когда берете телефон в руку проверять время. Вы этого хотите или оно само? Если хочется, но уходит много времени – пишем в раздел «мне не надо, но я хочу». Если уже и не хочется, и не надо – в соответствующий квадрат. Таким образом по четырем квадратам привычек нужно раскидать все триггеры, а также все глубинные причины залипания, которые вы выяснили, выполняя упражнение «пять почему». Почти наверняка все они будут в разделе «не надо».

А теперь самое интересное. Вам нужно заполнить квадрат «я хочу и мне надо», переформулировав все пункты из других квадратов. Проще всего будет с пунктом «хочу, но не надо». Например, вы залипаете в соцсетях, чтобы отдохнуть, – но сами понимаете, отдых не очень. Чем можно заменить эту привычку? Это должно быть и полезным, и приятным одновременно. Например, вы можете отдыхать, медитируя или читая книги. Времени это займет столько же, а эффект будет полезнее и круче. Главное, чтобы это было реально в кайф! Иначе может получиться, что вы заполняете не тот квадрат.

Квадрат «надо, но не хочу» нужно переформулировать. А оно действительно надо? Это «силовая» мотивация, вам приходится себя заставлять. Можно продержаться какое-то время, но недолго. Подумайте, как перетащить эти пункты в квадрат «я хочу, мне надо», добавив в них игры, интереса, драйва. Или откажитесь от них. Например, вы считаете, что вам «надо выключать интернет на телефоне, но не хочется». Пару раз выключите, а потом потратите силу воли – и все, привычка отвалилась. Можно сделать соревнование с самим собой, игру «сколько я продержусь без инета» или еще что-нибудь интересное. Если ничего «с кайфом» не придумали – значит, не надо вам выключать интернет. Ищите другие способы «незалипания», триггеров много.

От квадрата «не хочу и не надо» в идеале надо бежать. Потому что именно здесь – зависимость. Если у вас таких пунктов нет – радуйтесь. Если есть – надо срочно выбираться, и это будет важная работа над собой. Лучше всего это сделать, придумав какое-то увлечение из «живой» сферы жизни, которое приносило бы и пользу, и кайф. В правильном квадрате, как вы понимаете. Сажайте цветы, плетите макраме, читайте бумажные книги, организуйте сбор мусора в своем дворе – все, что потребует одновременно радости и приложения значительных усилий.

Когда вы закончите, в квадрате «мне надо, я хочу» сосредоточится набор полезных – и приятных! – привычек. И тогда у вас будет наглядная картинка – как же избавиться от вредной привычки серфить часами по ночам.

Один из самых простых и популярных способов снизить увлеченность гаджетами – физически лишить себя возможности забраться в любимое приложение. То есть чтобы меньше проводить времени за смартфоном, нужно меньше проводить времени за ним (ваш Капитан Очевидность).

Минимализм играет в этом не последнюю роль. Например, почистив ленту, вы почувствуете, что на «прочесть все» уходит меньше времени. Да, это не избавит вас от привычки каждые пять минут проверять, лайкнул ли кто-то ваше фото из спортзала. Но хотя бы сократит время чтения новостной ленты – а это уже неплохой результат.

«Соцсети последние десять лет стали просто моим бичом. У меня зависимость от них: я с утра встаю, сразу за компьютер. В какой-то момент у меня было много групп, «друзей» и прочего. Я часами разглядывала ленту, чтобы заглушить внутренние позывы делать полезное и решать проблемы. Легче терять время в соцсетях. Говорю честно: понимаю, у многих такая беда. В какой-то момент занялась расчищением, удалила более десяти тысяч фоток, стену за семь лет, большинство друзей. Удалила ненужные аккаунты. Удалила почти все аудио и видео (было несколько тысяч). Удалила 700 групп во «ВКонтакте». Удалила «Одноклассники», «Мой Мир» и что-то еще. Разделила людей так, чтобы они не дублировались в разных соцсетях. И сейчас я уже меньше времени провожу, залипая в сети».

Блокировка.Лишите себя физической возможности заходить в соцсети в определенное время.

Для компьютера можно поискать программы или расширения браузера, которые будут блокировать указанные вами сайты. С телефона можно удалить все приложения социальных сетей.

Ограничив доступ к сетям, можно выделить специальное время для просмотра. Лучше всего вечером. Утром мы полны сил – было бы жалко потратить всю энергию на комментарии в Facebook. Зато вечером можно расслабиться и потупить в свое удовольствие. Опять же, если вам нужно пообщаться с кем-то по делу через личные сообщения, это можно сделать в любое время дня. Но для большей эффективности трепаться ни о чем или листать новостную ленту лучше вечерами.