Анастасия Рыжина - Digital минимализм. Как навести порядок в цифровой среде, перестать зависеть от гаджетов и делать то, что нравится

Основное правило – вам должно быть удобно. Не нужно «идеальных записей» – вполне достаточно, если это будет стопка черновиков, криво-косо исписанных отдельными словами и фразами типа «скучная задача», «позвонили, взял телефон, отвлекся», «решил отдохнуть после трудового дня». Некоторые вещи будут встречаться по нескольку раз – например, вы отвлеклись за сегодня четырежды по одной и той же причине. Тогда можно записать их еще раз или ставить рядом пометки «+1».

Пока не делайте с записями ничего. Просто пишите. Выполнять упражнение в идеале нужно несколько дней. И чем больше вы соберете материала, тем больше информации у вас будет для борьбы с вредной привычкой.

Пять почему.Следующее упражнение поможет разобраться с глубокими причинами, которые лежат в основе триггеров. Вероятно, вы уже знакомы с методикой «пять почему». Она заключается в том, что на любой вопрос или проблему нужно спросить себя «почему». Затем – еще раз на получившийся ответ, и т. д. Покажу на примере еды. «Почему я толстею? – Потому что ем на ночь. – Почему? – Потому что я очень устаю днем. – Почему? – Потому что работаю на нелюбимой работе. – Почему? – Потому что мне иначе будет нечем платить за аренду. – Почему? – Потому что я слишком неуверен в себе, чтобы пойти и уволиться».

Продолжать можно бесконечно, но в какой-то момент (как правило, после трех-пяти «почемучек») вы наткнетесь на очень болезненную для вас проблему, которую пока не знаете как решить. Или наоборот, на очень неожиданное обоснование вашей вредной привычки, о котором вы раньше не задумывались.

Если ответы заходят в тупик, можно попробовать то же самое, но задавать вопросы «Зачем?» или «Какую пользу мне это приносит?». Насчет пользы многие удивляются. Но в этом есть смысл: каждую вредную привычку мы заводим не просто так, а чтобы избавиться от проблемы. Не то чтобы способ оптимальный, но так уж мы устроены. Например, «Какую пользу мне приносит нелюбимая работа? – Чувство безопасности».

Возьмите записи со списком триггеров. К основным из них сформулируйте проблему, например «Я залипаю в телефон, когда мне дают скучные задачи». И далее задайте к этим утверждениям пять «почему». Не думайте долго – проговаривайте вслух и выдавайте первый же ответ, который приходит в голову. Результаты размышлений запишите ручкой на бумаге, чтобы получить наиболее эффективный результат.

Обычно получается список совсем не про компьютеры. Он содержит самые насущные жизненные проблемы – те, о которых мы знаем, но боимся себе признаться. И не совсем понятно, что с этим делать. По этим результатам вторым шагом можно попробовать технику фрирайтинга. Просто пишите все, что приходит в голову по этому вопросу, в блокноте, до тех пор, пока у вас не закончатся мысли. Эта методика дает хороший терапевтический эффект, успокаивает и указывает на неочевидные решения.

Если вы впали в ступор, попробуйте привлечь к ответам на «почемучки» человека, которому вы доверяете. Вдвоем вы можете устроить настоящий мозговой штурм и таки докопаться до каких-нибудь неожиданных открытий.

Упражнение может оказаться для вас болезненным. Если при виде списка проблем вас накрывает отчаянием, попробуйте переключиться в более продуктивный режим вопросом: «Что я могу сделать с этим?» Удобнее всего – также в технике фрирайтинга. Тогда вам станет проще – когда вы понимаете, что выход есть и решение тоже, у вас появятся силы и надежда. Возможно, пора посоветоваться со специалистом. Как я уже говорила, я не психолог – я всего лишь исследую виртуальную среду и ее взаимоотношения с людьми и делюсь с вами накопленным опытом.

«Заполнил квадратики и оказалось, что сейчас «надо и хочу» самый большой квадрат, а вот квадрат «не надо и не хочу» – почти пустой. Вообще такой анализ хотелок и нужностей с вопросом «зачем и почему» выявляет интересные вещи. Тут и расставление приоритетов с оценкой нужности в будущем, и анализ прошлого – как и что делал. Полезное упражнение».

Квадрат мотивации.Вероятно, вы уже знаете, что вам нужно, а что не нужно делать, чтобы не залипать в соцсетях. «Не брать телефон, не отвлекаться, не делать то и это». Звучит здорово. Но как только мы устаем и у нас кончается мыслетопливо, мы забываем все свои обещания и снова идем листать новости, а ночью обнаруживаем себя у открытого холодильника. В книге «Триггеры» есть интересный способ пересмотреть привычки. Нужно нарисовать квадрат-таблицу, где по горизонтали будут значения «мне надо» и «мне не надо», в вертикали – «я хочу» и «я не хочу». В результате у нас получится на пересечении четыре значения: «мне надо, я хочу», «мне не надо, я хочу», «мне надо, я не хочу» и «мне не надо, я не хочу».