Фрэнк Рамбаускас - Совы умнее жаворонков. Почему «магии утра» не существует и как совам преуспеть в мире, в котором правят ранние пташки

Супрахиазматическое ядро (давайте придерживаться аббревиатуры SCN) – это крошечная часть мозга, расположенная в гипоталамусе, которая отвечает за регулировку вашего циркадного ритма и жестко привязана к вашему хронотипу.

Обычно организм регулирует свою работу с помощью естественного освещения. Когда тело ощущает приток солнечного света, выработка мелатонина резко прекращается, а кортизол из надпочечников поступает в кровеносную систему и мозг, давая сигнал к пробуждению.

Однако у «ночных сов» или у людей с хронотипом более 24,3 часа, все не так просто.

(Кстати, если вы гадаете, каким образом «нормальные» люди могут жить в 24-часовом цикле с циркадным ритмом 24,3 часа, то яркий утренний свет каким-то образом «откатывает» эти 20 минут в их внутренних часах и переустанавливает их на 24-часовой ритм.)

Хотя SCN обычно служит главным регулятором внутренних часов организма, как разгонные блоки тактовой частоты для электронных гиков, здесь вступает в игру генетика. Исследования близнецов и наследственности в целом продемонстрировали мощную связь между хронотипом и генами; это объясняет, почему близкие родственники бывают «ночными совами».

Если SCN регулирует циркадные ритмы, то в организме есть и «часовые гены», регулирующие экспрессию более 20 % всех остальных генов в клетках. Эти гены поддерживают обратную связь с главным часовым механизмом SCN и влияют на его установки. Исследователи обнаружили, что даже незначительные вариации этих генов приводят к возникновению более ранних или более поздних хронотипов. Чем больше этих генов в организме человека, тем жестче должно работать SCN для регулировки циркадных ритмов, и часто оно не может полностью приспособиться к этому.

Кроме того, было обнаружено, что «ночные совы» или люди, которые предпочитают позднее вечернее время раннему утру, бывают крайне чувствительными к воздействию света по ночам. Поэтому вы постоянно слышите советы вроде «никаких голубых экранов перед сном», и это правильно, особенно для таких, как мы. Людям с DSPD вообще советуют закрывать шторы и носить темные очки до трех часов ночи, чтобы была хоть какая-то надежда на засыпание.

Что касается меня, то я ношу очки с фильтром голубого света без диоптрий для просмотра телевизора и других вечерних занятий, которые могут помешать нормальному сну. Я пользуюсь функцией night shift на компьютерах, айпаде и айфоне вместе с приложением f.lux и сочетаю это с ношением очков с фильтром голубого света, которые можно дешево приобрести на Amazon. Вы также можете купить очки, блокирующие оттенки желтого и голубого, – я начал их носить с возрастом, особенно когда сильно устаю. Кстати, на Amazon есть все необходимое, даже защитные экраны для айфонов, телефонов, ноутбуков, планшетов и других гаджетов.

Важность этой блокировки в том, что голубой свет подавляет выработку мелатонина: небо голубое и дневной свет близок к голубому. Мозг неверно интерпретирует голубой экран как дневной свет, что приводит к неестественной задержке сна.

Кстати говоря, когда ваш хронотип установлен врожденными внутренними часами, вашими генами и временем суток, когда ваше тело привыкло получать дневной свет, это становится скрижалью Завета. Согласно Леону Лэку, исследователю циркадных ритмов из университета Флиндерса в Австралии, «на данный момент мы склонны считать это неизменными характеристиками».

Единственное исключение состоит в том, что с возрастом люди склонны просыпаться раньше, но это не имеет отношения к популярному мифу о том, что с годами нужно меньше спать. На самом деле, выработка мелатонина уменьшается с возрастом. Вот почему мы так часто слышим жалобы пожилых людей на бессонницу или на слишком раннее пробуждение.

Все это – результат человеческой эволюции на протяжении 100 тысяч лет. Наши тела больше приспособлены к древним временам, когда мы ложились спать после заката и просыпались с рассветом. Что более важно, они не рассчитаны на такую долгую жизнь, как сейчас, с современными медицинскими технологиями.

В результате люди с годами начинают слишком мало спать. Хотя многие верят, что пожилой возраст подразумевает сокращение потребности в сне, на самом деле это происходит из-за мелатонинового дефицита, который можно компенсировать приемом небольшой дозы мелатонина за час-другой перед сном.

Врачи изобрели некоторые способы лечения DSPD. Слово «лечение» лучше взять в кавычки, поскольку здесь не удается достичь стойких результатов. Тем не менее эти способы помогают некоторым людям с DSPD вести почти нормальную жизнь в обществе, где учеба и работа начинаются с раннего утра.