Элис Кристенсэн - Йога для всех. Путь к здоровью

Теперь поставьте вперед правую ногу и повторите упражнение.

Эффект.Развивает умение сохранять самообладание, воспитывает целеустремленность, помогает излечиться от лекарственной зависимости.

Рис. 330

Совет

В идеале стопы должны образовать прямую линию. Однако на первых занятиях можете чуть расставить ноги – это позволит сохранить равновесие.

Исходное положение.Станьте прямо на расстоянии метра от опоры.

Наклоните туловище вперед, одновременно поднимая назад правую ногу. В идеале она должна располагаться параллельно полу, но не напрягайтесь слишком сильно – поднимите ногу настолько высоко, насколько получится. Балансируйте на левой ноге. На первых порах стоит использовать спинку стула в качестве опоры (рис. 331). Здесь важно не задерживать дыхание – дышите как обычно. Зафиксируйте взгляд в одной точке на полу и отпустите опору, после чего поднимите руки вперед и сомкните ладони (рис. 332). Руки, позвоночник, таз и нога должны образовать прямую линию. Вначале смотрите на пол – это поможет сохранить равновесие. Через несколько занятий попробуйте взглянуть на кисти рук. Замрите в указанной позе на 3 секунды, затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 раза для каждой ноги.

Рис. 331

Рис. 332

Эффект.Укрепляет мышцы ног и спины, нормализует функцию пищеварительного тракта, развивает чувство устойчивости и равновесия, тренирует умение сосредоточиваться, вырабатывает самообладание.

Исходное положение.Встав на колени, пальцами ног упритесь в пол. Теперь опуститесь на пятки, слегка вытяните руки вперед и обопритесь на них.

На вдохе прогните спину в пояснице и посмотрите вверх (рис. 333). Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе медленно выпрямите ноги. В результате положение тела должно напоминать перевернутую букву V (рис. 334). Прижав подбородок к груди, задержите дыхание на 3 секунды, после чего расслабьтесь. Повторите еще 2 раза.

Эффект.Растягивает мышцы поясницы и задней поверхности ног, усиливает циркуляцию крови в организме, укрепляет сердце.

Рис. 333

Рис. 334

Исходное положение.Опуститесь на четвереньки.

На вдохе поднимите правую руку и левую ногу так, чтобы они располагались параллельно полу (рис. 335). Задержав дыхание, замрите в этой позе на 3 секунды. На выдохе опустите руку и ногу. Проделайте то же самое для левой руки и правой ноги. Повторите еще по 2 раза, чередуя стороны.

Рис. 335

Совет

Взгляд фиксируйте на вытянутой руке. Если же вам сложно сохранять равновесие, выберите на полу одну точку и смотрите на нее.

Теперь попробуйте удерживать на весу одноименные руку и ногу. Начните, например, с правой руки и правой ноги (рис. 336). Выполните по 3 раза, чередуя стороны.

Рис. 336

Эффект.Укрепляет мышцы средней и нижней части спины, ног и бедер, развивает способность концентрировать внимание.

Исходное положение.Опуститесь на четвереньки.

На вдохе прогните спину, взгляд устремите вверх (рис. 337). Вы должны ощутить, как натягиваются спинные мышцы от копчика до шеи. Задержав дыхание на 3 секунды, замрите в указанной позе. На выдохе округлите спину, втяните живот, чтобы задействовать мышцы пресса, и прижмите подбородок к груди (рис. 338). Также задержите дыхание на 3 секунды. Повторите еще 2 раза.

Рис. 337