Тартанг Тулку - Релаксация Кум нье

Упражнение 102. Текстура радости

Станьте на колени, подложив под них подушечку, и положите ладони рук на пол пальцами вперед. Приведите ступни в вертикальное положение и опирайтесь о пол пальцами ног; таким образом, вес тела будет распределен между пальцами ног, коленями и ладонями. Не отрывая ладони от пола и держа руки выпрямленными, медленно опустите голову, немного перенесите вес вперед и поднимайте колени, пока ноги не выпрямятся. Затем опустите пятки на пол. Фиксируйте эту позу 30—60 секунд, дыша мягко через нос и рот и испытывая ощущения на задней стороне ног. Позвольте голове свободно свешиваться вниз. Если вы не можете полностью опустить пятки на пол, опустите их на столько, на сколько сможете, не слишком напрягая мышцы задней стороны ног, и зафиксируйте тело в этом положении. Для уменьшения напряжения можно также придвинуть ладони ближе к телу. С течением времени вы научитесь полностью опускать пятки на пол.

После этого очень медленно согните колени и опустите их на подушечку, испытывая чувства, возникшие в теле при снятии напряжения. Немного отдохните, опираясь на руки и колени, расслабив ступни, с поднятыми пятками, и продолжайте расширять ощущения, вызванные движением.

Выполните упражнение три раза, отдыхая между выполнениями. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, продолжая расширять ощущения, произведенные упражнением.

Следующий вариант упражнения требует немного большего напряжения. Примите позу, показанную на рисунке. Для этого опуститесь на колени и отметьте точку, расположенную примерно в 30 сантиметрах впереди левого колена. Поднимите левую ногу и поставьте ее в эту точку. Приведите правую ступню в вертикальное положение и опирайтесь о пол только пальцами правой ноги. Затем положите ладони на пол перед собой на расстоянии ширины плеч друг от друга, пальцами вперед.

Не отрывая ладони от пола, медленно наклоните голову, поднимите правое колено и опустите правую пятку на пол, стараясь выпрямить обе ноги как можно больше. Фиксируйте эту позу 30—60 секунд. Помните, что ладони не следует отрывать от пола. Затем медленно согните правое колено и опустите его

на коврик, испытывая ощущения, высвобождаемые в теле. Немного отдохните, опираясь на руки и колени, расслабив ступни и обратив их пятками вверх.

Затем перемените положение ног и повторите упражнение. Выполните все упражнение — сначала на одной стороне, потом на другой — три раза, делая короткий отдых после каждого растяжения мышц. В заключение отдохните в сидячей позе 5—10 минут, давая чувствам, пробужденным упражнением, распределиться по телу и выйти за его пределы в окружающую среду.

Упражнение 103. Жизненная сила

Станьте на колени на коврик или мягкую подушку, бедрами в вертикальном положении. Приведите ступни в вертикальное положение и опирайтесь о пол только пальцами ног, однако следите за тем, чтобы пальцы ног не были перегружены. (Если вам трудно выполнять упражнение, опираясь на пальцы ног, выпрямите ступни, положите их на пол пальцами назад и выполняйте упражнение в таком положении.) Переплетите пальцы рук и поместите их на задней стороне шеи, локти широко разведите.

В этом положении, дыша мягко через нос и рот, очень медленно выгибайтесь назад, но без напряжения, и зафиксируйте это положение на 15—30 секунд. Испытывайте ощущения, возникающие в пояснице, и как можно больше расслабьте горло, грудь и мышцы живота.

Затем очень медленно — в этом упражнении важно совершать все движения очень медленно — выпрямите позвоночник и сядьте на пятки. Потом поочередно поднимите колени и перейдите в положение сидя на корточках, опираясь о пол пальцами и подушками ног и держа пятки вместе. Широко раздвиньте колени и как можно ниже медленно наклонитесь вперед. Дайте голове свободно свешиваться вперед.

Зафиксируйте это положение на 15—30 секунд, дыша легко через нос и рот и испытывая ощущения в позвоночнике. Затем очень медленно выпрямитесь, сомкните колени и перейдите из позы на корточках в позу стоя на коленях (опустите на пол сначала одно колено, потом другое), медленно поднимая таз, пока бедра не придут в вертикальное положение. После этого медленно выгибайтесь назад и начинайте новый цикл движения. Это упражнение (за исключением двух моментов фиксации) следует выполнять как единое непрерывное движение.