Тик Нат Хан Array - Осознанное питание — осознанная жизнь - Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса

 Разделите обязанности по приготовлению пищи. Подключите к приготовлению пищи членов семьи или соседей по комнате (в общежитии) — даже маленькие дети могут участвовать в этом. Если вы живете один, подумайте о том, чтобы обмениваться здоровыми обедами или ужинами с четырьмя вашими друзьями или коллегами по работе: поручите каждому из них приготовить в выходные здоровое блюдо в расчете на пять человек и разложить порции в контейнеры для еды. В понедельник принесите контейнеры и обменяйтесь ими, и у каждого из вас будет достаточно обедов или ужинов на всю неделю

 Относитесь с осторожностью к полуфабрикатам. Полуфабрикаты могут несколько сократить время приготовления пищи или позволить вам расширить обеденный набор блюд, но у них могут быть и свои недостатки. Некоторые виды обработанной пищи перегружены добавками соли или сахара или имеют высокое содержание нездоровых жиров. Покупайте замороженные блюда, в которых содержится до двадцати процентов дневной нормы соли, два грамма насыщенных жиров, по меньшей мере пять граммов волокон на порцию и полностью отсутствуют трансжиры. Или делайте «здоровые» полуфабрикаты дома — готовьте в воскресенье большое блюдо из цельного зерна, сушёных бобов или жареных овощей и используйте его в пищу в течение недели или замораживайте небольшие порции, чтобы потом можно было взять одну из них для легкого обеда или ужина.

Выходные дни — время расслабления, общения, а для многих из нас еще и время переедания. Потворство своим желаниям в выходные дни может привести тех, кто следит за своей диетой, к набору веса. В то же время людям, которые придерживаются в выходные и праздничные дни или во время отпуска тех же принципов питания, что и в рабочие дни, удается более успешно избавляться от лишнего веса.

Если вы замечаете, что отходите от принципов здорового питания в выходные дни, примите во внимание эти советы, которые помогут вам придерживаться выбранного пути:

 Ведите дневник питания. Исследования говорят о том, что люди, которые ведут учет того, что они едят, быстрее избавляются от лишнего веса, ибо самоконтроль — главная составляющая саморегуляции. Записывайте все, что вы едите и пьете, в ваш календарь, смартфон или на одном из сайтов, предлагающих бесплатные онлайновские журналы питания. Вы даже можете попробовать делать цифровые фотографии того, что вы едите, — картинка стоит тысячи слов. Фотографии могут помочь вам быть более честными и избирательными в том, что касается выбора еды. Не старайтесь вести дневник питания слишком подробно — короткие записи также могут быть эффективными.

 Планируйте приемы пищи, если вам по долгу службы приходится передвигаться. Если вы целый день ездите по рабочим делам, положите здоровые закуски в специальный контейнер и найдите время для осознанного обеда. Если вы будете обедать в ресторане, заранее изучите сайт этого ресторана — на нем вы найдете информацию о питательной ценности предлагаемых блюд, которая поможет вам сделать наиболее здоровый выбор.

 Пусть время, которое вы проводите в компании с кем-нибудь, будет временем активной деятельности, а не еды. Вместо того чтобы встречаться с другом в ресторане, отправьтесь вместе с ним на прогулку. Или пойдите в субботу вечером не ужинать, а танцевать.

Связь между едой и эмоциями довольно сложна. На одной стороне этого спектра те, кто находит утешение в шоколадном батончике после наполненного стрессом рабочего дня. На другой — люди, который борются с анорексией, булимией, перееданием или другими видами расстройства питания. Такие негативные эмоции, как гнев, беспокойство, скука, чувство одиночества, могут побудить вас обратиться за утешением к еде. Есть множество техник для изменения поведения или образа мыслей, которые помогают справиться с «заеданием эмоций».

Если вы обеспокоены тем, что заедание эмоций может свести на нет ваши попытки питаться здоровым образом, поразмышляйте над этими советами, которые помогут вам избежать использования пищи для совладания с чувствами:

 Используйте осознанность, чтобы отличить физический голод от эмоционального. Прежде чем пойти к холодильнику или направиться к полкам с закусками в супермаркете, сделайте медленный, глубокий вдох, затем выдох и задайте себе вопрос: «Действительно ли я голоден? Может быть, эта еда нужна мне для того, чтобы снять напряжение или избавиться от негативных эмоций?» Если вы ведете дневник питания и записываете в него мысли о своем настроении и степени голода во время еды, это поможет вам определить, являются ли ваши эмоции причиной переедания и если да, то в каких случаях.