Тик Нат Хан Array - Осознанное питание — осознанная жизнь - Дзэн-буддистский подход к проблеме лишнего веса

Как именно цельные злаки защищают от болезней сердца и диабета — вопрос, до сих пор открытый для исследования. Нам известно только то, что цельные зерна содержат волокна, которые замедляют процесс их усвоения и способствуют более ровному повышению в крови уровня глюкозы после еды. Кроме того, растворимые волокна, особенно те, что обнаружены в овсе, способствуют снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), так называемого «плохого» холестерина. Проростки цельных зерен снабжают наш организм солью фолиевой кислоты и витамином Е, они богаты магнием, медью и селеном, витаминами и минеральными веществами, которые способны защитить нас от диабета, болезней сердца и некоторых видов рака. Установлено, что пользу оказывает именно совокупность этих веществ, а не какое-то одно из них.

Похожая история и с белками. И растительная, и животная пища может снабжать организм необходимыми ему белками. Но, выбирая пищу, богатую протеином, нам следует обращать внимание и на другие питательные вещества, содержащиеся в ней. Самые здоровые растительные источники белка — бобы, орехи, семена, цельные зерна и производимые из них продукты — содержат волокна, витамины, минеральные вещества и полезные жиры. Некоторые виды животной пищи также содержат полезные жиры (рыба) или относительно немного вредных жиров (курица, яйца). А вот красное мясо и цельномолочные продукты имеют высокое содержание жиров, вредных для сердца; более того, потребление красного мяса и продуктов из него, а также молочных изделий повышает риск возникновения некоторых видов рака.

Так что, выбирая здоровые источники белка, отдавайте предпочтение растительной пище — орехам, семенам и бобовым. Если вы нуждаетесь в животной пище, останавливайте свой выбор на рыбе или курице. Если же вы не можете обойтись без красного мяса, то употребляйте его один-два раза в неделю. Яйца могут быть здоровым источником белка только в том случае, если употреблять их умеренно. Съедая больше шести яиц в неделю, вы увеличиваете риск заработать диабет, а употребление больше трех яичных желтков в неделю может стать причиной сердечной недостаточности у тех, кто уже страдает диабетом.

Между растительными и животными белками существует различие, о котором важно знать всем, и особенно вегетарианцам. Наш организм, потребляя белок, содержащийся в растительной и животной пище, расщепляет его на более мелкие составляющие, называемые аминокислотами, которые нужны для строительства и восстановления тканей и выполнения множества других функций.

Некоторые аминокислоты являются «жизненно важными». Это означает, что организм не может их вырабатывать и должен получать из пищи. Другие — не столь важны и вырабатываются из жизненно важных аминокислот. Животные белки считаются полноценными белками, то есть содержат в себе все жизненно важные аминокислоты в пропорциях, необходимых нашему организму. Растительные белки являются неполноценными, это означает, что в них низкое содержание одной или нескольких аминокислот. Поэтому вегетарианцам необходимо потреблять в течение дня разнообразную пищу с высоким содержанием белка — цельные злаки, бобы (включая тофу), орехи и семена, — чтобы быть уверенными, что они получают достаточное количество всех жизненно важных аминокислот.

Что касается жиров, то некоторые из них полезны и вы можете употреблять их каждый день. Другие же очень вредны, поэтому лучше ограничить их употребление или полностью исключить из своего рациона. Есть простой способ отличить полезные жиры от вредных. В большинстве своем полезные жиры — это так называемые моно- и полиненасыщенные жиры растительного происхождения, которые остаются жидкими при комнатной температуре: зеленое оливковое масло, золотистое подсолнечное масло, жидкая часть орехового масла и другие. Источником полезных ненасыщенных жиров являются также жирные сорта рыбы.

Вредные же жиры (насыщенные жиры) и очень вредные (трансжиры) обычно при комнатной температуре остаются твердыми. Это белые прожилки жира в мясе или жиры, содержащиеся в бруске масла или маргарина. Мясо и цельномолочные продукты — основные источники насыщенных жиров; много насыщенных жиров содержится также в пальмовом и кокосовом маслах. Трансжиры получают главным образом из растительных масел, прошедших частичное гидрирование — химический процесс, который делает их твердыми и чрезвычайно вредными для здоровья.