Домоник Вегесин - Дышите спокойно - йогическое дыхание и инструменты осознанности для мгновенного освобождения от беспокойства

Как только вы осознаете тревожность, то научитесь предупреждать реакцию организма «бей или беги», используя инструменты «Дыхание», «Заземление» и «Принятие». С их помощью вы вскоре станете профессионалом в том, как быстро и легко расслабиться. Эти инструменты очень важны, потому что когда вы действуете, руководствуясь страхом, то реагируете автоматически, исходя из потребностей выживания. Ваш мозг подсказывает бежать, сражаться или замереть. Перечисленные реакции по замыслу эволюции являются быстрыми и бессознательными. Это называется «укрощением амигдалы».

Амигдала, или миндалевидное тело, – сторожевой пес вашего мозга, постоянно контролирующий окружающую среду на предмет потенциальных угроз. Когда миндалевидное тело подает сигнал тревоги, внимание гиперфокусируется на том, что вас расстраивает. Память воспроизводит все, что связано с этим расстройством. Гормоны стресса наполняют тело и еще больше усиливают тревожное возбуждение. Более медленные, более развитые части мозга отходят на задний план, и вам становится трудно мыслить ясно. Способность генерировать идеи, рассуждать или решать проблемы ухудшается. Как говорят психологи, «стресс для вас – это регресс». Вы наверняка замечали, как тревога может негативно повлиять на мышление.

Чтобы выключить сирену в центре тревоги своего мозга, вы можете использовать инструмент «Выбор», решая, как реагировать на расстраивающие воздействия. Выбор подразумевает управление вниманием, чтобы не тратить время и энергию впустую, застревая в волнении и переживаниях. И что, возможно, еще более важно, выбор включает в себя определение отношения к тревоге. Если вы ненавидите тревожность, то позволяете ей расстроить вас еще больше. Но если вы принимаете свои переживания, они теряют власть над вами. Изменение отношения уменьшит боль, которую причиняет тревога.

Наконец, инструмент «Доброта» поможет относиться к себе и другим людям с бо́льшим дружелюбием, особенно когда вы тревожитесь. Самокритика – отличительная черта тревоги. Когда вы беспокоитесь, то, скорее всего, будете сурово осуждать себя. Как вы понимаете, самокритичность только усугубляет тревожность. Замена критики добротой – это выход из положения, так как вашему мозгу трудно быть добрым и тревожным одновременно. Выбор в пользу доброты является прекрасным противоядием от тревоги.

Прежде чем мы начнем, хочу подчеркнуть, что эта книга носит прикладной характер. Главным учителем будет ваш собственный непосредственный опыт использования описанных инструментов. Чтобы помочь вам, каждая глава включает практические разделы. Некоторые из них представляют собой формальные медитации, в которых вы уделяете время развитию осознанности. Другие – неформальные практики, в которых вы используете изучаемые техники осознанности в повседневной жизни. Третьи – упражнения на размышление, в которых вы пишете в дневнике о своем отношении к тревоге. Все эти разделы важны.

Чтобы помочь освоиться с медитациями и упражнениями, на сайте книги есть материалы, которые можно скачать, включая аудиозаписи медитаций и фотографии, иллюстрирующие позы йоги. Их можно найти по ссылке http://www.newharbinger.com/48817.

У большинства тревожных людей в мозгу сидит рационализатор, который заставляет их торопиться с чтением книги, чтобы закончить ее как можно быстрее. Опля ! И еще один пункт вычеркнут из вашего списка дел. Этот порыв будет побуждать пропускать упражнения. Пожалуйста, не поддавайтесь искушению. Вместо того дайте возможность импульсу устремляться вперед, а затем все равно выполняйте упражнения. Так вы научитесь использовать инструмент «Выбор» для преодоления автоматических импульсов, чтобы лучше позаботиться о себе. Необходимо находить время для себя. Если вы будете выполнять упражнения, уверен, что советы, приведенные в этой книге, помогут вам почувствовать себя менее тревожными и более целостными. Давайте начнем!

Одна из моих учениц, Энн, пришла на консультацию с жалобами на усталость и беспокойство. Она переживала развод и волновалась о своей финансовой стабильности, о перспективах работы после того, как стала матерью-домохозяйкой, о том, что ее детям не хватает отца и сможет ли она почувствовать себя готовой к новым отношениям. Ее мучил вопрос и о том, что ее друзья подумают о разводе, она боялась, что кто-нибудь может встать на сторону мужа и сплетничать за ее спиной. Несмотря на сильную усталость, Энн не могла хорошо выспаться. Тревожные мысли не давали ей покоя до самого утра. Если она все-таки засыпала, то просыпалась посреди ночи от страха. Она была измучена, но все равно чувствовала себя взвинченной и возбужденной.