Кристин Чен - Йога между делом

Техника выполнения

Для ног

1. Сядьте на пляжный стул, откиньтесь на спинку и вытяните ноги, но не распрямляйте их до конца.

2. Заройтесь пятками в песок.

3. Потяните носки на себя, выгибая все пальцы – даже мизинцы.

4. Напрягите ноги так, словно хотите подтянуть пятки поближе к стулу. Не сдвигайте пятки с места и не меняйте положение корпуса.

Для рук

1. Сядьте на пляжный стул и откиньтесь на спинку.

2. Положите руки на подлокотники и подвиньте локти назад, до стыка подлокотников и спинки.

3. Напрягите мышцы верхней части спины так, будто хотите завести локти за спину. Не отрывайте руки от подлокотников.

4. Почувствуйте, как верхняя часть рук слегка разворачивается наружу – без участия предплечий, которые должны оставаться на месте. Правая рука пойдет по часовой стрелке, левая – против часовой.

5. Почувствуйте, как раскрывается верх грудной клетки, а ключицы словно расплываются в улыбке.

• Совет . Если на вашем стуле нет подлокотников, тогда на шаге 2 в разделе «Для рук» просто прижмите локти к бокам.

Подробно об упражнении

В йоге есть Поза дельфина – вариант «Собаки мордой вниз» с опорой на предплечья; она готовит тело к выполнению Стойки на предплечьях, или Пинча Маюрасаны. Здесь мы взяли из нее кое-какие элементы и добавили к ним легкое вращающее усилие. Полученный микс даст вам возможность тренироваться и растягивать мышцы без отрыва от отдыха. Когда вы тянете носки на себя и пытаетесь подтянуть к стулу зарывшиеся в песок пятки, вы укрепляете мышцы живота и все мышцы ног, от бедер до ступней. Пытаясь завести локти за спину, вы тонизируете мышцы рук, плеч, верхней части спины и раскрываете область плеч, шею и грудную клетку. С такой зарядкой разминка перед купанием вам точно не понадобится!

Трава казалась такой мягкой, когда вы только пришли в парк… да и одеяло для пикника тоже вроде удобное… а поясница совсем одеревенела. Наверное, вы слишком засиделись! Можете побегать и покидать летающую тарелку, чтобы размяться. А можете просто лечь на спину, расслабиться и получить удовольствие – при условии, что вам не нужно охранять еду от наглых голубей.

Техника выполнения

1. Лягте на спину – на одеяло для пикника или прямо на траву, если хотите быть ближе к земле.

2. Согните колени и поставьте стопы на одеяло (или на траву).

3. Поместите правую лодыжку на левое колено, в то место, где начинается бедро. Ноги должны образовать перевернутую цифру 4.

4. Тяните носок правой ноги к колену.

5. Следите, чтобы голова и верхняя часть спины не отрывались от земли.

6. Сохраняя это положение, мягко нажмите правой ладонью на правое бедро и отведите ногу подальше от себя.

7. Повторите упражнение для другой ноги.

• В нагрузку – 1. Чтобы усилить вытяжение, сцепите руки под «нижним» коленом и подтяните всю вашу «четверку» к лицу. Старайтесь не отрывать от земли ни плечи, ни копчик.

• В нагрузку – 2. Сначала выполните вариант «В нагрузку – 1», а затем превратите маленькую четверку в большую: поднимите и выпрямите «нижнюю» ногу и потянитесь стопой к небу.

Подробно об упражнении

Поясница любит затекать от долгого сидения, особенно когда ее оставляют без поддержки. «Пикник и голуби» – это мягкий и расслабленный вариант популярной «раскрывающей» Позы голубя в положении лежа. Когда вы помещаете лодыжку на колено, тазобедренные суставы поворачиваются наружу, и область таза раскрывается. При этом вытягиваются мышцы, которые обычно зажимаются от долгой ходьбы или сидения, в частности грушевидная и большая ягодичная; кроме того, повышается эластичность подвздошно-большеберцового тракта, который имеет тенденцию становиться жестким, как канат, и вносит свой вклад в скованность поясницы. Вытягивая носок ноги в сторону колена, вы предохраняете коленный сустав от повреждений. И вообще парк не место для мук от затекшей спины, так что не забывайте регулярно выполнять это упражнение во время пикника!