Татьяна Игнатьева - Йога – искусство быть стройным

2-я неделя

Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Бхуджангасану и Шалабхасану. После выполнения всех асан отдохните в Шавасане в течение 5 мин.

БХУДЖАНГАСАНА – ПОЗА «ЗМЕЯ»(РИС. 1)

Исходное положение.Лягте на живот. Голову положите щекой на пол. Ладони расположите у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев находились на уровне плеч.

Локти прижмите к полу и телу. Пятки соедините, пальцы ног прижмите к полу. Дышите нормально.

Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно, поднимите голову и грудь так, чтобы туловище выше пупка было приподнято. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.

Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6–8 с. Начинайте выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 с.

Примечание.В этой позе и в последующих позах, выполняемых лежа на животе, расслабление можно делать в позе «Крокодил» (см. рис. 27).

Выполняйте асану 4 раза в день.

Терапевтическое действие.Бхуджангасана оказывает стимулирующее действие на брюшную полость. В результате этого нормализуются функции поджелудочной железы, печени и других органов пищеварительной системы.

Считается, что это одна из лучших поз для лечения запора, несварения, вздутия, болей под ложечкой. Она увеличивает гибкость позвоночника и устраняет нарушения его функции, боль в спине.

Оказывает эффективное стимулирующее влияние на области груди, плеч, шеи, лица и головы, улучшает внешний вид. Исправляет различные нарушения менструального цикла. Положительно влияет на всех, кто ее делает. Она восстанавливает подвижность суставов, укрепляет кости, легкие, сердце, увеличивает объем грудной клетки.

ШАЛАБХАСАНА – ПОЗА «КУЗНЕЧИК»(РИС. 2)

Исходное положение.Лягте на живот, положив щеку на пол. Вытяните руки вдоль туловища и положите их рядом с бедрами. Сожмите пальцы в кулаки и прижмите их к полу или поместите их под бедра.

Выпрямите ноги так, чтобы кончики пальцев лежали на полу. Стопы прижмите одну к другой. Тело выпрямите. Дышите нормально. Поднимите голову и положите подбородок на пол. Вдохните медленно и глубоко через обе ноздри и задержите дыхание. Крепко сожмите кулаки и напрягите руки.

Теперь напрягите сжатые ноги и быстро поднимите их так высоко, как можете. Оставайтесь в таком положении в течение 5–6 с или меньше, поддерживая ноги напряженными. Затем медленно выдохните, одновременно опуская ноги на пол. Расслабьтесь в позе «Крокодил» в течение 8-10 с, а затем сделайте асану еще раз.

Повторяйте асану 5 раз в день. Делайте ее после выполнения Бхуджангасаны.

Примечание.Тем, кому трудно поднимать сразу обе ноги, рекомендуем в течение нескольких недель поднимать ноги поочередно – поза «Полукузнечик». В этом случае выполняйте 6 циклов, поднимая каждую ногу по 3 раза. По мере снижения веса выполняйте позу с отрывом рук, как показано на рисунке, а время нахождения в позе постепенно увеличивайте до 15–30 с.

Терапевтическое действие.Исправляет различные виды нарушений функции пищеварительной системы.

Стимулирует функцию почек, печени, поджелудочной железы. В результате этой стимуляции устраняются запор, понос, изжога, вздутие или расстройство желудка.

Эта асана оказывает положительное влияние на весь организм.

Эта асана увеличивает гибкость позвоночника и оказывает укрепляющее влияние на глаза, а также на лицо, легкие, грудную клетку, шею, плечи и всю верхнюю часть тела. При избыточном весе устраняет жировые отложения с области живота и бедер.

3-я неделя

Продолжайте практиковать асаны, рекомендованные для предыдущей недели, а также Санту-ланасану (6 циклов ежедневно) и Павана-муктасану (6 циклов ежедневно). После выполнения всех асан выполняйте Шавасану в течение 7 мин.

САНТУЛАНАСАНА – ПОЗА «ЦАПЛЯ»(РИС. 3)