Татьяна Игнатьева - Лечебная йога. 50 лучших дыхательных упражнений и асан

Начинающим следует выполнять до 5 циклов, оставаясь в конечной позиции короткое время. Адепты могут удерживать позу в течение 5 минут.

Противопоказания: при выпадении диска или невралгии седалищного нерва.

ВАКРАСАНА – СКРУЧИВАНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Сядьте в Дандасану. Слегка поверните туловище вправо и положите правую руку сзади на пол близко к левой ягодице пальцами от себя. Левую руку поместите сзади рядом с правой ягодицей. Согните левое колено и поставьте стопу с внешней стороны правого колена. Держать спину прямо и вертикально к полу, скручивая голову и туловище вправо как можно сильнее, но без напряжения, используя руки в качестве рычага (рис. 20). Смотрите через правое плечо. Ягодицы должны оставаться плотно прижатыми к полу. Правый локоть можно слегка согнуть. Зафиксируйте конечную позицию.

Вернитесь в центральное положение, расслабьтесь в течение нескольких секунд, а затем выполните скручивание в ту же сторону. Повторите повороты от 3 до 5 раз, а затем выполните скручивание в другую сторону.

Дыхание:вдох – перед скручиванием. Остановка дыхания во время скручивания. Выдох – при возвращении в центральное положение.

Противопоказания: серьезные проблемы с позвоночником, язва, грыжи и другие жалобы такого рода.

АРДХА-МАТСИЕНДРАСАНА

Сядьте в Дандасану. Согните правую ногу и поставьте стопу на пол снаружи от левого колена. Согните левую ногу и поместите стопу рядом с правой ягодицей. Проведите левую руку через промежуток между грудью и правым коленом, поместите ее снаружи от правой ноги. Обхватите правую стопу или лодыжку левой рукой так, чтобы правое колено было тесно прижато к левой подмышке. Сидите как можно более прямо. Медленно скрутитесь вправо. Используйте левую руку как рычаг против правой ноги, для того чтобы скрутить туловище как можно сильнее, не применяя для этого, по возможности, мышцы спины. Смотрите через правое плечо, удерживая голову на линии плеча. Согните правый локоть и поместите руку вокруг спины с левой стороны талии (рис. 21).

Дыхание:вдох – в исходном положении. Выдох – во время скручивания. Дыхание медленное и глубокое, но без напряжения, в конечной позиции. Вдох – при возвращении в исходное положение.

Практикуйте по одному разу в каждую сторону, постепенно увеличивая время нахождения в позе от 1 до 2 минут, или выполняйте до 10–12 дыхательных циклов.

Противопоказания: при язве желудка, грыже, гипертиреозе практиковать эту позу можно только под наблюдением инструктора. Пациенты с невралгией седалищного нерва или смещением диска могут извлечь пользу из вариантов этой позы, но при условии осторожности и под наблюдением специалиста.

УШТРАСАНА – ПОЗА «ВЕРБЛЮД»

1-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», встать на колени, сделайте глубокий вдох и прогнитесь назад, упираясь ладонями на поясницу, на выдохе – вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 раза.

2-й вариант

Сидя в позе «Алмаз», положите кисти рук сзади рядом со стопами. Сделайте глубокий вдох и поднимите таз, на выдохе – таз опустите. Выполните 9 циклов.

3-й вариант

Станьте на колени так, чтобы расстояние между ними было 15 сантиметров, а расстояние между пятками – 9 сантиметров. Обхватите сзади правую лодыжку (или пятку) правой рукой, а левую лодыжку обхватите левой рукой.

Держа руками за лодыжки или пятки, выпрямите бедра, талию и шею, наклоните голову назад как можно ниже, слегка прогнитесь в талии (рис. 22). Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 6–8 секунд.

3-й вариант

Затем вернитесь в исходное положение следующим образом: разожмите вначале левую руку и слегка выпрямите левую часть туловища. Затем разожмите правую руку и выпрямьтесь, оставаясь в положении стоя на коленях.